Como agir diante de um ataque de pânico?

Você sabe como agir diante de um ataque de pânico? Vamos apresentar algumas ideias práticas que podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e, portanto, a diminuir a intensidade do ataque.

Escrito e verificado por a psicóloga Julia Marquez Arrico.

Última atualização: 18 maio, 2023

Os ataques de pânico são uma experiência muito desagradável. Eles podem aparecer em qualquer momento e lugar. São observados em casos de depressão, ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo e até mesmo em situações de altos níveis de estresse. Saber como agir diante de um ataque de pânico é o primeiro passo para superá-lo, porque existem diferentes estratégias para lidar com essa situação e parar de viver condicionado pelo medo de que um novo ataque apareça.

Em primeiro lugar, vamos começar explicando o que realmente é um ataque de pânico e, depois, compartilharemos estratégias para se livrar do ataque de pânico caso você passe por um. Também queremos apresentar algumas ideias para prevenir o aparecimento dos ataques de pânico, porque a prevenção é tão importante quanto a ação em momentos de crise.

O que é um ataque de pânico?

O ataque de pânico é a resposta natural e inata do nosso corpo-mente frente a uma situação de alerta ou perigo (Tully et al., 2017). O que acontece é que a pessoa acumula ansiedade e estresse durante um tempo e, quando surge um estímulo que seu cérebro detecta como perigoso, toda essa tensão é liberada e o ataque de pânico acontece.

O problema nos ataques de pânico também reside no fato de que os sinais que o cérebro detecta como perigosos, na verdade, não representam um perigo. Por exemplo, ver muitas pessoas na rua, seu chefe te chamar para uma reunião, sua mãe te ligar e comentar temas familiares desagradáveis, etc.

Em algumas situações, estar diante de um estímulo fóbico (objeto/situação) que nos provoque muito medo ou ansiedade é o que dispara o sistema de alerta e, consequentemente, o ataque de pânico, o qual não deixa de ser uma resposta intensa de medo.

O sistema límbico cerebral é responsável por colocar em prática a resposta inata diante do perigo, que nada mais é do que uma grande ativação corporal (caso seja preciso sair correndo) e a intensificação dos sentidos (para identificar melhor o perigo).

Toda essa tensão e ativação do sistema simpático é muito desagradável e é acompanhada por pensamentos de morte e risco iminente. Quando tudo isso acontece e a pessoa não sabe o que está acontecendo consigo, ela passa a acreditar que vai morrer ou que está ficando louca. Essa é uma experiência interna que fica gravada em sua memória.

Com isso, na próxima vez em que a pessoa estiver em uma situação similar à do ataque de pânico, ela terá muito medo de ter outro ataque e, assim, surgem os comportamentos de evitação que estão presentes, por exemplo, na agorafobia.

Como podemos agir diante de um ataque de pânico?

O controle sobre a atenção é muito importante nos ataques de pânico (e, em geral, em qualquer situação de ansiedade). Assim, no momento em que você notar que os sintomas de um ataque de pânico começam a aparecer, tente empregar estratégias de distração. Ou seja, direcionar seu foco de atenção para pensamentos positivos e relaxantes.

Como estratégia para que esse controle sobre a atenção seja mais fácil, você pode usar a respiração controlada (diminuir os níveis de ansiedade), ler, ouvir música, conversar com alguém pelo telefone, transportar sua mente para um lugar seguro, entre outras medidas. Essa maneira de agir diante de um ataque de pânico é básica para não alimentar a própria sensação de perigo. Dessa maneira, qualquer coisa que te distraia e desvie a sua atenção pode ser eficaz.

Por outro lado, quando você notar que os sintomas estão começando, também é recomendável ir para um lugar tranquilo, onde você possa ficar isolado sem ser incomodado. Muitas vezes as pessoas ao nosso redor tentam ajudar e, sem querer, provocam mais ansiedade.

Muitas pessoas sentem vergonha: elas estão conscientes de que, na verdade, nada está acontecendo e se sentem muito fracas por não poder controlar alguns sinais de alerta que elas sabem que não têm justificativa. Estar cercado por pessoas quando um ataque acontece pode fazer você se esforçar para dissimular os sintomas. Isso pode levar, de maneira indireta, à sua intensificação.

Da mesma maneira, a melhor forma de agir diante de um ataque de pânico quando você não consegue parar é pensar que ele não é perigoso, que vai passar. Você tem que colocar em prática, de qualquer maneira, a respiração controlada e diafragmática a fim de evitar a hiperventilação que você mesmo pode provocar por sentir falta de ar.

Quando uma pessoa sente que está sufocando, ela tenta respirar mais intensamente e, no fim, acaba ficando com tontura porque fez com que entrasse muito oxigênio em seu corpo.

Nesse sentido, você pode carregar sempre um saco de papel para respirar nele se não conseguir realizar a respiração controlada em momentos de ansiedade. Você também pode manter na carteira anotações com uma série de frases, ideias ou orientações escritas para momentos de crise e, assim, não terá que pensar no que fazer nos momentos mais complicados do ataque.

Lembre-se de que o segredo é tentar fazer com que a sua mente trabalhe mais lentamente e que o foco de atenção dos seus pensamentos deixe de ser o seu corpo.

3 ideias para prevenir os ataques de pânico

Vamos apresentar três ideias que podem nos ajudar a evitar um ataque de pânico:

• Manter sob controle os níveis diários de estresse e ansiedade. Muitas vezes, os ataques de pânico são resultado do acúmulo diário de altos níveis de “hormônios do estresse”, como o cortisol e a adrenalina. Cuide de si mesmo e coloque seu bem-estar como uma prioridade na sua vida.
• Faça exercício físico com regularidade. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Berlim, o exercício físico é um ferramenta muito útil para diminuir os níveis de ansiedade e, além disso, tem um efeito mental que é de grande ajuda para qualquer processo terapêutico (Ströle, 2009).
• Tente colocar seus pensamentos em ordem, defina objetivos e metas de curto prazo para se sentir mais motivado e com mais capacidade de controle diante do que acontece com você e ao seu redor. Quando uma pessoa se sente estável e em equilíbrio, ela não tem ataques de pânico nem transtornos de ansiedade. Lembre-se: fazer pequenas mudanças na sua vida vai gerar grandes melhorias no âmbito psicológico.

Por fim, lembre-se de que os ataques de pânico são passageiros e não são perigosos, embora sua mente queira sugerir o contrário. Estamos falando de um problema que tem solução e também que exige a atenção de um profissional, especialmente um psicólogo clínico que te apresente mais ferramentas ou te ajude a incorporar na sua vida essas que apresentamos.

Existem diferentes modelos de tratamento psicológico que têm uma alta eficácia. Se esse for o seu caso, não desanime e busque ajuda.