A desfusão cognitiva nos ajuda a lidar com pensamentos indesejáveis
A desfusão cognitiva é uma técnica que vem da terapia cognitivo-comportamental. Seu objetivo é o de reduzir aqueles pensamentos indesejáveis que aparecem em nossa mente e que sentimos que dirigem a nossa vida. Estes tipos de pensamentos podem ser denominados como obsessivos ou ruminantes.
A característica principal destes pensamentos e a dificuldade para eliminá-los reside no fato de que giram num círculo sem saída. Além disso, enquanto estão girando, nós mesmos vamos alimentando-os. Os ingredientes de que eles mais gostam são as preocupações e os medos.
Por estas razões, fugir deste tipo de pensamento não é uma solução, da mesma forma que ignorá-los também não é. O que a desfusão cognitiva propõe é nos ensinar a nos relacionar com esse tipo de pensamento intrusivo. Como se pode fazer isso? Através de determinados exercícios que nos ajudam a nos separar deles e a vê-los em perspectiva.
Como a fusão com os pensamentos indesejáveis nos afeta?
A desfusão cognitiva tenta fazer com que deixemos de nos unir com esses pensamentos indesejáveis que limitam nosso dia a dia. Não podemos nos concentrar, dormimos mal, mesmo fazendo exercício temos a mente cheia de pensamentos intrusivos… É imprescindível que saibamos como se constrói essa realidade. Por isso, antes de tratar mais profundamente da desfusão cognitiva, veremos como se criam este tipo de pensamentos.
A maneira como nos fundimos aos pensamentos indesejáveis reside no fato de que nós acreditamos que nós somos estes pensamentos. Não somos capazes de vê-los de forma contemplativa (de fora), como é ensinado na técnica de mindfulness. Por este motivo, os tratamos como algo muito importante, que requer toda a nossa atenção. Tanto é assim que nenhuma atividade pode fazer com que deixemos de pensar neles.
Também é comum considerar estes tipos de pensamento como verdades absolutas. Em geral, não são pensamentos de que gostamos, de forma que indiretamente se tornam uma espécie de ameaça. Desta forma, nos prendemos mais ainda a eles, utilizando estratégias pouco adequadas para nos livrar deles.
Tudo isso também tem um impacto emocional. Cada pensamento deste tipo no qual nos focamos provoca emoções muito fortes em nós. Pode ser que sintamos um medo intenso, que a ansiedade esteja à flor da pele… É algo natural, pois há uma ameaça da qual precisamos nos defender.
A questão é que esta ameaça está apenas em nossa mente, e nós mesmos a estamos alimentando, nos fundindo com pensamentos dos quais não sabemos nos separar.
Exercícios de desfusão cognitiva
Para acabar com esta situação tão desagradável e para saber como agir caso ela volte a se repetir, a desfusão cognitiva propõe alguns exercícios. Colocá-los em prática sempre que precisarmos nos ajudará a irmos nos separando dos pensamentos. Com o tempo, faremos isto de uma maneira tão automática que já não nos apegaremos a nenhum pensamento desse tipo.
Todos os exercícios de desfusão cognitiva têm 3 objetivos. O primeiro é que sejamos capazes de identificar e despir o pensamento; o segundo, de que possamos senti-lo o máximo que conseguirmos; o terceiro, de que consigamos libertá-lo. Descubramos alguns exercícios que nos ajudam a alcançar isto:
1.“Estou tendo um pensamento de…”
Este primeiro exercício de desfusão cognitiva consiste em pegar este pensamento que está nos perturbando e colocá-lo na seguinte frase: “eu sou/eu não sou…”. O objetivo é o de que possamos completar a frase de acordo com nossa própria experiência. Por exemplo, completamos “Eu não sou bom o bastante”. Podemos escrever esta frase ou a dizer em voz alta.
Agora, vamos entrar nesta frase, “Eu não sou bom o bastante”. Vamos nos sentir assim, inclusive pode ser que venham à nossa mente imagens de situações nas quais nos sentimos desta forma. Também é possível que surjam na nossa mente frases de pessoas que nos tenham feito sentir desta maneira.
Bom, uma vez que tenhamos chegado ao ponto de sermos conscientes de que não somos bons o bastante, vamos pegar o próximo modelo de frase e encaixar este pensamento nela. Seria assim: “Estou tendo o pensamento de que eu sou…”. Agora devemos dizê-lo em voz alta. Que pensamento estamos tendo? “Estou tendo o pensamento de que eu não sou bom o bastante”.
Ótimo! O que aconteceu? De repente nos desvinculamos completamente deste pensamento. Nós o vemos a patir de uma certa perspectiva, ainda que seja pequena. Este é um grande avanço. Repetir este último enunciado várias vezes nos ajudará a alcançar uma distância dos nossos pensamentos e avançar com o segundo exercício.
2.A perda do sentido
Denominamos este exercício assim porque acreditamos que isto resume muito bem o seu objetivo. Para realizá-lo, vamos pegar uma palavra de que gostemos. Por exemplo, “verde”. Bom, vamos então repetir a palavra “verde” muitas vezes. Depois de repeti-la por um tempo, provavelmente perceberemos que ela perdeu seu significado.
De repente, nos esquecemos da definição da palavra e somente a vemos como uma série de sons saindo de nossa boca. Inclusive, pode ser que a visualizemos com todas as suas letras, mas sem qualquer significado. É possível que sintamos como se estivéssemos vendo uma palavra num idioma que não conhecemos.
Bom, uma vez que tenhamos chegado a este ponto com esta palavra, pegaremos as palavras “Eu não sou bom o bastante””. Vamos repetir estas palavras até que seu sentido se dilua nos movimentos de nossa boca e nas vibrações dos sons que pronunciamos. O pensamento, de um momento para outro, deixará de ter sentido.
Estes dois exercícios são muito interessantes para conseguirmos nos afastar um pouco dos pensamentos intrusivos. Apesar disso, é importante nos perguntarmos algumas coisas assim que os tenhamos completado com sucesso.
Esse pensamento está sendo útil para mim? Ele me ajuda a resolver alguma situação? Ele está me beneficiando? Ele me leva a algum lugar?
Com certeza, agora o veremos mais claramente e diremos um sonoro “não”. Isto nos permitirá nos libertar deste pensamento e deixar que ele vá embora. É o passo definitivo para nos livrarmos de ideias ruminantes das quais antes não conseguíamos nos separar.
A desfusão cognitiva é uma técnica muito eficiente para lidar com os pensamentos indesejáveis. Pensamentos que podem fazer com que não aproveitemos tanto a vida, que estejamos afogados em uma tristeza constante e que tudo pareça sem sentido.
Quando vemos estes pensamentos da forma como são, ou seja, meras ideias na nossa mente, e nos afastamos deles, tudo se torna mais claro. Antes, parecia que uma névoa densa envolvia nossa cabeça. Agora, graças à desfusão cognitiva, essa névoa vai se dissipando pouco a pouco.