Técnicas de relaxamento para dormir melhor - A Mente é Maravilhosa

4 técnicas de relaxamento para dormir melhor

Maio 6, 2018 em Psicologia 0 Compartilhados
Técnicas de relaxamento para dormir melhor

Frequentemente, o estresse e a ansiedade são aqueles cavalos de batalha que correm triunfantes pelas nossas noites de insônia. Para controlá-los, para apaziguar o ruído da nossa mente e a tensão do nosso corpo, nada melhor do que usar algumas técnicas de relaxamento para dormir bem. Elas são simples, são eficazes, e vale a pena praticá-las todas as noites antes de dormir.

Os especialistas em higiene do sono nos advertem que estamos dormindo cada vez menos. Há quem diga que a origem desse problema veio com a revolução industrial, outros com a chegada dos aparelhos eletrônicos e a Internet. Agora, o que os estudos nos dizem é que o maior ladrão do descanso noturno é o trabalho. A pressão pela produtividade, as complexas relações de trabalho e a preocupação em manter o emprego estão causando um grande impacto no nosso sono.

  “Se viver é bom, melhor ainda é sonhar, e o melhor de tudo, acordar”.
– Antonio Machado –

Não podemos ignorar que qualquer alteração no ritmo circadiano do sono traz uma série de problemas. A nossa memória, a atenção, a nossa capacidade de aprender e até mesmo o nosso estado de espírito são afetados por uma noite mal dormida.

Por outro lado, um artigo interessante publicado na revista “Psychology Today” nos adverte de que já somos uma sociedade habituada a dormir cada vez menos. No entanto, nem percebemos o quanto estamos cansados.

Precisamos refletir sobre isso…

Mulher cansada por causa do trabalho

Técnicas de relaxamento para dormir melhor

Se não conseguimos descansar à noite, é preciso usar técnicas de relaxamento para dormir melhor. Alguns estudos demonstraram que essas estratégias básicas de respiração, meditação e relaxamento progressivo são eficazes para ter um sono de qualidade. No entanto, é importante destacar outros aspectos importantes que são essenciais para melhorar a nossa noite de descanso.

  • A regulação circadiana “existe” em todas as células do corpo. O nosso fígado, os nossos rins, cérebro, sistema linfático e até mesmo a nossa pele, são programados para realizar tarefas importantes à noite e enquanto dormimos. Portanto, na medida do possível, devemos respeitar os ciclos de luz e escuridão e dormir naquelas horas de menos luz.
  • Os jantares devem ser leves.
  • É aconselhável desligar aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir. Eles são muito estimulantes.
  • A temperatura do quarto deve estar entre 15 e 22º. Mais frio ou mais quente afetará o nosso descanso.

Mulher meditando em casa

1. Técnica de Chi Kung para dormir melhor

A prática do Chi Kung tem a sua origem na medicina tradicional chinesa. Para aqueles que não sabem, esta disciplina tem o propósito de manter a saúde através do equilíbrio da mente, da respiração e do exercício físico. Entre seus exercícios podemos encontrar inúmeras técnicas para dormir melhor. Esta é uma delas.

  • Sente-se na cama com as pernas cruzadas e com os pés descalços.
  • Deixe a sua mente em branco, libere todos os pensamentos para se concentrar na respiração.
  • Inspire um pouco de ar pelo nariz e expire pela boca. Repita este processo quatro vezes.
  • Agora massageie a sola do pé somente com um dedo. Faça isso em círculos, no sentido horário por 3 minutos. Depois, repita o mesmo processo no outro pé.

2. Exercício baseado no treinamento autógeno

Esta técnica é muito eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade e psicossomáticos. O treinamento autógeno foi desenvolvido no século passado pelo neurologista e especialista em hipnose Johannes H. Schultz. É preciso concentrar a nossa atenção nas sensações físicas para provocar um estado de relaxamento profundo.

Vejamos um exemplo.

Mulher deitada no chão diante do mar

  • Deite-se na cama de forma confortável.
  • Feche os olhos e se concentre no braço esquerdo. Repita mentalmente “meu braço esquerdo está pesado, muito pesado e está quente”.
  • Repita essa frase cinco vezes até perceber fisicamente esse peso, esse calor.
  • Quando perceber o peso e o calor, diga a si mesmo “agora me sinto relaxado, agora estou completamente tranquilo”.
  • Em seguida, respire profundamente e levante o braço sentindo a sua leveza, seu relaxamento.
  • Continue com o mesmo procedimento em outras partes do corpo.

3. Imagem guiada com música

Outra das técnicas para dormir mais conhecidas é, sem dúvida, a imagem guiada. Essa estratégia é útil tanto para promover o relaxamento quanto para tratar as dores físicas, já que se baseia na ideia de que a mente e o corpo estão conectados. Essa união, esse laço de poder, é algo que podemos usar a nosso favor no dia a dia.

Este exemplo pode ser útil para nós.

  • Sente-se confortavelmente na cama de forma tranquila e relaxada.
  • Podemos usar algum tipo de música relaxante de que gostamos tanto: sons ambientais, melodias suaves…
  • Agora, coloque uma imagem na sua mente. Uma cena de paz cheia de estímulos suaves, envolventes e relaxantes. Pode ser uma casa com um lago, uma floresta, uma ilha, um pôr do sol no campo…
  • Todos os seus sentidos devem estar receptivos a esses estímulos: sinta a brisa fresca, o cheiro do mato, o som das árvores balançando ao vento, o sol da tarde na sua pele…

Floresta encantada

4. Respiração lenta, profunda e consciente

Em todas as técnicas de relaxamento para dormir melhor é preciso haver o controle da respiração. Respirar bem, respirar corretamente, gera benefícios incríveis no nosso corpo. Assim, algo que pode nos ajudar é aprender a praticar a respiração diafragmática.

O objetivo deste exercício é levar uma grande quantidade de ar para a área inferior do pulmão. Dessa forma, melhoramos a absorção de oxigênio, os nossos pulmões são beneficiados e favorecemos um estado de relaxamento total do nosso corpo.

  • Comece inspirando em profundidade por 4 segundos direcionando o ar para o abdômen.
  • Prenda a respiração por 7 segundos.
  • Em seguida, expire profundamente de forma sonora pela boca por oito segundos.

Para concluir, uma vez que já conhecemos essas técnicas de relaxamento para dormir melhor, devemos escolher aquelas que mais gostamos. O ideal é integrá-las na nossa rotina noturna, praticando por apenas meia hora antes de dormir. Com o passar do tempo, notaremos os seus efeitos maravilhosos.

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