Como saber se sou uma esponja emocional e o que fazer a respeito?

Você costuma chegar em casa mentalmente exausto? Passar tempo com pessoas negativas ou que estão passando por problemas complicados afeta você física e psicologicamente?  Ser uma esponja emocional tem seu preço. Descubra se você também se encaixa nesse perfil.
Como saber se sou uma esponja emocional e o que fazer a respeito?

Última atualização: 27 Junho, 2021

Tensão, preocupação, tristeza, frustração… Às vezes chegamos em casa com pesos que não nos pertencem. Nossa mochila se enche de realidades alheias que muitas vezes nos esgotam psicologicamente. Isso é algo que as pessoas muito empáticas vivenciam todos os dias, e se você acha que é uma delas, certamente já se perguntou como saber se você é uma “esponja emocional”.

Muitos dizem a si mesmos que são empáticos demais.  É comum ser um daqueles tipos de personalidades que têm uma facilidade maior de se encaixar na realidade dos outros e, por sua vez, mergulhar em seu universo emocional com frequência. Contudo, outro fator não menos complicado é adicionado à própria empatia nesses casos: a hipersensibilidade.

Ou seja, há quem, apesar de ser uma pessoa muito empática, tende a lidar bem com essa realidade. O desafio surge quando se inclui aquele traço no qual é um pouco mais difícil para a pessoa controlar as emoções, e ela é ainda mais sensível aos estímulos ambientais.  Às vezes, basta entrar em um escritório onde um grupo de pessoas trabalha para se contaminar instantaneamente com aquela atmosfera de estresse.

Há outro fato evidente, mas interessante ao mesmo tempo. Pessoas que se veem como esponjas emocionais sempre manifestaram essa hipersensibilidade emocional.  Essa é uma característica que se manifesta na infância e que, muitas vezes, faz com que acumulem certas doses de estresse e ansiedade ao longo do tempo.

Homem em depressão

Como saber se eu sou uma “esponja emocional”?

Para saber se você é uma esponja emocional, não basta saber que as emoções do outro o afetam.  É conseguir se colocar no lugar dos outros com muita facilidade e ficar envolvido com os sentimentos alheios até somatizar. Essa impregnação emocional muitas vezes se traduz em cansaço físico, dores de cabeça, insônia

Da mesma forma, alguns estudos, como os realizados na Universidade de Indiana pelo doutor Davis Mark, mostram que a empatia se enquadra em um amplo espectro. Ou seja, existem pessoas com muito menos competência nessa habilidade e existem aquelas que, por outro lado, apresentam uma sensibilidade muito elevada. Este último caso, quando combinado com a hipersensibilidade, forma a base do que comumente conhecemos como o termo ‘esponja emocional’.

Isso significa que quem se enquadra nesse perfil talvez esteja fadado ao sofrimento? Não. A verdade é que esse conjunto de traços de personalidade caracterizam alguém mais suscetível a qualquer estímulo emocional. É complicado lidar com isso e a situação quase sempre cobra seu preço no plano psicológico, é verdade (maior estresse, ansiedade, etc.). No entanto, é possível aprender a administrar.

Para saber se você é uma esponja emocional, basta se atentar para os seguintes pontos-chave …

Você “absorve” com maior intensidade a negatividade que flutua ao seu redor e a somatiza

Já afirmamos no início: as pessoas mais empáticas e hipersensíveis processam os estímulos do seu ambiente de forma mais intensa.  A isso acrescenta-se outro fato: elas passam praticamente a vida toda somatizando emoções, tanto as suas quanto as dos outros.

Isso faz com que, por exemplo, muitas pessoas sofram um esgotamento psicológico mais grave em seus ambientes de trabalho, o que pode levar a transtornos de ansiedade. Além disso, é comum que em algum momento acabem sofrendo de síndrome do desgaste por empatia e até mesmo de síndrome de burnout.

Por outro lado, o simples ato de falar com alguém que está passando por um momento difícil também faz com que elas processem esse momento de forma estressante. Desse modo, embora se conectem e sintam a felicidade alheia de maneira estimulante, são as emoções de valência negativa que cobram um preço maior.

