Conheça os 4 passos fundamentais para começar a meditar

7 minutos

Escrito e verificado por o psicólogo Francisco Pérez.

Última atualização: 29 dezembro, 2022

A atenção consciente, a meditação, a atenção plena, o mindfulness, o Sati, como se denomina em páli, é uma prática na qual tomamos consciência das diferentes facetas da nossa experiência no presente. Nesse sentido, começar a meditar é uma oportunidade para nos tornarmos conscientes de como nos movimentamos, como nos sentimos (tanto física quanto emocionalmente) e como respondemos ou reagimos em cada situação. Esse tipo de consciência, por exemplo, é a base de qualquer vida criativa: nos permite sermos honestos, pragmáticos, atentos, corajosos e a termos iniciativa.

Em alguns momentos do dia, talvez em muitos, paramos de prestar atenção no que acontece ao nosso redor para dedicar a maior parte dos nossos recursos mentais a trabalhar com nossos pensamentos, sejam problemas ou ideias. De alguma maneira, entramos no modo piloto automático e nos desconectamos. Nós nos vestimos, tomamos banho ou tomamos café da manhã pensando no que faremos primeiro quando chegarmos no trabalho, dessa maneira nossa jornada começa muito antes de nos sentarmos em frente ao computador ou de pegarmos nossas ferramentas de trabalho.

Como podemos começar a meditar?

Para começar a meditar e atingir um estado no qual tudo flua e nossa atenção esteja plenamente voltada ao que acontece agora, tanto dentro como fora de nós, existem muitos caminhos. Um dos mais conhecidos e praticados é o mindfulness, que pode ser desenvolvido em quatro passos básicos:

Atenção plena: trata-se de voltar a atenção (sem julgar, definir ou interpretar) para aquilo que acontece ao nosso redor em um momento específico: os sons, os objetos que vemos, o tato que sentimos, etc. Simplesmente, observar.
Nos relacionando com nossos pensamentos e nossas emoções: nesse momento em que nos concentramos no que acontece ao nosso redor, vão aparecer pensamentos e emoções, que deixaremos fluir, tomando consciência e aceitando sem mais.
Vivendo o aqui e o agora: o presente se vive vivendo, realizando as atividades do dia a dia com plena consciência.
Desenvolvendo a compaixão: a compaixão começa por amar a si mesmo, aplicando esse carinho a pessoas conhecidas queridas e ao resto do mundo, simples conhecidos ou até inimigos.

A técnica do mindfulness é um processo de preparação muito parecido com o de outros métodos nos quais se pratica a meditação. Isso acontece porque todos têm como objetivo uma situação muito particular: um despertar da atenção e um estado de relaxamento corporal. Vamos passar para as ideias centrais desse processo que vai nos ajudar a começar a meditar.

Escaneamento corporal

A primeira ideia é relaxar o corpo. Para isso, podemos utilizar a respiração consciente e uma técnica que se chama “body scan” ou escaneamento corporal. O escaneamento corporal consiste em explorar e observar o próprio corpo. Você começa pelos pés e vai passando pelas outras áreas do corpo.

Observamos com curiosidade as sensações que vamos recebendo de cada uma das áreas em que focamos nossa atenção. O escaneamento corporal pode durar de 5 a 20 minutos. Após a realização dessa varredura corporal, passamos a concentrar o processo meditativo no agora, deixando que surja na nossa mente aquilo que precisa ser trabalhado. Vamos adquirir a posição de observador.

Concentrar-se no agora

Essa focalização no presente pode ser realizada através de exercícios de atenção em um objeto (com um objeto qualquer, simplesmente observando-o). Também pode ser realizada com sons (escutando os sons que certamente não percebemos quando não estamos nesse estado de atenção). Por fim, também pode ser realizada com sensações físicas (o que sentimos no nosso corpo), entre outros.

Evitar julgar e interpretar

A atenção na mente e nas emoções a partir da perspectiva de um observador significa receber aquilo que nosso mundo interno quer nos mostrar. Nesse ponto, trata-se de evitar interpretar e julgar. Tudo o que acontece no nosso interior é normal e significa um aprendizado sobre nós mesmos.

Essas práticas se desenvolvem na direção do tonglen e do metta. Tonglen e metta fazem referência à compaixão conosco e com os outros. Dessa maneira, nos voltamos ao perdão, ao agradecimento, à valorização e à compaixão que temos conosco e com os outros.

