Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse

Para muitos, relaxar é sinônimo de sentar-se na frente da televisão sem fazer nada depois de um dia estressante. No entanto, isso não ajuda a reduzir os efeitos do estresse. Para combatê-lo de forma eficaz, precisamos ativar a resposta de relaxamento natural do corpo, o que é possível mediante a prática de técnicas de relaxamento como a respiração profunda, a meditação, o exercício rítmico e a ioga. 

Certo nível de estresse é necessário para a vida: para despertar a criatividade, para fomentar a aprendizagem e para a própria sobrevivência. O estresse passa a ser perigoso quando interrompe o estado saudável de equilíbrio do qual o sistema nervoso precisa.

Infelizmente, o excesso de estresse converteu-se em uma característica cada vez mais comum da vida contemporânea. Quando os fatores relacionados desequilibram o sistema nervoso, as técnicas de relaxamento podem nos ajudar a restaurar o estado de equilíbrio e a produzir a resposta de relaxamento, um estado de calma profunda que é o oposto da nossa resposta ao estresse.

Quando o estresse aumenta, o sistema nervoso se sobrecarrega com as substâncias químicas que preparam o corpo para a luta ou a fuga, de modo que a mesma resposta ao estresse pode nos salvar em situações de emergência em que seja necessário agir com rapidez. Entretanto, ela pode ser muito prejudicial quando ativada constantemente pelas tensões da vida cotidiana. A resposta de relaxamento freia este elevado estado de preparação e leva o corpo e a mente a um estado de equilíbrio.

Há várias técnicas de relaxamento que podem ajudar o sistema nervoso a encontrar o equilíbrio mental mediante a produção da resposta de relaxamento. Aprender os conceitos básicos destas técnicas não é difícil, mas requer prática. A maioria dos especialistas recomendam praticar entre 10 e 20 minutos por dia para aliviar o estresse.

Não existe uma técnica de relaxamento em particular que seja melhor para todos. Ao escolher uma técnica de relaxamento, deve-se considerar as necessidades específicas de cada um, suas preferências, sua condição física e a forma de reagir ao estresse.

Respiração profunda e meditação

A respiração profunda é uma técnica simples, mas potente, para o relaxamento. É fácil de aprender, pode ser praticada em quase qualquer lugar e proporciona uma forma rápida de ter os níveis de estresse sob controle.

A respiração profunda é a pedra angular de muitas técnicas de relaxamento e pode ser combinada com outros elementos de relaxamento como a aromaterapia e a música.

O segredo da respiração profunda está em respirar profundamente a partir do abdômen e conseguir a maior quantidade de ar possível. A respiração profunda permite inalar mais oxigênio, e quanto maior é a quantidade de oxigênio inalada, menor é a tensão, a sensação de ansiedade e falta de fôlego.

Para respirar profundamente, sente-se confortavelmente com a coluna reta e coloque uma mão sobre seu peito e outra sobre seu estômago. Respire pelo nariz e sinta a mão sobre o estômago se levantar. A mão que está sobre o peito deve mover-se muito pouco. Em seguida, expulse o ar devagar pela boca, empurrando tanto quanto possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão sobre o estômago deve mover-se muito pouco. Continue inspirando ar pelo nariz e expirando pela boca.

Se for difícil respirar desta forma estando sentado, tente deitar do chão. Coloque um pequeno livro sobre seu estômago e trate de respirar para que o livro se eleve a medida que você inspire o ar e baixe ao expirar.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo implica um processo de dois passos em que é necessário tensionar e relaxar sistematicamente diferentes grupos musculares. 

Com a prática regular, o relaxamento muscular progressivo oferece uma íntima familiaridade com a tensão e o relaxamento ao senti-los de forma independente em diferentes partes do corpo. Este conhecimento ajuda a detectar e combater os primeiros sintomas da tensão muscular que acompanham o estresse, e conforme o corpo se relaxa, a mente também o faz.

É possível combinar a respiração profunda com o relaxamento muscular progressivo para conseguir um nível adicional de alívio do estresse. Se você tem problemas musculares de qualquer tipo, deve consular um médico antes de praticar esta técnica de relaxamento.

Diferentes caminhos podem ser seguidos para praticar o relaxamento muscular progressivo. A maioria das pessoas que pratica esta técnica começa pelo pés e vai avançando progressivamente até o rosto.

