Insônia por estresse: quando as preocupações pesam no travesseiro

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Práticas como o mindfulness podem nos ajudar a lutar contra a insônia por estresse. No entanto, é necessário dar uma resposta a esse problema antes que ele se torne crônico e provoque o aparecimento de outras condições associadas.

A insônia por estresse é uma companheira recorrente. A dificuldade para dormir bem está condicionada pela atividade de uma mente hiperativa, por pensamentos que não se calam, que se instalam no travesseiro nos obrigando a dar voltas e mais voltas, impossibilitando nosso direito ao descanso.

Assim, após essas noites em branco, chega algo pior: uma escuridão de exaustão absoluta. A insônia está longe de ser uma doença mortal, mas vai roubando nossa qualidade de vida.

Também não podemos deixar de lado que o cérebro insone dá forma a uma mente incapaz de concentrar a atenção, de reter informações novas e de reagir com a mesma eficácia aos estímulos mais simples.

Tudo isso constrói um círculo vicioso, no qual a falta de descanso acaba retroalimentando o estresse e no qual, pouco a pouco, podemos ir desde uma insônia transitória a um transtorno crônico do sono.

Muito além do que podemos pensar, não estamos perante um problema leve. A ausência de um sono reparador é a origem de muitos acidentes de trânsito, por exemplo. Sabe-se que o acidente nuclear de Chernobyl (1986) foi resultado de um erro humano causado pela falta de descanso dos operários.

Ao mesmo tempo, também não podemos deixar de lado o fato de que a insônia por estresse mantida no tempo gera uma deterioração social, física e cognitiva que pode dar lugar ao aparecimento de uma depressão.

Vamos analisar mais informações sobre esse assunto a seguir.

Por que a insônia por estresse aparece?

Um estudo publicado na revista “Psychosomatic Medicine” e realizado pelos doutores Charles M. Morin e Sylvie Rodrigue comprovou  algo que a maioria de nós pode intuir. Todos nós sentimos estresse no dia a dia.

No entanto, por vezes parte desses acontecimentos se tornam maiores do que nós. São vários “muitos” que não conseguimos aguentar e que nos vencem.

Assim, quando o cérebro interpreta que não tem controle sobre muitas dessas coisas que acontecem, experimenta a hiperventilação. Os menores problemas adquirem dimensões imensuráveis e tudo se transforma em uma ameaça.

Pouco a pouco, entramos em um estado no qual os pensamentos adquirem um peso pouco saudável, os mesmos que aparecem durante a noite, nesse espaço de tempo no qual nos devoram com suas angústias, seus medos e suas pressões.

Pelo contrário, aquelas pessoas que dispõem de habilidades adequadas de enfrentamento lidam muito melhor com o estresse, impedindo, assim, a frustração de pensamentos disruptivos nas horas noturnas.

Características e efeitos da insônia crônica

A insônia por estresse não está relacionada com nenhuma doença orgânica. Este é o primeiro fator diferencial que devemos destacar para poder relacioná-la com os estados de estresse. Vamos ver quais sinais podem nos dar uma pista dessa condição:

• Dificuldade para pegar no sono.
• Despertares frequentes que podem durar horas e impossibilitar, inclusive, o retorno ao descanso.
• Dificuldade para encontrar uma postura confortável para dormir.
• Pensamentos intrusivos que aparecem acompanhados de imagens mentais.
• Pesadelos.
• Dores digestivas, tremores e o aparecimento de dores de cabeça noturnas.

Por outro lado, a insônia por estresse pode ser transitória (se durar entre 2 dias e 2 semanas) ou pode se transformar em insônia crônica primária se durar mais de três semanas. Nestes últimos casos, começaremos a sentir os seguintes sintomas:

• Irritabilidade.
• Cansaço.
• Problemas de concentração.
• Baixo rendimento no trabalho.
• Reclamações somáticas: dores musculares, problemas digestivos, dores de cabeça, etc.

A partir do primeiro mês, a pessoa pode começar a sentir disforia, apatia, vulnerabilidade, etc. Assim como já afirmamos, e como nos mostram alguns estudos, como o realizado em 2008 pela Universidade do Norte do Texas, a insônia crônica pode levar, em muitos casos, a uma depressão.

Como enfrentar a insônia por estresse?

Especialistas no tema, como o doutor Daniel J. Taylor, da Universidade de San Antonio, no Texas, lembram em um interessante trabalho publicado na International Review of Psychiatry que a maioria das pessoas recorre aos medicamentos antes da terapia psicológica para tratar a insônia.

Se não tratarmos o desencadeador do problema, neste caso o estresse, há um risco elevado de acabarmos desenvolvendo algum transtorno psicológico. Portanto, entre as terapias mais efetivas para tratar a insônia por estresse, sem dúvida, podemos citar a cognitivo-comportamental.

Por outro lado, também são de muita utilidade estratégias simples que podemos incorporar em nossas rotinas, assim como em nosso espaço de descanso noturno:

• Procurar ter uma cama confortável e um colchão adequado.
• Os estímulos externos (barulho e luz) devem ser mínimos.
• O quarto deve estar sempre arejado e com um bom nível de umidade.
• A temperatura ideal para dormir está entre os 16 e os 18 ºC.
• É importante seguir as mesmas rotinas, ou seja, tentar ir se deitar no mesmo horário.
• Também é essencial desligar o celular, a televisão e o computador uma hora antes de se deitar. Melhor ainda se nos deitarmos na cama acompanhados por um livro.
• Evitar as refeições pesadas no jantar.
• Práticas como o mindfulness são ideais para lutar contra a insônia por estresse. Não hesite em começar a praticar essa estratégia que combina respiração e meditação.

Além disso, procure a ajuda de um especialista se sua insônia por estresse se estender por mais de duas semanas. Uma mente ativada em excesso, preocupada e habitada por pensamentos de carga negativa rouba muitas horas de sono, e também rouba qualidade de vida.