3 exercícios para aliviar a ansiedade em poucos minutos
Você já sentiu uma sensação repentina e assustadora de temor, ansiedade ou medo alguma vez? Ou a sensação de que algo terrível ia acontecer imediatamente? Você se sentiu vencido pelo estresse, ou à beira de um ataque nervoso? Talvez esta possa parecer uma tarefa complexa, mas é possível fazer alguns exercícios para aliviar a ansiedade baseados no controle da respiração.
Talvez você pense que é mais fácil falar do que fazer. E você tem razão… em parte. Em primeiro lugar, porque se lembrar de respirar no meio de um ataque de ansiedade, pânico, medo, etc., e fazê-lo corretamente, não é comum, a não ser que você tenha praticado estes exercícios com muita antecedência.
Por isso, se você é propenso a ter ataques de ansiedade, recomendamos que você experimente estes exercícios e realize-os regularmente, como uma forma de treinamento, em situações em que a ansiedade não seja muito grande, para poder aplicá-los quando precisar dos seus efeitos.
A respiração ajuda a aliviar a ansiedade
Proponho a você que respire devagar e encha os seus pulmões, começando pela parte mais baixa. Neste momento, tenha toda a sua atenção concentrada em um só gesto. Sua mente não estará ocupada em nada mais, nem nos estímulos externos, nem nos pensamentos que invadem a sua mente. Você simplesmente se sintoniza com a sua respiração, lenta e tranquila.
Mas não é só uma questão de paz mental. O seu corpo, geralmente, se sente fisicamente diferente, apesar de ser só por um instante. Isso acontece porque, enquanto você se concentra nessas respirações lentas e profundas, está enviando uma mensagem para o seu cérebro: é hora de se acalmar. O seu cérebro, por sua vez, envia mensagens para todo o seu corpo, que acaba produzindo essa sensação de calma.
Isso também funciona nas situações de ansiedade. Nesses casos em que você tende a respirar rápido e superficialmente, com algumas poucas respirações profundas você pode conseguir um verdadeiro alívio interior, físico e mental.
Exercícios para aliviar a ansiedade por meio da respiração
Frequentemente, o que acontece durante um ataque de ansiedade é que, em vez de reduzir a velocidade da respiração, nós ficamos atados a uma sensação que se reflete nas inspirações rápidas, como se não tivéssemos oxigênio suficiente. Isso aumenta o nível de pânico e envia diversos sinais confusos para o cérebro, que em resposta manda os seus próprios sinais através do corpo, afetando negativamente os níveis de oxigênio e de dióxido de carbono.
Quando, finalmente, conseguimos controlar a respiração, o cérebro recebe um sinal de que é hora de corrigir esses níveis de oxigênio e de dióxido de carbono, aliviando os sintomas e, portanto, nos sentimos muito mais calmos. É por isso que fazer os exercícios de respiração quando começamos a sentir os primeiros sintomas da ansiedade, e até antes de uma situação que nos deixa ansiosos, pode ser tão valioso.
Respiração abdominal fácil
Esta técnica de respiração é muito simples e, ao mesmo tempo, eficaz. Para realizar a técnica de respiração abdominal, siga estes passos:
- Sentado ou deitado confortavelmente olhando para o teto, feche os olhos e relaxe os ombros, tentando se livrar da tensão. De forma adicional, você pode colocar uma mão na barriga e outra sobre seu peito.
- Inspire profunda e lentamente pelo nariz. Você deve notar que sua barriga se eleva e seu peito se expande (sem que ele suba em excesso).
- Expire lentamente pela boca, mantendo a mandíbula relaxada, e note como a barriga desce e o peito retorna à posição inicial.
Repita várias vezes. Para melhorar os seus efeitos, inspire em quatro tempos e expire em quatro tempos, tentando que esses quatro tempos sejam prolongados progressivamente. Você pode conseguir efeitos ainda melhores se, depois de algumas repetições, reter o ar antes de expirar em quatro tempos. Se, além disso, você aguentar outros quatro tempos em apneia, sem inspirar ar, melhor ainda.
Respiração nasal alternativa
Este exercício pode parecer um pouco complicado, mas é bem efetivo e, se você o praticar com regularidade, a sua execução acabará sendo muito simples. Para realizar a técnica de respiração nasal alternativa, siga estes passos:
- Coloque o dedo polegar direito sobre a fossa nasal direita, tampando-a.
- Inspire através da fossa nasal esquerda.
- Depois, coloque o dedo indicador sobre a fossa nasal esquerda, e expire pela fossa nasal direita.
- Sem mover os dedos, inspire pela fossa nasal direita.
- Tampe a fossa nasal direita com o polegar, e expire pela fossa nasal esquerda.
Basicamente, essa respiração consiste em inspirar por uma fossa nasal e expirar por outra, alternando uma e outra. Este exercício é bem purificador para o corpo e a mente, e ajuda a recuperar a concentração.
Respiração ujjayi
A respiração ujjayi é uma técnica de respiração de ioga muito útil para aliviar a ansiedade. Ujjayi (se pronuncia oo-jai) é traduzida habitualmente como o “fôlego vitorioso”, e foi utilizada durante milhares de anos para melhorar a prática da Hatha ioga. Também é conhecida como a “respiração oceânica”.
Para realizar a técnica de respiração ujjayi, siga estes passos:
1. Preparação:
- Sente-se confortavelmente e inspire profundamente pelo nariz.
- Expire devagar, pela boca, como se fosse embaçar um espelho.
- Repita várias vezes para aprender a posicionar a garganta.
2. Respiração ujjayi.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Expire lentamente, reproduzindo o gesto da preparação com a garganta, mas com os lábios fechados. Você deve sentir um som bem parecido ao que se escuta dentro de uma concha.
- Repita várias vezes. Contra a ansiedade, só respire.
Sempre que você sentir que a ansiedade tenta se apoderar de você, simplesmente respire. Quanto mais interiorizados você tiver os exercícios que nós propomos, e outros que você mesmo encontrar e praticar, mais fácil será aliviar a sua ansiedade.