Benefícios psicológicos do jejum intermitente

Você já praticou o jejum intermitente? Se esse bichinho ainda não te mordeu, talvez isso aconteça depois que você conhecer os benefícios dessa forma de alimentação.

Nossa era pode ser definida como “a era das dietas”. Dietas para desintoxicar o corpo, dietas cetogênicas para emagrecer, dietas para cuidar da microbiota intestinal, dietas ecologicamente corretas, dietas paleolíticas… e uma das mais famosas dos últimos tempos: o jejum intermitente, que tem tantos adeptos quanto detratores.

O que é o jejum intermitente? Como ele é praticado? Quais são os benefícios fisiológicos, psicológicos e cognitivos desse tipo de alimentação? Descubra todas as respostas a seguir.

O que é o jejum intermitente e como ele é praticado?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum de forma mais ou menos estruturada. O jejum intermitente envolve a abstenção total ou parcial de comer por um determinado período de tempo antes de voltar a comer regularmente. No entanto, o restante das refeições deve ser um pouco mais robusto para garantir o suprimento necessário de nutrientes.

Em períodos de jejum, você não deve comer. No entanto, existem certos alimentos que não quebram o jejum, como chá e infusões, café preto, kombucha e caldo de ossos ou de vegetais.

Existem diferentes maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos nós fazemos períodos de jejum, já que jantamos um dia e tomamos café da manhã no dia seguinte, mas há períodos mais longos. Para iniciar períodos mais longos de jejum, é melhor começar gradualmente, permitindo que o corpo se acostume com os espaços de tempo sem comer. Vamos ver quais são os tipos de jejum mais frequentes.

Jejum de 12 horas (12/12)

Este tipo de jejum é o melhor para iniciantes, pois é muito fácil de seguir e não requer sacrifícios. Talvez seja o suficiente antecipar um pouco o jantar e tomar o café da manhã um pouco mais tarde do que o normal. Por exemplo, jantar às 8 da noite e tomar o café às 8 da manhã. Dessa forma, passaremos 12 horas em jejum, a maioria delas dormindo.

No entanto, se seus horários não permitirem, você também pode fazer com que o período do jejum inclua as horas do café da manhã até o almoço.

Jejum de 16 horas (8/16)

Também conhecida como a dieta Lean Gains. Consiste em reduzir o período de alimentação para 8 horas e prolongar o período de jejum para 16 horas. É o tipo de jejum mais estudado, mais praticado e o mais fácil de seguir dos chamados “períodos de jejuns longos”.

A forma mais comum de praticá-lo é adiantar um pouco a hora do jantar, por exemplo, às 8 da noite, e manter o jejum (sem tomar café da manhã) até a hora do almoço, neste caso, por volta do meio-dia. É por isso que é um dos mais confortáveis ​​de seguir. É muito utilizado por atletas, junto com o treinamento de força com pesos pesados, como o crossfit, como método para aumentar a massa muscular.

Jejum de 20 horas (20/4)

Esse tipo de jejum também é conhecido como “a dieta do guerreiro”. A melhor maneira de fazê-lo é deixar a janela de alimentação para as últimas horas do dia e fazer um jantar mais farto do que o normal para garantir o aporte necessário de nutrientes.

É baseado na crença de que os humanos são “comedores noturnos”, já que no período paleolítico, os homens passavam as horas do dia caçando e comiam à noite.

Esta é uma forma intermediária de jejum: é mais estrita do que o jejum de 16 horas, mas mais branda do que o de 24 e 48 horas. Estas duas últimas formas são muito mais duras e extremas, não devem ser realizadas continuamente ou sem supervisão médica e, é claro, devem ser alcançadas progressivamente, tendo o corpo habituado ao jejum.

Benefícios fisiológicos

O jejum intermitente parece estar mais próximo de uma forma natural de alimentação do que a maneira que seguimos no nosso dia a dia. Alimentamo-nos mecanicamente, geralmente seguindo determinados horários e, na hora de comer, comemos com ou sem fome.

O jejum tem grandes benefícios para o organismo:

• Aumenta a autofagia e favorece os movimentos intestinais destinados à limpeza.
• Reduz a inflamação e o estresse oxidativo.
• Melhora a flexibilidade metabólica, acelera o metabolismo.
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Aumenta a produção do hormônio do crescimento.
• Melhora o controle de peso.

Benefícios psicológicos do jejum intermitente

Derivados dos benefícios fisiológicos, o jejum intermitente também oferece benefícios cognitivos e psicológicos. Quais são esses benefícios?

• Maior capacidade de concentração: do ponto de vista evolutivo, é possível pensar que, após a alimentação, certas funções cognitivas são prejudicadas. Isso é esperado, uma vez que após a alimentação o sistema nervoso simpático, que é necessário para iniciar as funções cognitivas, é desativado e o parassimpático é ativado. Além disso, estudos indicam que durante o jejum aumentam os níveis de neurotransmissores associados ao estado psicológico de concentração, como a noradrenalina e a orexina.
• Pode aumentar a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de criar novas conexões. Entrar em cetose e alternar entre as diferentes formas de obter energia estimula a plasticidade cerebral.
• Protege contra a depressão. Existe uma substância produzida pelo cérebro, o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que está quase ausente nas pessoas deprimidas. Aumentar a sua produção protege contra a depressão. Isso pode ser reforçado pelo jejum intermitente.
• Protege contra os processos inflamatórios. Os processos inflamatórios podem interferir no funcionamento do sistema nervoso. Diante de um processo inflamatório, o organismo destina seus recursos para combater a inflamação e subtrai recursos das funções cognitivas. Portanto, se reduzirmos a inflamação do corpo fazendo períodos de jejum, incentivamos esses recursos a serem alocados para o que realmente é necessário.
• Pode reduzir nossa obsessão por comida e nos ajudar a reconhecer e compreender os sinais de fome e saciedade, ajudando a evitar a fome emocional ou motivada pelo tédio.
• Reduz a fadiga mental. A maneira como comemos, especialmente se alimentos ultraprocessados ​​estiverem incluídos na nossa dieta, produz picos de insulina, que são responsáveis ​​pela fadiga mental. Se, após o jejum, comermos alimentos naturais ou “bons processados”, esses picos são reduzidos.

O jejum intermitente não é para todos

Apesar dos benefícios, tanto fisiológicos quanto psicológicos, o jejum intermitente não é para todos. As mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com diabetes tipo 1, pessoas com IMC muito baixo e/ou distúrbios alimentares, crianças, pessoas com insuficiência renal ou hepática não devem fazer jejum.

Além disso, o jejum intermitente pode gerar ansiedade, aumentar a obsessão por comida e até mesmo causar compulsão após períodos de jejum. Isso pode levar a transtornos alimentares, como transtorno da compulsão alimentar periódica e bulimia nervosa.

Portanto, se você possuir qualquer uma das condições acima, é melhor não fazer jejum intermitente. Mas se não, queremos convidá-lo a experimentá-lo para comprovar seus muitos benefícios. Lembre-se: você deve sempre consultar um profissional.