Exercícios práticos para começar a meditar

Para começar a meditar, é necessário prestar atenção em diferentes variáveis. Essas variáveis são as seguintes: respiração, sentidos, corpo, mente e atividades da vida diária. Os exercícios para se desenvolver a partir do mindfulness podem ser classificados em cinco grupos:

Observação de experiências presentes: viver a vida como se estivesse admirando um quadro, observando os detalhes específicos, com um sorriso no rosto se possível.
Lidar com os pensamentos: trata-se de dar as boas-vindas a todos os visitantes da nossa mente.
Atos de plena consciência: realizar as atividades que precisamos fazer, uma a uma e nos concentrando naquilo que estamos fazendo, desacelerando as atividades, por exemplo.
Aceitação e desapego: assumimos que tudo está em um processo contínuo de mudança e transformação, que nada é imutável.
Compaixão e autocompaixão: nos tratamos como se fôssemos a mãe compreensiva de uma criança, mentalizando que tudo vai passar.

Observação das experiências presentes

Um dos exercícios mais famosos é o da uva passa. Com uma uva passa nas mãos, observaremos sua forma, sua textura, sua cor, seu cheiro, etc. Assim que tivermos terminado a exploração, a mastigamos bem devagar coletando impressões enquanto estamos com a uva na boca. Assim, vamos focando nossa atenção na experiência presente de observar e comer uma uva passa.

Outro exercício que podemos realizar para meditar é o STOP e RAIL, que corresponde aos seguintes acrônimos:

S / Stop, pare!
T / Tome consciência da respiração.
O / Observe o que você pensa, sente e faz.
P / Participe e aja de maneira consciente.

R / Reconheça a experiência.
A / Aceite-a.
I / Investigue a experiência.
L / Livre-se, não se identifique.

Lidar com os pensamentos

Para lidar com os pensamentos, podemos realizar os seguintes exercícios:

Rotulagem dos pensamentos: trata-se de dar nome às ideias que vão surgindo durante o processo.
Hora da centrifugação: faz referência a destinar um tempo determinado aos nossos pensamentos, por exemplo, uma hora no período da manhã.
Minha discussão com Sócrates: consiste em questionar tudo o que aceitamos, identificando dessa maneira todos aqueles pensamentos que adotamos sem refletir sobre eles.

Atos de plena consciência

Trata-se de registrar em um papel a atividade que estamos realizando, o nível de presença ativa nessa atividade (de 0 a 100) e quais outras atividades realizávamos enquanto isso. Assim, tomaremos consciência da atenção que dedicamos ao que estava acontecendo ou ao que estávamos fazendo no momento.

Aceitação e desapego

É possível desenvolver esse exercício através do desafio das 100 coisas, de David Bruno (2010), que consiste em se desfazer das coisas, pois é mais útil colecionar momentos que coisas. Dessa maneira, vamos praticar o desapego dos bens materiais, mas também dos relacionamentos que podem ser prejudiciais.

Compaixão e autocompaixão

A prática da compaixão pode ser realizada da seguinte maneira:

Ritual da manhã: ao acordar, repetiremos o seguinte: “Hoje eu me sinto feliz por ter acordado, estou vivo e tenho uma vida humana maravilhosa. Não vou desperdiçá-la. Eu vou utilizar todas as minhas energias para me desenvolver, para expandir meu coração em direção às outras pessoas, para atingir a iluminação em benefício de todos os seres. Eu vou ter bons pensamentos em relação às outras pessoas e não vou ficar bravo/a com elas. Vou beneficiar os outros o tanto que for possível”.
Semelhanças com as pessoas: consiste em não se focar nas diferenças – que é o que costumamos fazer – e encontrar as semelhanças que temos. Devemos pensar que buscamos o mesmo: felicidade, evitar o sofrimento, a tristeza, a solidão e o desamparo. Também buscamos satisfazer as necessidades pessoais e aprender com a vida e, a partir desse ponto, tentar nos aproximar.

Esses são os exercícios básicos que podem servir de referência para qualquer pessoa que queira começar a meditar. Como você pode ver, eles são muito simples, principalmente se os comparamos com todo o bem-estar que podem nos trazer ao serem colocados em prática.

Referências bibliográficas:

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness para principiantes, Kairós, Barcelona.

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2013), El camino del mindfulness. Paidós.