Como controlar os sintomas dos ataques de pânico?

Os ataques de pânico são sensações repentinas de intenso medo ou mal-estar que provocam tamanha angústia que a pessoa que o sofre teme perder o controle, acha que não vai conseguir sair dessa ou que vai morrer, ainda que estes ataques não sejam potencialmente mortais.

Os ataques de pânico acontecem sem aviso prévio, e inclusive podem acordar uma pessoa de um sono profundo. A sua duração varia, mas pode estar entre 10 e 20 minutos. Se você já passou por isto alguma vez, sabe que não é nada agradável.

Estima-se que um terço das pessoas já sofreram ou sofrerão um ataque de pânico em algum momento da sua vida, normalmente entre os 15 e 19 anos.  Dos que experimentam sintomas de ataques de pânico, menos de 3% virão a desenvolver uma síndrome do pânico.

A seguir vamos ver como controlar os ataques de pânico, mas antes é interessante analisar exatamente como são estes ataques e, mais concretamente, quais são os seus sintomas.

Sintomas dos ataques de pânico

Um ataque de pânico terá pelos menos quatro dos seguintes sintomas:

1. Pulso acelerado e inclusive taquicardias
2. Sudorese
3. Espasmos
4. Dificuldade de respirar
5. Sensação de sufocamento
6. Desconforto no peito
7. Náuseas
8. Tontura e inclusive sensação de desmaio
9. Sentimentos de surrealismo ou de estar separado de si mesmo
10. Formigamento ou entorpecimento
11. Calafrios ou sensação de calor
12. Medo de “ficar louco”
13. Medo de morrer

Não há um padrão de ataques de pânico. Algumas pessoas podem experimentar vários em um dia e passar meses sem que se repita, enquanto outras pessoas podem ter este tipo de ataque até uma vez por semana.

Como os ataques de pânico podem implicar em outras condições de saúde, é necessário que qualquer pessoa que tenha estes sintomas seja avaliada por um profissional para determinar se há uma causa médica subjacente. Certos problemas cardíacos, doenças respiratórias, irregularidades hormonais, assim como os estimulantes como a cafeína, podem causar sintomas semelhantes aos dos ataques de pânico.

Por que acontece o pânico?

Um ataques de pânico acontece quando algo desencadeia o medo, também conhecido como o sistema de luta e fuga. O sistema nervoso do corpo libera o hormônio adrenalina, e a onda de  adrenalina provoca sentimentos e sensações inquietantes.

Quando o sistema nervoso reage normalmente numa situação de medo, uma vez que este é eliminando, os níveis de adrenalina se adaptam rapidamente e voltam aos patamares normais. Isto não acontece com um ataque de pânico, e uma pessoa pode demorar para se recuperar completamente dos sintomas.

Muitas vezes não há nenhuma razão óbvia para os sintomas de pânico, o que faz com que o cérebro tente explicar ou justificar o ataque com pensamentos irracionais tais como: “Devo estar morrendo”, ou “Estou perdendo a minha mente.” Um ataque de pânico também pode ser provocado por um evento como falar em público ou um voo.

A parte do cérebro chamada de amígdala está diretamente envolvida nos ataques de pânico e nos transtornos de ansiedade. Esta estrutura cerebral reage com uma resposta de alta tensão quando se expõe a uma situação desconhecida, ou depois de enfrentar um acontecimento vital estressante.

Não se sabe ao certo o que desencadeia os ataques de pânico, mas as pesquisas indicam que uma combinação de fatores genéticos, biológicos, psicológicos e ambientais podem fazer que uma pessoa seja mais propensa a entrar em pânico.

Controlar os sintomas dos ataques de pânico

Depois que os exames médicos e psicológicos apropriados descartarem qualquer transtorno subjacente associado com os sintomas dos ataques de pânico, eles podem ser controlados de diferentes formas:

Conhecimento

O conhecimento é essencial para controlar os sintomas do ataque de pânico. Aprender como funciona o medo no cérebro pode ajudar as pessoas a reconhecer um ataque de pânico pelo que é:  uma falha de acionamento da amígdala que causa uma onda de adrenalina.

É fundamental entender que os sintomas de pânico não se associam com uma doença grave. Apesar dos terríveis sintomas de pânico, ajuda muito lembrar que um ataque de pânico não vai levar à morte.

Respirar com calma

O nosso instinto é de respirar mais rápido quando o pânico invade. Tomar o controle da respiração é o primeiro passo para controlar um ataques de pânico. O objetivo é permitir que uma lenta corrente de ar entre e saia, evitando a hiperventilação e o excesso de dióxido de carbono.

Para isto, é preciso inspirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca com os lábios ligeiramente abertos, tendo retido o ar nos pulmões durante uns segundos. Depois de vários ciclos, a tranquilidade vai começar a voltar.

Relaxamento muscular

Outra estratégia útil consiste em aprender a relaxar o corpo. Uma maneira é tencionar vários músculos e logo relaxá-los. Desta forma, ajudamos a reduzir a tensão geral e a diminuir os níveis de estresse.

Uma boa forma de começar é pelos pés. É preciso contrair o grupo muscular enquanto inspira profundamente, manter un segundo e logo liberar o ar enquanto solta os músculos.

Atenção plena

A atenção plena, conhecida como mindfulness, é uma forma de viver o momento presente e aceitar os pensamentos como são, mas sem deixar que nos absorvam. Os ataques de pânico podem proceder de pensamentos em espiral, ou até de preocupações de fatos catastróficos.

Exercício

O exercício regular é necessário para manter uma boa saúde e deve ser incorporado à vida cotidiana. O exercício ajuda a eliminar o estresse e induz o corpo a produzir substâncias químicas naturais (endorfinas) que são vitais para o alívio da dor e a sensação de bem-estar.

Planejar com antecedência

Se você já sabe que há certas situações que lhe provocam medo, ou que lhe fazem lembrar situações de pânico anteriores, respire com calma e procure relaxar. Outra opção é procurar distrações para tentar não pensar nisso. Além disso, se você já sabe que pode acontecer, então prepare-se para isto.

Por exemplo, use várias camadas de roupa para poder se aliviar um pouco quando sentir calor, ou procure uma forma de refrescar o entorno. Outra opção é ter consigo água para se manter hidratado. Além disso, beber água tranquiliza por uma simples razão: o cérebro recebe a mensagem de que não há perigo porque, se houvesse, você não teria se detido para beber água.

Comer bem

Comer bem e de forma regular ajuda a manter níveis normais de açúcar no sangue, evitando picos. Por isso, nunca passe mais de quatro horas sem comer. Além disso, você deve procurar corrigir as possíveis deficiências nutricionais da sua dieta e evitar a cafeína e o álcool, já que estas substâncias podem desencadear ou piorar os ataques de pânico.