Como controlar situações estressantes

Enfrentar uma situação estressante não é uma tarefa simples. A vida nos coloca à prova, e é nesses momentos que precisamos implementar estratégias para enfrentá-los e aprender com o processo.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Aprender a controlar situações estressantes é quase uma estratégia de sobrevivência. O matemático e astrônomo John Lubbock dizia que um dia de preocupação é muito pior do que um dia de trabalho duro, e é verdade. A energia mental que usamos nesses momentos em que a pressão, a ansiedade e a angústia nos invadem é imensa.

Por outro lado, há algo importante que precisamos levar em consideração. A capacidade de enfrentar e gerenciar esses episódios estressantes varia muito de uma pessoa para outra. Algumas pessoas processam sua realidade de maneira mais positiva. Elas têm uma perspectiva de vida mais realista. Portanto, são mais resilientes a cada desafio. Inclusive, elas veem em cada desafio uma oportunidade de crescimento e até de desafiarem a si mesmas.

Outros, por outro lado, se preocupam por quase tudo. Assim, o que causa estresse para alguns, para outras pessoas é uma tarefa ou situação que não causa pressão ou angústia. Tudo depende das nossas experiências passadas e dos recursos psicológicos que, mesmo que não venham “instalados de fábrica”, podem ser aprendidos e adquiridos.

Albert Ellis destacou em seu conhecido livro Como controlar a ansiedade antes que ela controle você que, de certa forma, tanto o estresse quanto a ansiedade são dimensões que não estão isentas de um lado positivo. Elas agem como um alerta de que precisamos mudar certos aspectos. Portanto, ousar fazer isso aumentará o nosso bem-estar.

Conselhos para controlar situações estressantes

Sabemos que controlar situações estressantes é um desafio para o qual nem sempre nos sentimos preparados. No entanto, o que realmente queremos dizer com “momentos ou situações estressantes”?

Embora o estresse seja, acima de tudo, uma realidade que parte da percepção pessoal de cada indivíduo, existem cenários ou eventos comuns que a maioria de nós pode superar.

Ter que passar por uma cirurgia, lidar com problemas legais e judiciais e até enfrentar certas tarefas no trabalho coloca a maioria das pessoas sob pressão. Cada um terá, sem dúvida, mais de um exemplo em mente sobre o que excede as suas capacidades de gestão pessoal.

Quando se trata de saber qual é a capacidade de enfrentamento de um paciente, dois fatores muito específicos são levados em consideração:

• Como ele percebe uma situação complexa (avaliação primária).
• A interpretação que ele faz sobre a sua capacidade de enfrentar uma situação estressante (avaliação secundária).

Idealmente, ambos os aspectos devem estar ajustados. Se você vê a solução para o desafio como algo ao seu alcance, então você tem recursos para lidar com ele. Vejamos quais recursos você deve colocar em prática para controlar situações estressantes.

Não se trata de fazer o estresse “desaparecer”, mas de lidar com ele

Não podemos viver sem ansiedade ou estresse. Esses mecanismos garantiram a nossa sobrevivência, impulsionaram nosso progresso e agiram em conjunto com emoções e comportamentos de uma maneira que nos permitiu gerar mudanças. Portanto, algo que você deve saber sobre situações estressantes é o seguinte:

• O estresse deve estar a seu favor para ajudá-lo a desenvolver comportamentos adaptativos.
• Você não deve fazer o estresse desaparecer, mas controlá-lo e regulá-lo.
• Para regular o estresse, você deve encontrar as estratégias que melhor atendem às suas necessidades e à sua personalidade. Esse processo leva tempo e requer comprometimento.

Existem três dimensões muito específicas quando se trata de enfrentar o estresse:

Estratégias focadas em avaliação para controlar situações estressantes

Como você avalia aquele desafio, problema ou aquela situação complicada à sua frente? A partir do momento em que você rotula essas situações, seus pensamentos, suas emoções e seus comportamentos são completamente determinantes.

Assim, ideias como “isso é demais”, “isso é terrível”, “é impossível”, “vai além das minhas habilidades” ou “é um desastre” acabarão intensificando ainda mais o estresse e a ansiedade.

Portanto, você deve se atentar à forma como avalia a situação à sua frente. Não caia no positivismo despreocupado e menos ainda no drama. O mais apropriado seria fazer esse tipo de avaliação:

• É algo que devo fazer. Eu entendo que é normal que eu sinta estresse, mas vou enfrentá-lo.
• Eu sei que essa é uma situação difícil. Pode não dar certo, mas aprenderei com isso, aconteça o que acontecer.

Estratégias centradas na emoção

Como você sabe, o plano emocional é um elemento importante quando se trata de controlar situações estressantes. Suas emoções podem lhe dar asas e impulso para enfrentar qualquer coisa ou podem colocá-lo no canto do medo e do bloqueio. Na medida do possível, é essencial gerenciar e controlar seu universo interno para que ele esteja ao seu favor.

De que maneira? Essas são algumas chaves.

• Identifique as emoções que você está sentindo.
• Racionalize. Observe quais pensamentos irracionais alimentam essas emoções.
• Pratique exercícios de respiração e relaxamento. Práticas como o mindfulness podem ajudá-lo.

Estratégias centradas no problema

Você já aprendeu sobre a importância de avaliar o problema ou desafio de maneira realista e apropriada, evitando ideias que o invalidem e alimentem a angústia. Você também sabe que é essencial regular suas emoções para que elas fiquem a seu favor. Então, o que resta para aprender a controlar situações estressantes?

Ter um plano pode ser a estratégia mais relevante:

• Desenvolva estratégias que lhe permitam resolver o problema da melhor maneira possível.
• Crie o seu próprio “kit de sobrevivência” para estar preparado para tudo que pode acontecer.
• Se você estiver estressado por causa de uma entrevista de emprego, prepare-se. Se for por causa de uma consulta médica, pratique o relaxamento e visualize qualquer cenário que possa ocorrer. Por outro lado, se você estiver estressado devido a uma negociação no trabalho, aprenda e treine técnicas de comunicação.

Para concluir, haverá muitas situações estressantes ao longo da sua vida. É normal sentir medo, mas a chave para superá-las é agir apesar do medo. Isso irá ajudá-lo a superar todas as circunstâncias adversas.