A esponja emocional tem traços de personalidade muito específicos

Homens e mulheres, crianças, adultos, idosos… A combinação de alta empatia e hipersensibilidade surge em qualquer idade.

Para saber se você é uma esponja emocional, basta cumprir pelo menos 60% dos seguintes fatores:

  • Ser muito reativo ao ambiente (qualquer coisa o afeta).
  • Alta empatia.
  • Tendência a assumir responsabilidades/cuidar dos problemas dos outros.
  • Mostrar uma elevada emotividade.
  • Problemas para lidar com as emoções.
  • Ser muito reflexivo.
  • Tendência a analisar ao extremo cada situação vivida, por menor que seja (pensar muito sobre aquela conversa, sobre o que foi feito pela manhã, sobre o que foi decidido ontem…).
  • Tendência à autoexigência.
  • Processar cada fato de uma forma muito pessoal. Se algo acontece no ambiente mais próximo, você reflete se o que aconteceu não tem algo a ver com você.
Problemas de autoestima

O que fazer caso eu sofra da síndrome da pessoa esponja?

Como saber se eu sou uma esponja emocional? E caso eu seja… o que devo fazer? É comum que, na jornada da vida da personalidade que combina alta empatia e hipersensibilidade, sejam frequentes as decepções, a dor de carregar o sofrimento dos outros, sentir-se esgotado profissionalmente, assim como o elevado estresse e a ansiedade.

Portanto, se você se identifica com essas características, é possível que tenha uma certa vulnerabilidade em sua saúde mental.  Portanto, é essencial que você aplique estratégias de sobrevivência básicas no seu dia a dia:

  • Mude da empatia reativa para a empatia da autocompaixão. Na medida do possível, é necessário direcionar uma parte dessa energia que despejamos nos outros em nós mesmos. Tratar a nós mesmos com compaixão é nos perguntar o que precisamos e dar isso a nós mesmos. É também saber estabelecer limites para nos proteger, sabendo que não podemos atingir a todos e que não há problemas nisso.
  • Trabalhar a ecpatia. Este conceito não é o oposto de empatia, e sim complementar. Consiste em desenvolver uma estratégia de equilíbrio para se proteger. A ecpatia é um recurso mental que permite o envolvimento com os outros a partir de um nível mais saudável, sem ficarmos imersos em suas emoções.
  • Gerenciamento das emoções diárias. Outra estratégia essencial é aprender a mitigar o impacto das emoções no dia a dia, tanto as nossas quanto as dos outros. Saber identificar, compreender e reduzir a intensidade dessa emocionalidade é uma forma de viver melhor.

Para concluir, devemos recordar apenas mais um detalhe. É sempre apropriado consultar profissionais quando nos sentimos sobrecarregados. Condições como o desgaste por empatia, por exemplo, costumam cobrar um preço muito alto em nossas vidas. Dessa forma, podemos aprender a canalizar e usar nossas habilidades de uma forma mais positiva.

Pode interessar a você...
A relação entre a baixa autoestima e a autossabotagem
A mente é maravilhosaLeia em A mente é maravilhosa
A relação entre a baixa autoestima e a autossabotagem

A relação entre baixa autoestima e autossabotagem forma uma aliança mortal. Somados à insegurança estão aqueles pensamentos obsessivos.



  • Bermúdez, J. (2004). Psicología de la personalidad. Teoría e investigación (Vol. I). Unidad Didáctica de la UNED. Madrid.
  • Davis, M. H. (1980). A multidimensional approach to individual differences in empathy. JSAS Catalog of Selected Documents in Psychology, 10, 85.
  • Nozaki, Y. & Mikolajczak, M. (2019) Extrinsic Emotion Regulation. Emotion; 20(1): 10-15.
  • Pardo, R. (2018). Personas altamente sensibles. Claves psicológicas y espirituales. Desclée De Brouwer: Bilbao.
  • Klein, M. (1996) Notes on some schizoid mechanisms. J Psychother Pract Res; 5(2): 160–179.