As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade

10 Setembro, 2020
Muitas vezes, a mente age como a nossa pior inimiga. Conhecer os mecanismos que ela usa para aumentar o pensamento ansioso poderá nos ajudar a administrar um pouco melhor esses estados e ter mais controle sobre esse universo mental.
 

As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade têm um objetivo muito claro: intensificar o sofrimento. A mente fica presa em padrões de pensamentos rígidos e negativos que agem como uma armadilha, como uma areia movediça onde afundam a razão, a lógica e o equilíbrio interno. Além disso, o mundo se torna ameaçador e todo problema, por menor que seja, não tem solução.

Apesar desses tipos de dinâmicas psicológicas serem característicos de condições como a ansiedade ou a depressão, deve-se notar que todos nós fazemos uso de distorções cognitivas em algum momento da vida. Quem nunca aplicou, por exemplo, um raciocínio emocional que leva a ideias como “se neste momento me sinto desajeitado e incompetente, é porque sou incompetente”.

Embora nossa mente processe certas coisas de maneira errada e prejudicial para nós, em boa parte do tempo nós tentamos manter o controle. Quando analisamos a realidade com mais calma, optamos por manter atitudes um pouco mais realistas (e amigáveis).

Porém, o problema surge quando isso não é possível para nós, quando as emoções não acompanham os pensamentos, as dificuldades externas são muito complexas e os nossos recursos psicológicos são mínimos. Nessas circunstâncias, é fácil acabar alimentando constantemente essas distorções negativas tão desgastantes.

Identificá-las, saber como agem e tirar o seu poder é a melhor estratégia que podemos aprender. O nosso bem-estar agradecerá.

Os enigmas da mente
 

As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade

“Não aguento mais, é insuportável, vou enlouquecer”, “Eu não valho nada”, “A única coisa que podemos esperar agora é que tudo piore muito, não há nada a fazer”. Esse tipo de raciocínio gera uma espécie de névoa mental onde se respira apenas a angústia e a fatalidade. Se você reforçar esses tipos de abordagem persistentemente, o desgaste será imenso.

No entanto, as distorções cognitivas são basicamente truques da mente, maneiras sistemáticas por meio das quais distorcemos informações sobre o ambiente, o que acontece conosco e o que vemos. Se nos perguntarmos por que usamos esse tipo de mecanismo, a resposta é mais complexa do que parece. Às vezes, é por causa de um sistema de feedback entre as emoções e os próprios pensamentos.

Eu me sinto mal e, por isso, penso em coisas negativas e esses pensamentos alimentam ainda mais o meu desconforto. Em outros casos, as distorções cognitivas são esquemas que usamos quase sempre sem perceber. Uma educação complicada ou pais pouco afetuosos costumam fazer com que tendamos a interpretar as coisas de maneira desgastante. Além disso, se a nossa autoestima também estiver baixa, é fácil cair nesse tipo de armadilha mental.

Vejamos quais são as distorções cognitivas mais comuns na ansiedade.

Catastrofização

Pensar no pior para estar preparado. Supomos que essa é uma boa estratégia quando, na realidade, tudo que conseguimos é aumentar a nossa ansiedade de forma devastadora.

 

Frases como: “Se eu for reprovado neste exame, já posso desistir da minha carreira, por isso é melhor começar assumindo que não valho nada” ou “Em vista do que está acontecendo, é claro que as coisas vão piorar e ninguém terá emprego”,  são exemplos dessa distorção cognitiva comum.

Pensamento dicotômico ou polarizado

Qualquer raciocínio que comece com os termos “sempre”, “nunca”, “tudo” ou “nada” está aplicando o pensamento polarizado. São aquelas formas de processar a realidade em que tudo é bom ou mau, ou você está comigo ou contra mim, ou consigo o que quero ou desmorono porque sou um inútil.

Esta maneira de atribuir um valor tão extremo às coisas sem meio-termo é uma forma de sofrimento muito marcante.

As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade

Abstração seletiva

Às vezes, a nossa atenção tem uma tendência incomum e distorcida: ver o lado negativo da vida em cada situação. A abstração seletiva é uma das distorções cognitivas mais comuns na ansiedade. Acontece quando ficamos apenas com a realidade mais escura, quando interpretamos as coisas da maneira mais prejudicial para nós mesmos.

Um exemplo desse tipo de pensamento seria “Convidei todos do escritório para o meu aniversário e Claudia é a única que não veio. Tenho certeza de que ela me odeia e os outros só estão aqui por obrigação”.

 

Personalização, uma das distorções cognitivas mais comuns na ansiedade

“Se o meu chefe estiver discutindo com alguém no escritório, será por algo que eu fiz”, “Se o caixa me tratar com grosseria, será porque as pessoas têm uma tendência a não gostar de mim”, “A apresentação do trabalho que fiz hoje foi um desastre e, portanto, todas as minhas apresentações serão péssimas porque eu não sirvo para nada”.

Esse tipo de raciocínio é o resultado daquele diálogo interno negativo em que personalizamos cada fato que vemos, como se tudo fosse nossa responsabilidade.

Distorções cognitivas: inferência arbitrária

A ansiedade tem uma tendência: fazer-nos acreditar que somos o Oráculo de Delfos. Assumimos o papel de adivinhos para aceitar um grande número de situações. As mais comuns são as seguintes:

  • Acreditamos que sabemos o que os outros pensam de nós. Tanto é assim que a nossa mente não para de nos torturar com ideias do tipo “Com certeza ele pensa que eu sou um fracassado, ele não gosta de mim, o que ele sente é pena…”.
  • Da mesma forma, também é comum cair no erro de “prever o futuro”, de dizer a nós mesmos coisas como “Vou fracassar, ele vai me dizer não, tudo vai dar errado”, etc.

Para concluir, saber quais são as distorções cognitivas mais comuns na ansiedade pode nos permitir duas coisas. A primeira é detectar esses padrões de pensamento que alimentam o desconforto. A segunda é perceber como funciona a mente humana e como, se não a controlarmos e estabelecermos limites, ela pode agir como a nossa pior inimiga.

 

Por tudo isso, a melhor opção é aprender a cuidar da nossa mente, vê-la como um jardim no qual germinam apenas pensamentos que ajudam, que motivam, que nos fazem sentir como seres valiosos.