Como praticar a atenção plena desapegada

Quantas vezes foi impossível para você se separar de um pensamento? Entrar no loop subtrai energia, fazendo com que as pessoas se sintam mal e mentalmente esgotadas. Se você se identifica, seria conveniente aplicar os exercícios expostos neste artigo, para fugir desses pensamentos repetitivos.

Escrito e verificado por o psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última atualização: 17 maio, 2023

A técnica de atenção plena ou mindfulness experimenta uma rápida expansão na sociedade. No contexto da saúde mental, esta prática é implementada com grande sucesso, uma vez que permite estar conscientemente atento a qualquer situação atual, com interesse, curiosidade e aceitação. Com a agitação diária parece impossível, mas com atenção plena desapegada isso pode ser feito.

Essa variação de atenção plena difere da atenção plena tradicional, pois não envolve meditação e não requer prática extensa ou contínua. Também não é necessário aumentar a consciência do momento presente. “Desapego” implica separação e objetividade.

Em vez disso, a atenção plena tradicional exige meditação e tende a usar exercícios que concentram a mente no corpo. Isso ajuda quem a pratica a voltar a atenção para o momento presente, caso algum pensamento o capture e, consequentemente, o faça entrar em loop, ou seja, ruminar.

Como praticar a atenção plena desapegada?

O objetivo da atenção plena desapegada é promover o desenvolvimento da metaconsciência; em outras palavras, estar ciente de quais são os conteúdos da mente para que você possa se separar deles quando eles inundarem, causarem dor e causarem estragos.

É assim que a atenção plena desapegada proporciona a capacidade de perceber os próprios pensamentos e reagir a eles de forma diferente do que acontecia até agora: por meio de tentativas de controle ou ruminações.

Para isso, é pertinente a aplicação de técnicas de construção metacognitivas, pois, como mencionado em um estudo da Revista Argentina de Clínica Psicológica, a metacognição molda a atenção e os fatores que entram na consciência, além das estratégias que regulam os pensamentos e emoções. Tome nota de alguns exercícios de atenção plena desapegada.

Associação livre para atenção plena desapegada

Nessa tarefa o terapeuta aponta, por meio de palavras, diferentes pensamentos; enquanto isso, o paciente avalia como e quais são os seus em relação aos termos do especialista.

O objetivo é que a pessoa perceba como o aparelho mental ativa automaticamente muitos pensamentos que se distanciam da realidade. Durante esta atividade, é observado o fluxo e refluxo de pensamentos ou memórias naquele momento.

A “tarefa do tigre”

Pede-se ao paciente que imagine um tigre. Ele é então convidado a contemplar o que o tigre está fazendo em sua mente, sem tentar influenciar seu comportamento.

Você fez o tigre se mover ou ele se moveu espontaneamente? Normalmente, a mente se encarrega de dar vida ao felino e movê-lo. O objetivo deste pequeno experimento é ter consciência de que os pensamentos são espontâneos e diferentes da essência de cada pessoa.

Experimento de supressão-contra-supressão

Tentar suprimir um pensamento o torna mais forte. Tente não pensar em um elefante rosa. O que aconteceu? É provável que, se você tentou evitar a imagem mental do animal, ela tenha se formado em sua mente.

Querer controlar um pensamento ou suprimi-lo tem o efeito oposto ao desejado. É preciso deixar a mente vagar livremente, observar com curiosidade os pensamentos que surgem, sem exercer nenhum controle sobre eles.

Quando as pessoas têm um forte interesse em controlar e evitar pensamentos específicos, elas se tornam mais fortes. Limpar a mente tem mais a ver com observar os pensamentos do que eliminá-los.

O exercício de pensamentos como nuvens

Suponha que seus pensamentos sejam nuvens; eles ocupam um espaço, eles estão lá, mas repare: eles vêm e vão, uns passam mais devagar que outros. Assim, é possível usar imagens para responder a pensamentos. O objetivo é “transferir” o que você pensa para as nuvens, para deixar passar. Envolve responder e transformar o conteúdo da mente.

Metáfora do trem de passageiros

Imagine que você é um passageiro e espera sentado na plataforma de uma estação: observe os trens passarem. Agora imagine que cada trem é um pensamento. O objetivo dessa metáfora é desenvolver a capacidade de observar os pensamentos à distância, mas com curiosidade e sem tentar detê-los. Constitui uma alternativa à metáfora da nuvem.

Metáfora de criança travessa

Também é chamada de metáfora das “crianças recalcitrantes”. Um exercício seria imaginar que seus pensamentos são como crianças mal-educadas: quanto mais atenção o comportamento delas recebe, pior elas se comportam. Mas ao observá-las de perto, as crianças vão se cansar e parar.

Essa metáfora ajuda a entender os efeitos de se envolver ativamente com os pensamentos, em vez de estar desapegado deles.

O loop verbal

Essa técnica consiste em repetir pensamentos em voz alta até que se tornem meros sons sem sentido. Assim, a importância que adquirem no nível atencional diminui e você subtrai o significado sombrio que às vezes adotam. Conseqüentemente, os pensamentos tornam-se sonoros em vez de transmissores internos de informações.

Técnica da fantasia

Por meio dessa tarefa, também chamada de “técnica da imaginação “, o terapeuta convida o paciente a imaginar que está em um lugar paradisíaco. Quando estão nessa situação, é solicitado que assumam a posição de observador e imaginem como o sonho continua.

O exercício do «eu como observador»

A qualquer momento, lugar e situação pergunte a si mesmo: “você é o pensamento ou a pessoa que observa o pensamento?”. O ato de se desvencilhar do controle e dos processos conceituais, ao mesmo tempo em que é capaz de vivenciar pensamentos e crenças sem um senso de divisão, é, nas palavras de Wells, um “estado do eu singular”.

Segundo publicação na Revista de Psicoterapia, a observação não julgadora que treina a atenção plena ajuda a se desprender dos conteúdos da consciência, conhecida como “repercepção” e executada a partir da perspectiva do “eu observador” e não do observado.

Qual é a melhor técnica de atenção plena desapegada?

Por meio de perguntas e tarefas como as anteriores, é possível monitorar os pensamentos sem que eles possuam e controlem a vida e as emoções. Requer prática regular para obtê-lo.

Concluindo, a atenção plena desapegada é uma prática útil quando você é inundado por pensamentos que deseja controlar, mas eles escapam por entre os dedos. Favorece estar ciente de que atos como dominar, influenciar ou modificar o que você pensa está longe de ser fácil. Ter a certeza de que o melhor exercício é deixar os pensamentos passarem, para depois refletir com calma sobre eles, é um fato que traz paz.