Modelo de regulação emocional de Gross: como ele pode ajudá-lo

Todos nós temos nossas ferramentas quando se trata de regular as emoções. O problema é que nem todas elas são igualmente eficazes, nem garantem a segurança de nossa saúde psicológica. E se aprendêssemos uma técnica eficaz apoiada pela ciência?

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 02 maio, 2023

Existem muitas maneiras de influenciar como nos sentimos e, assim, exercer o controle adequado sobre nós mesmos. Há quem, para administrar sua raiva ou frustração, revise seus pensamentos e tente passá-los pelo filtro da reflexão. Outros canalizam esses estados praticando esportes e muitos simplesmente se deixam levar por essas experiências.

A incapacidade de regular as emoções resulta em comportamentos desajustados. Não só o desconforto se intensifica, como nossos relacionamentos perdem qualidade e corremos o risco de sofrer um distúrbio psicológico. A ansiedade e a depressão muitas vezes são desencadeadas pela própria ineficácia quando se trata de trabalhar com essas realidades internas.

Como adultos, espera-se que sejamos hábeis nesse assunto. No entanto, somos realmente? Muitas vezes vemos pessoas em posições de poder e relevância reagirem da mesma forma que uma criança de três anos faria. Portanto, precisamos ser capazes de ter uma boa regulação emocional e para isso nos ajudará conhecer uma teoria que é tão interessante quanto prática.

O que é o modelo Gross de regulação emocional?

Uma das contribuições mais interessantes no campo das emoções é justamente o modelo Gross de regulação emocional. Algo que esse psicólogo e professor da Universidade de Stanford nos aponta é que boa parte do que sentimos é consequência de nossas reações ao mundo. Nossos ambientes são cenários altamente complexos e é difícil se adaptar a cada circunstância.

Esta teoria nos propõe a entender que para encontrar o equilíbrio devemos gerar mudanças. Pensar e agir de maneira diferente reduzirá essa tensão emocional. Somos seres ativos que devem assumir a responsabilidade pelo que sentem por meio de comportamentos e abordagens mentais mais saudáveis. James Gross quer que nos tornemos pessoas emocionalmente inteligentes.

Para isso, estabelece que atuemos em duas áreas: naquilo que gera uma emoção difícil de manejar (gatilhos) e em nossas reações emocionais. Se trabalharmos essas duas variáveis, é muito provável que nosso bem-estar psicológico melhore. Passamos a analisar os componentes desse modelo.

Abordar gatilhos emocionais

Vivemos em cenários altamente complexos que desencadeiam em nós mais de um desafio pessoal. Existem situações que nos angustiam ( falar em público, ir a uma consulta médica, uma entrevista de emprego…) e nem sempre é fácil gerir esse conjunto de emoções.

O modelo de regulação Gross coloca o foco nesta variável e nos oferece ferramentas para melhorá-las.

Modular nossa exposição a determinados eventos

Nem todas as situações em que nos movemos são agradáveis e isso nos cobra um preço. Por exemplo, o trabalho pode ser uma fonte de estresse, assim como visitar certos parentes. Devemos analisar as situações a que estamos expostos para aprender com elas e saber modulá-las.

Haverá cenários que será melhor evitar para o nosso bem-estar; em vez disso, outros exigem que tomemos decisões para regular as emoções que nos geram.

Modificar aspectos das situações

No livro do Dr. James Gross publicado em 2014, Manual de Regulação Emocional, ele explica algo importante. As emoções nos governam, mas temos ferramentas para aprender a governá-las. Uma maneira de conseguir isso é ter em mente que todos nós podemos mudar a forma como nos relacionamos com o que nos aflige.

Se identificarmos aquelas situações que nos causam estresse e ansiedade, vamos desenvolver estratégias para melhor enfrentá-las. Sempre haverá aspectos que podemos mudar, como colocar em prática novas habilidades. Se falar em público me bloqueia e me deixa nervoso, por exemplo, posso aprender técnicas para lidar com essa situação.

Escolher para onde direcionar a atenção

As emoções podem ser reguladas se aprendermos a colocar a atenção no ponto certo. Em um mundo repleto de mil estímulos, a mente aguarda infinitos acontecimentos e isso nos cobra seu preço. Como aponta Daniel Goleman em seu livro Focus, treinar uma atenção mais seletiva favorece o bem-estar e a qualidade de vida.

A pessoa que está atenta a todas as circunstâncias, a todas as informações que chegam até ela, fica sobrecarregada e isso impacta seu universo emocional. Portanto, treinemos nossa atenção.

Abordar as respostas emocionais

O modelo de regulação de Gross também aborda nossas respostas emocionais. Quando se trata de nos tornarmos bons gestores de nossos estados internos, não basta apenas trabalhar nos gatilhos. Afinal, existem muitas situações que não podemos controlar e eventos que chegam até nós de forma inesperada.

Como lidar com essas experiências que geram em nós uma reação emocional difícil e intensa? Estas são as chaves.

Pensar de outra forma: mudança cognitiva

Quando algo nos oprime ou nos bloqueia, raciocinemos e passemos pelo filtro da reflexão todas as emoções sentidas. Sempre podemos reinterpretar uma situação para tornar essa emoção mais administrável e nos permitir dar lugar a uma reação mais correta.

Regular a resposta emocional

Algo que o Dr. James Gross enfatiza é que a supressão da resposta emocional não é útil nem conveniente. O que sentimos não pode ser reprimido ou silenciado, por mais que tenhamos sido adaptados para isso. A emoção sentida é regulada e para isso é preciso entender de onde ela vem, o que a causa e porque ela está ali.

Depois de investigar sua origem e motivo, é hora de emitir uma resposta adequada para canalizá-la e aprender após essa experiência. Esta e nenhuma outra é a chave para o nosso bem-estar.

O modelo de regulação emocional de Gross é uma estratégia detalhada, válida e eficaz para esse fim. Todos nós podemos aprender novos mecanismos para navegar melhor em estados como raiva, frustração, tristeza e até ansiedade.

Embora seja verdade que cada um de nós tem suas próprias estratégias para esse campo, elas nem sempre serão tão bem-sucedidas quanto pensamos.

Vamos valorizar esta proposta e torná-la nossa. Certamente encontraremos mais de um benefício.