O que podemos fazer para dormir melhor?

Há noites em que não conseguimos dormir quando gostaríamos. Estamos exaustos, estamos com sono, mas mesmo assim não conseguimos descansar. Além disso, começamos a dar voltas na cabeça porque, cada vez que olhamos para o relógio, vemos a hora de acordar mais próxima e sabemos que nessa noite – pela razão “X” – é imprescindível dormir bem.

Assim, ficamos cada vez mais nervosos. “Eu não vou dormir nada”. “Amanhã eu não vou render no trabalho”. “Além de tudo eu tenho mil coisas para fazer”. “Você vai ver, esse dia vai ser péssimo”. Todos esses pensamentos nos fazem entrar em um loop de preocupação do qual é difícil sair… Como é que vamos dormir bem assim?

Quais fatores ambientais nos trazem problemas de sono?

A primeira coisa que temos que fazer para tentar ter um sono melhor é tomar consciência dos fatores ambientais que nos impedem de dormir bem. Por exemplo, se entra muito barulho da rua, se a temperatura do ambiente está adequada ou não, se há muita luz, etc. Uma vez que soubermos disso, vamos ser capazes de remediar a situação.

Como podemos incentivar o descanso? Por um lado, para reduzir o ruído podemos mobiliar mais o quarto, acolchoar a porta e colocar cortinas de tecido, bem como colocar tapetes no chão. Por outro lado, é desejável que os quartos sejam de cores quentes e ventilados todos os dias. A temperatura ideal deve ser em torno de 20-22° e, se for pequeno, é desejável que – caso não existam outras circunstâncias que impossibilitem –  durmamos com a porta entreaberta, para que o ar possa fluir.

Também é melhor não dormir com plantas no quarto, pois elas consomem o oxigênio que existe. Também é bom que a cama não seja muito pequena para que tenhamos uma amplitude de movimento durante a noite. O colchão, por sua vez, é melhor que seja de qualidade. Na verdade, há um ditado em inglês que diz que se existe algo que deveríamos investir é em um bom colchão e em bons sapatos, já que sobre eles passamos mais de 2/3 das nossas vidas.

Em vez de usar cobertores em excesso, é melhor usar um edredom de plumas, que são mais leves e transpiram melhor. Quanto aos travesseiros, é melhor que não seja muito alto para que o pescoço não fique em uma posição muito forçada.

Quais hábitos favorecem um sono melhor?

Assim como existem fatores ambientais que nos prejudicam na hora de dormir, o nosso estilo de vida também influencia significativamente. Como e o que comemos, o fato de realizarmos exercícios ou não, ou o consumo de substâncias estimulantes como a cafeína irão desempenhar um papel decisivo. É o que conhecemos como hábitos de sono.

O que podemos fazer com respeito a isso? Um bom hábito é a prática de exercício físico durante o dia, mas cuidado! Se for praticado antes de ir para a cama não é produtivo. Quanto à comida, é melhor que o jantar seja leve e uma hora mais cedo, para que a digestão já tenha terminado quando formos para a cama. Além disso, se comermos alimentos ricos em cálcio e vitamina B será melhor, já que eles possuem propriedades sedativas.

Também deve-se evitar o chocolate ou uma grande quantidade de açúcar em geral, bem como os estimulantes como o café, o chá ou os refrigerantes de cola. É aconselhável não beber álcool ou fumar durante várias horas antes de deitar. Também não é bom comer se acordarmos no meio da noite.

Que problemas existem quando utilizamos o quarto para mais coisas além de dormir?

Às vezes colocamos em prática tudo o que foi dito até agora, mas continuamos tendo dificuldade para dormir. Isto pode ser devido ao fato de realizarmos no quarto outras atividades do dia a dia que são incompatíveis com o sono. Se este for o caso, quando vamos para o quarto nos ativamos física e mentalmente.

Se isso estiver acontecendo, devemos seguir alguns passos. Em primeiro lugar, temos que ir para a cama somente quando tivermos sono e apagar as luzes. Também não devemos comer, estudar ou assistir TV no quarto, nem usar a cama para outra coisa além de dormir ou ter relações sexuais.

Também é desejável estabelecer uma série de hábitos que devemos fazer todas as noites e que nos indiquem que se aproxima da hora de dormir. Por exemplo, todos os dias colocar o pijama, escovar os dentes, fechar a porta, apagar a luz e ir para a cama, sempre na mesma ordem. Se não fomos capazes de cair no sono em 10 ou 15 minutos, é melhor ir para outro cômodo e fazer alguma atividade tranquila até que comecemos a cair no sono.

Quando isso acontecer, podemos voltar para a cama, dormir e, assim, recarregar nosso cérebro. Se seguimos sem conseguir dormir melhor, devemos repetir esses passos tantas vezes quanto for necessário. Por último, é recomendado não tirar um cochilo e acordar sempre na mesma hora, não importa por quanto tempo estivemos dormindo.

Todos esses comportamentos vão ser bastante difíceis no começo, mas se nos esforçarmos para cumpri-los diariamente, serão transformados em hábitos que irão nos ajudar a superar nossos problemas de sono e dormir melhor. O fato de descansar de maneira adequada está na base do nosso bom funcionamento físico, psicológico e emocional. Por isso eu convido você a colocar tudo isso em prática para conseguir dormir corretamente… Vamos ao descanso!

Imagens cortesia de Nomao Saeki, Krista Mangulsone e Lacie Slezak.