5 dicas terapêuticas para quem tem problemas para dormir

Se você tiver problemas para dormir, é possível que sua saúde e desempenho diário sejam afetados. Descubra o que fazer para melhorar o seu descanso.

Escrito e verificado por a psicóloga Elena Sanz.

Última atualização: 16 junho, 2023

O sono é uma função fisiológica necessária para nossa saúde. Apesar disso, muitas pessoas têm dificuldades para descansar, porque não conseguem adormecer, o sono é fragmentado ou acordam antes do que deveriam. A verdade é que desfrutar de um sono reparador às vezes é um desafio. Diante disso, compartilhamos alguns conselhos terapêuticos para pessoas que têm problemas para dormir.

Segundo uma metanálise publicada na Frontiers in Psychiatry, estima-se que a insônia afete pelo menos 20% da população. Isso o torna um problema altamente relevante, já que a falta de sono afeta significativamente o bem-estar e a rotina.

As dificuldades do sono decorrem de maus hábitos, estados emocionais desregulados, uso de substâncias ou até mesmo condições médicas. No entanto, existem algumas orientações que melhoram a situação. Mas antes de conhecê-los, vejamos alguns conceitos básicos.

O que é insônia?

Ter insônia não significa apenas que não conseguir dormir cedo; este não é o único sinal deste distúrbio. Na verdade, existem diferentes tipos de insônia que devem ser conhecidos (López et al., 2012):

• Conciliação: refere-se à dificuldade em adormecer quando vamos para a cama. Assim, podemos passar horas na cama sem conseguir adormecer, com a frustração e o desespero que isso acarreta.
• Despertar precoce: ocorre quando a pessoa acorda mais cedo do que o esperado e sem cumprir as horas de sono recomendadas ou desejadas. É um problema quando a falta de sono prejudica o funcionamento diário.
• Manutenção: apesar de adormecer fácil e rapidamente, tivemos vários despertares ao longo da noite. Isso resulta em um sono fragmentado e de baixa qualidade que impede o descanso adequado.

É possível que dois desses tipos de insônia se reúnam na mesma pessoa, caso em que falamos de insônia mista. Se ocorrerem todos os três tipos, trata-se de insônia global.

Dicas terapêuticas para pessoas que têm problemas para dormir

A seguir, apresentamos algumas das principais recomendações que você deve considerar se tiver dificuldade para dormir.

1. Melhore seus hábitos e aplique a higiene do sono

Os hábitos diários, principalmente aqueles relacionados às horas antes de dormir, facilitam ou dificultam o repouso. Por esse motivo, conforme recomendado por um artigo publicado na Sleep Medicine Reviews , pode ser positivo aplicar medidas de higiene do sono; entre as mais importantes estão as seguintes:

• Exercite regularmente; mas não nas últimas horas do dia, pois isso pode ativá-lo excessivamente.
• Tente não tirar sonecas; se o fizer, que estas não excedam 45 minutos e não ocorram além da primeira metade da tarde.
• Desligue as telas uma ou duas horas antes de dormir; não as utilize mais, pois a luz azul que elas emitem pode impedir que você adormeça.
• Observe o que você come nas últimas 4-6 horas antes de dormir; evite álcool, cafeína, teína e outras substâncias estimulantes, bem como jantares pesados.
• Crie um ambiente aconchegante e agradável em seu quarto; Mantenha uma boa temperatura, eliminando luzes e ruídos e escolhendo tecidos confortáveis para você e para a cama, assim como de acordo com o clima.

2. Reduza o estresse

Muitas pessoas que têm problemas para dormir experimentam pensamentos intrusivos ou repetitivos todas as noites. Quando você for dormir, as preocupações lotam sua mente, te lembram de todas as suas tarefas pendentes ou de suas obrigações para o dia seguinte; isso te impede de descansar.

Reduzir seus níveis de estresse pode ser a chave para ajudá-lo a dormir. Com esse objetivo, é possível tomar medidas como as que vamos listar:

• Adote em sua rotina diária algumas práticas que ajudem a relaxar, como técnicas de relaxamento profundo.
• Desenvolva estratégias de enfrentamento mais eficientes. Sempre haverá desafios, mas saber como lidar com eles evitará o estresse. Relativize, busque apoio social ou desenvolva novas perspectivas de pensamento.
• Aprenda a priorizar e delegar. Sobrecarregar-se de tarefas não é saudável, pois não conseguimos fazer tudo. Por isso, peça ajuda, reconheça suas limitações e reorganize sua agenda para que as atividades e obrigações não o sobrecarreguem.

3. Trate suas condições de saúde subjacentes

Às vezes, a insônia é causada ou influenciada por outras condições de saúde. A dor crônica derivada de certas patologias físicas é um impedimento para o repouso.

A apneia obstrutiva gera sono fragmentado e a menopausa também altera os padrões de sono (Lampio et al., 2014). Procurar ajuda médica para tratar essas condições pode ser crucial para promover o bom descanso.

4. Use o quarto apenas para dormir

Quando se tem dificuldade para dormir, é positivo que você limite o uso que dá ao quarto. Ou seja, muitas vezes tendemos a comer na cama, assistir televisão no quarto ou trabalhar neste espaço, quando na verdade deveríamos reservá-lo para dormir. Isso contribui para criar a associação mental entre o quarto e o descanso, facilitando que adormeçamos mais rapidamente.

5. Estabeleça uma rotina de sono

Finalmente, é altamente recomendável estabelecer uma rotina adequada. Isso inclui ir para a cama e levantar na mesma hora todos os dias e realizar uma sequência de atividades ou um ritual que sempre se repete antes de dormir. Borrife uma fragrância relaxante, leia um livro ou pratique alguns minutos de meditação ou visualização criativa.

Quando as pessoas que têm problemas para dormir devem procurar ajuda?

Todos nós podemos ter dificuldades em conseguir uma boa noite de descanso em certos momentos; este não é um grande problema. Porém, quando essa situação se repetir, começaremos a ver as repercussões em nossas vidas.

A insônia causa fadiga e sonolência diurna, irritabilidade, alterações de humor e mau funcionamento cognitivo que afeta a concentração, a memória e a clareza mental (Roth & Roehrs, 2003).

Além disso, está associada a várias condições mentais, como depressão ou baixa tolerância ao estresse, bem como a diferentes patologias físicas, incluindo hipertensão, obesidade ou diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Por tudo isso, é aconselhável procurar ajuda ou agir assim que nossa qualidade de vida começar a sofrer. É verdade que, até os três meses, não é considerada insônia crônica; no entanto, a insônia aguda merece ser levada em consideração.

As pessoas que têm problemas para dormir são diferentes umas das outras

As dicas apresentadas neste artigo podem ajudá-lo a adormecer, evitar despertares e ter um descanso de melhor qualidade. Mas convém saber que cada caso é individual e o que serve para uns pode não ser útil para outros.

Por exemplo, se você tiver problemas para dormir cedo (mas  consegue descansar facilmente depois), você pode ter a síndrome da fase do sono atrasada. E, neste caso, você pode precisar de outros tipos de intervenção.

Se a falta de sono causar desconforto significativo ou interferir na rotina, além de aplicar as orientações recomendadas, é aconselhável orientação médica. É possível que exista alguma patologia ou situação subjacente sobre a qual seja pertinente intervir.