Exercícios de exposição para o transtorno de pânico

Você já imaginou que gerar deliberadamente os sintomas de um ataque de pânico poderia ajudar a preveni-los? Neste artigo explicamos por que esse efeito curioso acontece.

Escrito e verificado por a psicóloga Elena Sanz.

Última atualização: 18 maio, 2023

O transtorno de pânico é uma das condições que mais limitam a vida de uma pessoa. A rotina diária de quem sofre com ele acaba mergulhada em sérias preocupações a respeito de quando o próximo ataque vai ocorrer. Assim, a pessoa tende a restringir as suas atividades. É verdade que os medicamentos podem ajudar. No entanto, a psicoterapia e os exercícios de exposição são os tratamentos que realmente fazem a diferença.

Um ataque de pânico é experimentado como um terror intenso e repentino acompanhado por várias manifestações físicas e cognitivas. O intenso desconforto experimentado durante o primeiro ataque faz com que a pessoa comece a sentir medo de ter medo. Como resultado, ela passa a ficar alerta e vigilante, temendo uma nova crise.

O que a pessoa teme é o aparecimento de qualquer sensação desagradável. No entanto, paradoxalmente, o próprio medo pode fazer qualquer pessoa aumentar e superestimar qualquer sensação corporal normal. O excesso de atenção, aliado a uma série de pensamentos desadaptativos, acaba gerando um novo episódio de pânico.

Exposição interoceptiva

A pessoa acaba tratando certas manifestações físicas inócuas como perigosas e alarmantes. Ela interpreta as palpitações como um sinal de ataque cardíaco e a falta de ar como uma iminente sufocação. Além disso, ela considera a tontura como o preâmbulo do desmaio. Durante um ataque de pânico, a pessoa sente que está enlouquecendo, perdendo o controle ou até morrendo.

Para evitar essas situações desagradáveis, ela inicia uma série de estratégias de evitação. Ela tenta não fazer atividades ou ir a lugares que associa ao ataque de pânico. Além disso, ela realiza comportamentos de segurança, como sempre carregar uma garrafa de água ou sentar-se próximo às saídas em qualquer transporte ou local público.

Toda essa evitação perpetua a interpretação do perigo e priva a pessoa de verificar a inocuidade das suas sensações. Portanto, o principal elemento do tratamento é a exposição a essas sensações corporais. Trata-se de provocar essas manifestações físicas através de diversos exercícios para que a pessoa se acostume a elas e deixe de temê-las.

Exercícios de exposição para o transtorno de pânico

Algumas das práticas preventivas mais comuns contra um ataque de pânico são:

• Hiperventilar durante um minuto. A hiperventilação costuma causar tontura, dormência e uma sensação de desrealização. A pessoa deve inspirar e expirar pela boca a uma taxa de 30 vezes por minuto.
• Respire por um canudo por dois minutos para causar náusea e falta de ar, assim como taquicardia e palpitações.
• Balance rapidamente a cabeça de um lado para o outro por 30 segundos para causar tontura e visão turva. Você também pode fazer isso rolando ou levantando objetos pesados.
• Faça mudanças repentinas na postura, como levantar-se repentinamente. Isso criará uma hipotensão que atuará como uma barreira contra a superativação.
• A respiração forçada é um bom exercício para emular a sensação de aperto e dor no peito. Para isso, você deve respirar profundamente, manter os músculos torácicos tensos e, depois de liberar o mínimo de ar possível, respirar fundo novamente. Esta sequência deve ser repetida várias vezes.
• Para criar uma sensação de engasgo e aperto na garganta, pode ser suficiente usar um colarinho alto ou uma gravata justa. Também pode ser útil pressionar a parte de trás da língua com um item como o cabo de uma escova de dentes ou um palito de picolé.
• Ficar em um ambiente muito quente com roupas quentes pode ser suficiente para causar uma sensação de opressão semelhante a um ataque de pânico.

Outros exercícios de exposição para o transtorno de pânico que podem ser úteis

Além de se acostumar com as sensações corporais, os exercícios de exposição em imaginação também podem ser positivos. Em outras palavras, aqueles em que a pessoa se visualiza experimentando as sensações corporais de pânico e enfrentando-as, sem fugir ou evitá-las.

Da mesma forma, a pessoa deve se expor gradualmente aos lugares e situações que evita. É claro que a exposição pode ser aversiva e desagradável. No entanto, esta tem mostrado ser a intervenção mais eficaz, com resultados duradouros e até superiores aos obtidos com a farmacologia.