Métodos de relaxamento para pessoas que não sabem relaxar

Não sabe como relaxar? Como a respiração pode ajudá-lo a ficar mais relaxado? Que métodos de relaxamento existem para pessoas que não sabem relaxar? Neste artigo te contamos!

As técnicas de relaxamento são talvez o conjunto de técnicas mais utilizadas nas intervenções psicológicas. Suas aplicações são muito diversas, com pouquíssimos problemas em que não podem ser aplicadas. Neste artigo, vamos expor alguns dos métodos de relaxamento mais populares, especialmente voltados para pessoas que não sabem relaxar.

A origem das técnicas de relaxamento está localizada na cultura oriental, associada às técnicas hindus que, por meio da meditação, buscam atingir estados que permitam contemplação, sabedoria, calma mental e relaxamento corporal juntamente com o controle respiratório.

Antes de relaxar: passos antes dos métodos de relaxamento

Independentemente do método de relaxamento escolhido, existem várias recomendações gerais :

• Use roupas confortáveis e coloque-se em um local adequado.
• Entenda as instruções da técnica.
• Pratique em um ambiente calmo.
• Tenha uma atitude passiva e receptiva.
• Comprometa-se: a motivação é fundamental.
• Limite os estímulos de distração antes de começar.

Dessa forma, ao atingir um estado de relaxamento, você experimentará uma respiração calma, profunda e rítmica. Você notará que seus músculos relaxam e você pode sentir sensações de calor. Você notará a batida do seu coração mais rítmica e mais suave. Seus níveis de ansiedade cairão e sua percepção do seu corpo melhorará. Resumindo: você notará uma sensação de paz e equilíbrio mental.

Métodos simples de relaxamento

Existem muitos métodos e técnicas. Vamos expor alguns daqueles que podem ser aprendidos de forma simples, para que você possa aplicá-los no seu dia a dia:

1. Respiração profunda

Embora a respiração profunda possa ser praticada em muitas posições, recomendamos que você primeiro se sente no chão, de costas, com as costas retas e as pernas estendidas. Gentilmente guie-as para fora.

Agora, examine seu corpo: procure sinais de tensão. Coloque uma mão no abdômen e a outra no peito. Comece a inspirar lenta e profundamente pelo nariz. Traga o ar para o abdômen e você notará como o peito se move um pouco. Expire pela boca.

Sorria e respire novamente pelo nariz e expire pela boca. Faça um ruído suave e relaxante, como o som do vento, ao soprar. Assim, sua boca e sua língua vão relaxar. Faça respirações longas, lentas e profundas que elevam e abaixam o abdômen. Concentre sua atenção no som.

Faça este exercício por 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes por dia, durante várias semanas. Quando terminar, reserve um tempo para explorar seu corpo. Compare a tensão em seu corpo relaxado com a tensão em seu corpo antes de começar a relaxar.

2. Respiração para dor (aguda e crônica)

Neste tipo de respiração é interessante que você forme um esquema mental do processo antes de iniciá-la. Primeiro, coloque uma mão no plexo solar; a outra no ponto do seu corpo onde você sente dor. Comece a respirar longa, lenta e profundamente.

Imagine que a cada inalação de ar, uma quantidade de energia entra em seus pulmões. E que seus pulmões o armazenem imediatamente em seu plexo solar. Agora imagine que quando você expira, essa energia flui para todas as partes do seu corpo.

Imagine que enquanto você respira, a energia flui para o ponto em seu corpo onde você sente dor e o estimula. Inspire mais energia e, ao expirar, imagine que a energia afasta a dor.

3. Respiração alternada

Praticar a respiração alternada envolve:

• Ficar em uma posição confortável e relaxada.
• Coloque o polegar na narina direita e os dedos anelar e médio na esquerda.
• Tampe a narina direita com o polegar e inspire lenta e calmamente com a esquerda.
• Separe o polegar e tampe lado esquerdo.
• Expire pelo lado direito.
• Prenda a respiração por alguns segundos: agora inspire pela narina direita.
• Quando quiser expirar, faça-o pela narina esquerda.

4. Métodos de autorregulação da respiração

Provavelmente, os métodos de autorregulação da respiração estão incorporados à sua respiração diária; mas é interessante treiná-los para que você possa colocá-los em prática quando mais precisar:

• Respiração através de bocejos: eles produzem uma contração profunda do diafragma, o que leva a uma grande troca de ar. Com a inalação profunda de ar, o bocejo equilibra a eficiência respiratória.
• Respiração suspirada: são inalações de ar lentas e silenciosas, seguidas de uma exalação repentina e ruidosa.
• Respiração abdominal: ao respirar, mova apenas o abdômen e tente fazer com que os músculos do peito e da clavícula se movam o mínimo possível.
• Respiração intercostal ou média: direcione o ar para a parte central do peito. para seus lados. Assim, você favorecerá a mobilidade dos músculos intercostais e torácicos.
• Respiração 4×4: Este é provavelmente o método de respiração mais utilizado. Você tem que expirar profundamente contando até 4. Prenda a respiração por mais 4. E expire contando até 4. Esses “4” podem ser o que você quiser: segundos, toques de seus dedos em seu corpo ou batidas de seu coração. Pratique este exercício 2 vezes seguidas, em horários diferentes ao longo do dia.

Além desses exercícios de relaxamento, existem outros, como o relaxamento muscular progressivo de Jacobson ou o treinamento autógeno de Schultz.

A respiração é talvez um dos meios mais eficazes sobre os quais temos controle para influenciar os níveis de excitação do nosso corpo. Quando sentimos ansiedade, estamos incorporando mais oxigênio ao corpo do que precisamos e, consequentemente, para contrabalançar esse excesso, o corpo tenta respirar mais: hiperventilamos. Assim, o coração acelera e entramos em um ciclo de ansiedade, hiperventilação e taquicardia. Uma maneira eficaz de quebrar esse ciclo é obter o controle consciente de sua respiração por alguns segundos.