É importante usar uma roupa confortável que não aperte e tirar os sapatos para conseguir um relaxamento completo. Comece respirando lenta e profundamente para eliminar o máximo de tensão possível e concentrar-se. Quando estiver pronto/a, comece dando atenção a um pé para senti-lo completamente. Contraia os músculos deste pé o máximo possível e mantenha a contração muscular durante 10 segundo. Em seguida, relaxe.

Concentre-se nesta sensação e observe como fica o seu pé após sentir esta contração prolongada. Mantenha a concentração enquanto respira lenta e profundamente durante alguns segundos. Quando estiver pronto, faça o mesmo com o outro pé e siga avançando por grupos musculares até chegar ao rosto.

Exploração corporal

A exploração corporal é semelhante ao relaxamento muscular progressivo. A diferença é que, ao invés de tensionar e relaxar os músculos, deve somente focar-se nas sensações em cada parte do corpo.

Mindfulness ou consciência plena

A consciência plena ou mindfulness é a capacidade de seguir estando consciente do que se sente neste momento tanto interna quanto externamente. Para manter a calma e concentrar-se no momento presente, é necessário restabelecer o equilíbrio do sistema nervoso. A consciência plena pode ser aplicada a atividades tais como caminhar, fazer exercício ou comer, embora o mais comum seja aplicá-la à meditação.

Para aplicar a consciência plena, deve-se considerar alguns pontos-chave para conseguir focar a atenção.

– Um ambiente tranquilo. Escolha um lugar isolado onde possa relaxar-se sem distrações ou interrupções.

– Uma posição confortável. Coloque-se confortavelmente, mas sem deitar.

– Um ponto de foco. Este ponto pode ser interno – um sentimento ou uma cena imaginária – ou algo externo – uma frase ou uma palavra significativa que se repete durante a sessão. Você pode ficar com os olhos abertos ou fechados. Também pode optar por centrar-se em um objeto de seu entorno para melhorar sua concentração.

– Uma atitude observadora, não crítica. Não se preocupe com distrações que passam pela sua mente, nem pense no fato de estar fazendo certo ou errado. Se os pensamentos invadem a sua sessão de relaxamento, você não poderá lutar contra eles. Ao invés disso, volte suavemente sua atenção ao seu ponto de foco.

Visualização

A visualização é uma variação da meditação tradicional que requer o emprego não apenas do sentido da visão, mas o sentido do paladar, tato, olfato e da audição. Quando utilizada como uma técnica de relaxamento, a visualização implica imaginar um cenário em que você se sinta em paz e com total liberdade para liberar a tensão e a ansiedade.

Para praticar a visualização, você deve encontrar um lugar tranquilo e relaxado. Os principiantes às vezes dormem durante a meditação da visualização. Se você nunca tiver feito antes, é melhor que a faça sentado(a).  

Feche os olhos e deixe que suas preocupações desapareçam. Uma música tranquila ajuda muito nestes casos. Imagine que você está em um lugar calmo, qualquer um que quiser. Você deve vê-lo, cheirá-lo, ouvi-lo, tocá-lo. A visualização funciona melhor se forem incorporados muitos detalhes sensoriais, utilizando pelo menos três sentidos. Ao visualizar, selecione as imagens que o atraiam, não importando se elas são mais ou menos atrativas para os demais. Ninguém além de você está em sua mente; sinta-se livre para escolher. Deixe que suas próprias imagens movam-se em sua cabeça e sinta tudo que elas podem trazer: aromas, sensações, sons, etc.

Aproveite a sensação de relaxamento profunda e deixe que esta o envolva enquanto explora lentamente seus lugares de descanso. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente sem pressa.

Ioga e o tai chi chuan

A ioga combina posições concretas com respirações profundas. Além de reduzir a ansiedade e o estresse, a ioga também pode melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a resistência. Se praticada com regularidade, ela pode reforçar a resposta de relaxamento na vida diária. Para evitar lesões, é importante aprendê-la frequentando aulas em grupo ou contratando um professor particular.

O tai chi consiste na realização de uma série de movimentos que fluem lentamente, cada um com seu próprio ritmo. Estes movimentos trabalham a concentração, o relaxamento e a circulação consciente da energia vital por todo o corpo. Embora o tai chi tenha suas raízes nas artes marciais, atualmente é praticado principalmente como uma forma de acalmar a mente, condicionar o corpo e reduzir o estresse. Da mesma forma que a consciência plena, os praticantes de tai chi centram-se na sua respiração e em manter sua atenção no momento presente.

O tai chi é uma opção segura e de baixo impacto para as pessoas de todas as idades e níveis de condição física, incluindo pessoas idosas e em recuperação de lesões.