5 passos para expressar sentimentos da melhor maneira

Escrito e verificado por psicóloga e jornalista Sara Clemente.

Última atualização: 26 setembro, 2022

Quando você se sente feliz, é fácil sorrir e fazer com que os outros deduzam que você está com um humor positivo. Entretanto, quando você esta sério, essa interpretação se converte em algo muito mais subjetivo. Será que está triste? Cansado? Chateado? Por isso é tão importante saber expressar sentimentos com eficácia.

Dar voz aos seus sentimentos permite que as pessoas simpatizem com você. Com isso, conhecerão mais sua personalidade e saberão o que fazer e o que não fazer para evitar mal-entendidos ou confrontos. Além disso, expressar seus sentimentos ajuda a enfrentar situações difíceis e melhora seu autoconhecimento. A seguir, indicamos alguns passos para que essa tarefa não seja tão difícil.

Confira um passo a passo para expressar sentimentos

Busque a origem

Nomear uma série de sensações é algo complexo. Muitas vezes não somos conscientes da causa de nosso mau humor. Por isso, em primeiro lugar, temos que perguntar a nós mesmos o que aconteceu para que nosso humor tenha mudado tanto. O que nos faz sentir assim?

Você pode experimentar relaxar por alguns minutos para identificar o que causou uma mudança em seu interior. Tente entender o que fez com que você experimentasse todo esse acúmulo de sensações. Feche os olhos se achar conveniente e reflita. O que é que lhe causa surpresa, alegria, nojo, desprezo ou medo?

Incremente seu vocabulário emocional

Dizer um simples “não estou bem” ou “estou bem” ajuda, mas pouco. Trate de ser mais específico e preciso com as palavras que usar para dar nome ao que sente. Quanto mais concreto for, melhor compreenderá o que esta sentindo.

Por exemplo, imagine que você está chateado com seu chefe porque ele o criticou diante dos seus companheiros de trabalho. Quando você for explicar a situação para outra pessoa, pode utilizar adjetivos como “envergonhado”, “impotente”, “chateado”, “com raiva” ou “humilhado”. Isso permitirá que a outra pessoa o compreenda e saiba como ajudá-lo.

Use verbos emocionais como eu “noto”, “percebo”, “sinto” em vez de eu “creio”, “penso” ou “opino”. Estes últimos são facilmente refutáveis porque não se referem a sua condição interna, e sim ao seu processamento mental.

O método “pare de pensar nisso” não funciona

Imaginemos agora que o seu parceiro não gosta que toquem em seu cabelo. Cada vez que você faz isso, ele fica de mau humor. Se ele nunca disse isso para você, é normal que, por um lado, você continue tocando como se fizesse um carinho. Por outro lado, ele vai acumulando raiva por isso. Chegará um momento em que ele explodirá por qualquer outra coisa que aconteça ao seu redor e você ficará sem entender nada.

Você pensará que ele está exagerando e atribuirá a causa de seu mal-estar a outra situação. Assim, as consequências não serão as esperadas e o seu medo, chateação ou raiva se voltarão contra si mesmo. Com isso, vemos que ficar quieto não é a melhor opção. Tentar não pensar no assunto e se aborrecer somente prolonga nosso mal-estar e pode, inclusive, gerar conflitos.

Expressar sentimentos, não pensamentos

Quando queremos expressar sentimentos usamos o verbo “sentir”. Se transmitimos pensamentos, empregamos “sentir que”. A sutil diferença reside na inclusão ou não da partícula que. Por exemplo, “sinto medo” (sentimento) ou “sinto que o medo está me paralisando” (pensamento).

Neste último caso, estamos racionalizando uma emoção, quer dizer, fazendo frente a uma situação. Significa que já processamos cognitivamente a origem do evento de nossos sentimentos. Já não estamos explicando os efeitos que tem sobre nós, mas sim suas possíveis consequências.

Pratique a responsabilidade emocional

Quando você começa a se explicar com um “você faz com que eu me sinta…”, não está somente culpabilizando ao outro, mas sim outorgando poder sobre seus sentimentos. A responsabilidade dos sentimentos é pessoal e intransferível. Querer transferi-la para os demais não é nem ético nem real. Além disso, pode criar problemas com as pessoas ao seu redor.

Falar é libertador

Como você se sente depois de contar algo que estava remoendo há muito tempo? Leve, não é verdade? Falar é terapêutico e libertador. Segundo diversos estudos, as pessoas que evitam comunicar como se sentem têm um maior risco de sofrer de câncer (Chapman, Fiscella & Kawachi 2013).

Como pessoas que somos, não podemos evitar sentir emoções. Está em nossa natureza, Por isso, a melhor maneira de respeitarmos a nós mesmos é aprendendo a conviver com elas. Aceita-as e trate de entendê-las.

Caso você tente fazer isso uma só vez, a seguinte será bem mais fácil. E assim, até que consiga naturalizar este comportamento e transformá-lo em um hábito a mais em seu dia a dia. Se conseguir, terá uma grande vantagem emocional em relação ao resto das pessoas.

O fato de expressar sentimentos fará com que suas relações ganhem em qualidade. Falamos não somente da relação com os demais, mas também consigo mesmo.

Dar voz às emoções cura

Quando expressamos o que sentimos em voz alta, diminui a intensidade do mal-estar que essa emoção pode estar provocando. Isso ocorre devido ao fato de que dando voz às emoções, nossa amígdala cerebelosa diminui sua atividade, o que diminui, por sua vez, a reação emocional. (Lieberman et al., 2007).

Além disso, saber expressar seus sentimentos aumenta sua força psicológica e sua capacidade para enfrentar momentos e situações difíceis (Kross et al., 2009). Isso faz com que você esteja mentalmente preparado para saber como reagiria diante de acontecimentos excepcionais.

Ainda que não seja uma tarefa simples, investir tempo em expressar seus sentimentos melhora a qualidade de suas relações interpessoais. É um esforço que requer um trabalho introspectivo constante e uma aceitação completa de si mesmo.