11 dados sobre as melhores formas de lidar com a depressão

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Não há uma única forma de lidar com a depressão, cada pessoa é um universo e cada universo tem seus abismos, seus buracos negros e suas forças ocultas. Saber despertá-las, primeiro acalmando o desespero, as noites em claro, o medo e a apatia, exigirá algumas estratégias específicas. Pois cada um é prisioneiro de sua própria prisão e não é a mesma chave que serve para todos.

Quando somos diagnosticados com depressão, há algo que muda dentro de nós. Por um lado sentimos alívio, já que todo o conjunto de males, da falta de energia, do mau humor e da vontade de chorar podem ser contidos num único diagnóstico médico, em algo que constitui, de alguma forma, um ponto de partida para que possamos ser ajudados. Porém, é comum que ocorra algo muito peculiar: que nos façamos a clássica pergunta: E agora? Eu vou depender de uma série de remédios ou de uma terapia para o resto da vida?

Às vezes temos uma visão limitada do que se supõe acerca do tratamento da depressão. Os antidepressivos não são a única estratégia e, além disso, muitas vezes não são necessários. Essa é uma decisão que cabe ao profissional da área. Além disso, outro aspecto a se considerar é que lidar com essa condição psicológica incapacitante é como iniciar uma viagem. Uma viagem para encontrar os melhores caminhos, os percursos ideais para voltar para casa, para voltar ao nosso equilíbrio particular, à nossa fortaleza perdida.

1. A atenção coordenada entre diferentes profissionais é fundamental para lidar com a depressão

Há um fato que cada vez se vê com mais frequência: os médicos de cuidados primários prescrevem antidepressivos e ansiolíticos com muita facilidade. Eles são, no geral, a porta de entrada para a pessoa que chega a eles pedindo ajuda, indicando que não estão mais dando conta, que precisam dormir, relaxar, deixar de chorar com tanta frequência…

Para tratar a depressão de forma correta e completa precisamos de mais estratégias, mais profissionais. Assim, é essencial que o centro médico conte com psicólogos, que trabalhem em sintonia com os médicos de cuidados primários, assim como com os psiquiatras. Também é ideal incluir assistentes sociais, que podem ser de grande ajuda em muitos casos; não podemos esquecer que, nos últimos anos, o grupo de pessoas que mais está sofrendo estragos pela depressão é aquele que conta com menos recursos.

2. A terapia cognitivo-comportamental

Até o momento, a estratégia terapêutica que mais tem demonstrado eficiência ao tratar a depressão é o foco cognitivo-comportamental. Desse modo, se combinarmos essas técnicas com uma abordagem farmacológica, é provável que logo comecemos a identificar avanços significativos.

• Essa terapia foca em trabalhar o modo de pensar da pessoa, derrubando ideias irracionais e favorecendo uma mudança gradual em direção à melhora do controle e ao enfoque mais lógico e realista.

3. A psicoterapia interpessoal

Como já indicamos, não há uma única estatégia para tratar a depressão, existem várias, e é necessário encontrar a que mais se ajuste às nossas necessidades. Assim, enquanto a terapia cognitivo-comportamental é uma das mais eficazes, também existem outras que podem nos ajudar.

A psicoterapia interpessoal é útil quando a depressão é resultado de um problema no contexto interpessoal do paciente (por exemplo, um término de relacionamento amoroso ou a perda de um ente querido). O objetivo da terapia é abordar tanto os eventos vitais e estressantes quanto trabalhar a própria autoestima, ou facilitar estratégias para melhorar a relação com os outros.

4. Terapia focada nas emoções

A terapia focada nas emoções, de Greenberg, é uma combinação do enfoque de Carl Rogers com a terapia Gestalt. É muito útil para tratar a depressão e tem como objetivo ajudar os pacientes a identificar, a trabalhar e processar as próprias emoções. Tudo isso é realizado num contexto seguro propiciado pelo terapeuta, onde torna-se possível administrar a ansiedade e o trabalho das emoções mais difíceis.

5. Os exercícios físicos são muito benéficos

Somos conscientes de que uma pessoa com depressão não terá forças nem ânimo para fazer natação, passear de bicicleta ou fazer uma aula de zumba. Isso é claro. Porém, na medida do possível, o mais adequado nesses casos é conseguir sair de casa, sentir o calor do sol, o som do ambiente externo e, depois, caminhar. Simplesmente caminhar.

Algo tão simples como sair e caminhar 20 minutos por dia traz muitos benefícios.

6. Uma boa alimentação

Uma boa alimentação não fará com que nossa depressão desapareça. O que conseguiremos é que nosso sistema imunológico fique mais forte e que nosso cérebro disponha de nutrientes adequados, que favorecem a liberação de determinados neurotransmissores que nos ajudarão a nos sentirmos melhor a cada dia.

Assim, as frutas e as verduras frescas, os grãos integrais, ácidos graxos como ômega-3 e os alimentos ricos em magnésio são muito recomendados.

7. A erva-de-são-joão

Existem estudos científicos que confirmam a utilidade da erva-de-são-joão como tratamento complementar para a depressão leve ou moderada. Não devemos hesitar, portanto, em consultar um especialista a respeito das doses adequadas para nós.

8. Nos casos em que o tratamento não fizer efeito, peça um segundo diagnóstico

Há muitos pacientes que não mostram melhora alguma depois de passar por diversos tratamentos psicológicos e com medicamentos. Nesses casos, é necessário pedir um segundo diagnóstico. A razão? Às vezes, por trás de uma depressão pode haver na realidade algum transtorno de personalidade que não tenha sido identificado.

9. Um apoio social significativo ao nosso redor

Os medicamentos tratam a depressão, porém não a curam. As terapia psicológicas tratam, facilitam o processo e nos dão estratégias para enfrentar a depressão. O apoio psicológico de quem nós amamos, a confiança dada e o fato de nos sentirmos compreendido e ajudados são coisas que curam. Curam e permitem que o resto das estratégias atuem na mesma direção para termos sucesso.

Devemos, portanto, nos rodear das pessoas que nos são mais valiosas para conseguir enfrentar essas situações.

10. Novos hobbies

Nossa mente pode não estar receptiva para encontrar novos hobbies que nos motivem e que atuem como um reforço; no entanto, uma estratégia muito efetiva para tratar a depressão é introduzir, em nosso dia a dia, tarefas, passatempos ou dinâmicas que nos agradem, nos relaxem e que suscitem interesse.

Desse modo, exercícios como a pintura, a escrita, a música ou a ioga podem ter resultados muito gratificantes.

11. A terapia cognitiva baseada no mindfulness para evitar recaídas

Um fato que não podemos esquecer é que após superar uma depressão, há o risco da recaída. Além disso, pode ser que em dois ou três anos ela bata de novo à nossa porta.

Para evitar que isso ocorra, temos, por exemplo, a terapia cognitiva baseada no mindfulness, ideal para aplicarmos em nosso cotidiano técnicas de respiração e meditação para trabalharmos nossos pensamentos negativos, aqueles que às vezes, e muitas vezes sem querer, seguem germinando em nossa mente como ervas daninhas.

Para concluir, lembremos mais uma vez do que apontamos no início: não há apenas um modo de tratar a depressão; existem trinta modos, cinquenta modos, muito mais… Trata-se de encontrar um conjunto de estratégias que mais se adequem a nossas necessidades. Para isso, contamos com os psicólogos e psiquiatras para nos darem ajuda nesse caminho até a luz.