Como aumentar o BDNF, proteína-chave para células cerebrais saudáveis
O fator neurotrófico derivado do cerébro (BDNF) é uma pequena, mas poderosa proteína que estimula a produção de novas células cerebrais e fortalece as já existentes. Mais especificamente, ao liberar BDNF são ativados diversos genes que desenvolvem as novas células e vias cerebrais. Desse modo, ter um índice alto de BDNF nos faz aprender mais rápido, lembrar melhor, envelhecer mais lentamente e promover uma conexão mais rápida com o cérebro. Neste artigo vamos ver como aumentar o BDNF para favorecer tudo isso.
Até algum tempo atrás, acreditava-se, equivocadamente, que os humanos nasciam com um número determinado de células cerebrais e que nunca poderíamos desenvolver outras novas. No começo da década de 1980 os pesquisadores descobriram e isolaram uma proteína que revelou estimular o crescimento de novas células cerebrais: o fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. No entanto, ele faz muito mais do que isso.
O BDNF também cuida da saúde das células cerebrais existentes por meio de uma série de mecanismos: aumenta a plasticidade do cérebro, suprime a inflamação, age como um antidepressivo natural, ameniza os efeitos negativos do estresse no cérebro e o protege das doenças neurodegenerativas. Existem evidências de que, inclusive, ele pode controlar a vida útil do cérebro.
Por que podemos ter um nível baixo de BDNF?
Um nível baixo de BDNF está ligado a uma ampla gama de doenças relacionadas com o cérebro, incluídos os transtornos de ansiedade, a depressão, o transtorno obsessivo-compulsivo, os distúrbios alimentares, a esquizofrenia, a demência, a doença de Huntington, o mal de Alzheimer, o transtorno de estresse pós-traumático, a síndrome de burnout e o comportamento suicida. O que não está claro é se o BDNF faz parte das causas desses transtornos ou se é uma mera consequência dos mesmos.
As evidências indicam que os níveis de BDNF são afetados negativamente por um estilo de vida pouco saudável. Neste sentido, as pesquisas descobriram que uma dieta rica em alimentos processados, especialmente aqueles com altos níveis de açúcar e gordura, diminuem o BDNF.
O estresse e o BDNF também estão intimamente ligados. Desse modo, uma das muitas maneiras por meio das quais o estresse ataca o organismo é prejudicando o nível de BDNF. Uma pesquisa descobriu que o hormônio do estresse, o cortisol, detém a produção do BDNF, o que resulta na formação de menos células cerebrais novas.
Não importa o tipo de estímulo que origina o estresse, todos eles reduzem a produção do BDNF. O estresse diário crônico, o estresse agudo ocasional, a insônia crônica devido ao estresse e o esgotamento mental levam a uma diminuição do BDNF.
Além disso, juntamente com muitas outras coisas que mudam conforme nós envelhecemos, os níveis do BDNF diminuem naturalmente com a idade.
Como aumentar o BDNF de maneira natural
A única maneira de aumentar o BDNF é através de métodos naturais. Tentou-se fazer isso por via oral e também através de injeções, mas em nenhum desses casos o BDNF pôde atravessar a barreira hematoencefálica protetora do cérebro.
Até o momento, as melhores formas de aumentar o BDNF consistem em melhorar o estilo de vida, fazendo mudanças saudáveis na frequência com a qual praticamos esportes e na qualidade da nossa dieta alimentar. Também existem alguns alimentos e suplementos que ajudam a aumentar os níveis de BDNF. No entanto, a melhor maneira de fazer isso é por meio do exercício físico.
Exercício físico para aumentar o BDNF
O aumento dos níveis do BDNF através do exercício pode fazer com que o cérebro seja mais resistente ao dano causado por estresse oxidativo, lesões e doenças, como pôde ser comprovado nas evidências científicas.
O vínculo entre o BDNF e o exercício é conhecido há muito tempo, mas os pesquisadores descobriram recentemente que a atividade física realmente ativa o gene que envia um sinal para a criação de mais BDNF.
Além disso, no caso dos problemas de insônia, pesquisas mostraram que o exercício também pode compensar parte do impacto negativo da privação do sono nos níveis de BDNF.
Todos os tipos de exercício são bons para aumentar o BDNF, mas alguns são melhores do que outros. O Doutor John Ratey, psiquiatra da Escola de Medicina de Harvard, uma das autoridades mais importantes do mundo com respeito à relação entre a saúde cerebral e o exercício físico diz que, com apenas 10 minutos de exercício, já ocorrem efeitos positivos no cérebro. Ratey acredita que variar a rotina de atividades e fazer exercícios de força ajuda a obter o máximo benefício cognitivo.
Outras formas de exercício que são indicadas para o aumento do BDNF incluem a ioga, a dança, o treinamento de resistência e a corrida de alto impacto.
Atividades para aumentar o BDNF
Além de fazer exercício, existem outras atividades que podem aumentar o BDNF. São as seguintes:
- Passar tempo ao ar livre tomando o sol: a exposição ao sol aumenta o BDNF, mas tomar um suplemento de vitamina D não faz isso. Acredita-se que as pessoas que padecem de depressão invernal podem estar com os índices de BDNF baixos.
- Ouvir música: pesquisas descobriram que ouvir música afeta a produção de BDNF.
- Passar tempo em boa companhia: as relações sociais poderiam melhorar a saúde cerebral aumentando os níveis de BDNF, como foi demostrado em estudos.
Aumentar o BDNF melhorando a alimentação
Foi descoberto que a dieta mediterrânea aumenta os níveis de BDNF. Na verdade, ao comparar os regimes alimentares existentes, a dieta mediterrânea quase sempre é a melhor, e também é considerada a forma mais saudável de comer.
No entanto, para otimizar o BDNF é importante não comer muito, mesmo se os alimentos forem saudáveis: ficou demonstrado que a restrição de calorias aumenta o BDNF. Outra dieta que aumenta o BDNF é a dieta cetogênica, que tem altos níveis de gorduras e baixos níveis de carboidratos.
Em qualquer caso, é importante saber que as dietas alimentares ricas em açúcar e gordura saturada diminuem o BDNF, como ficou demonstrado em estudos.
Além disso, é importante saber que existem determinados alimentos que aumentam o BDNF. Estes alimentos têm uma coisa em comum: eles são ricos em componentes chamados flavonoides. Os flavonoides são produzidos naturalmente pelas plantas e têm muitos benefícios, tanto cognitivos quanto para a saúde. Eles não só têm uma potente ação antioxidante e anti-inflamatória, mas também estimulam a produção do BDNF.
Os mirtilos, o chocolate, o chá verde, o azeite, as especiarias, a pimenta-do-reino e a cúrcuma são alguns dos alimentos cujos flavonoides aumentam o BDNF. Por outro lado, sabe-se que os alimentos prebióticos incentivam a produção do BDNF. Os alimentos prebióticos mais interessantes neste sentido são: os aspargos, o broto de bambu, a banana, a cevada, o chocolate, o alho-poró, o alho, as lentilhas, as folhas de mostarda, a cebola e o tomate.