Não faça dieta, aplique o método 80/20

Passar de dieta em dieta é ir de frustração em frustração. Que tal aplicar o método 80/20 para quebrar a dinâmica? Você pode perder peso e ser saudável consumindo qualquer tipo de alimento sem culpa. Te conto como.

Escrito e verificado por a psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última atualização: 22 dezembro, 2022

O método 80/20 não é uma dieta “mágica”. E mais: não é uma dieta. É antes uma estratégia que nos permite adquirir hábitos alimentares saudáveis sem nos privarmos de nada. Sim, você pode comer hambúrguer com batatas fritas. Sim, você também pode beber cerveja. Não, você não precisa deixar a farinha branca. Você também não precisa esquecer as sobremesas. Você pode seguir uma dieta saudável sem proibir nenhum alimento.

Parece mentira, certo? Num contexto em que tudo parece tender para termos absolutos (“farinha fazem mal, os legumes fazem bem”), é de esperar que uma proposta alimentar que nos ofereça a possibilidade de sermos saudáveis comendo tudo se transforme numa ideia que é tão improvável quanto impossível. No entanto, se pararmos por um momento para refletir, compreendemos o pano de fundo que sustenta a eficácia do método 80/20. Por meio dele, conseguimos alcançar o que todo mundo precisa: o equilíbrio.

Se você clicou neste artigo, é provável que já tenha tentado (e abandonado) uma dieta rigorosa. Posso supor que você desistiu porque a insatisfação, a culpa e a frustração ocupam o centro do palco quando uma pessoa acredita que o que deve fazer para perder peso é passar fome e dizer adeus para sempre aos alimentos que mais gosta. É uma tortura!

Por que as dietas não funcionam?

O promissor slogan das dietas milagrosas chama nossa atenção. Muitas delas anunciam que alcançaremos nosso objetivo de forma rápida e praticamente sem esforço. E vamos reconhecer… as pessoas acham isso muito tentador.

Enquanto muitas pessoas ao redor do mundo vão “fazer dieta” na próxima segunda-feira, não é novidade que as dietas não funcionam. Vejamos, uma alimentação muito baixa em calorias na maioria das vezes faz com que o peso diminua consideravelmente (embora geralmente você perca água ou músculo, mas não gordura).

No entanto, além de essa restrição na ingestão geralmente não ser usufruída com precisão, ela não pode ser mantida ao longo do tempo. Nesse sentido, não demora muito para o famoso “efeito rebote” aparecer, acompanhado de consequências psicológicas e fisiológicas.

Método 80/20: em que consiste?

Laura Romero, graduada em nutrição, se inspirou na lei de Pareto, que é uma regra no mundo da economia que diz que 80% dos resultados são dados por 20% do esforço, para criar o método 80/20. Ela pegou o conceito econômico e o transportou para a área de seu interesse: a alimentação.

A proposta é mais do que interessante: comer 80% de forma saudável e reservar 20% para alimentos que gostamos, mas não tão saudáveis. Ou seja, uma pessoa pode ser saudável e até emagrecer (se quiser e precisar) comendo “certo” na maioria das vezes e “errado” na menor parte das vezes. É importante esclarecer que magreza não é sinônimo de saúde, ou gordura de doença.

Levando as porcentagens para números mais específicos, podemos dizer que se fizermos quatro refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche e jantar), devemos comer 23 refeições saudáveis por semana e 5 não saudáveis. 80% e 20% são elementos que se retroalimentam, não são opostos, mas complementares.

Esse método não pretende representar um plano rígido ou universal, mas sim ser um guia que serve de orientação. Nesse sentido, é fundamental incorporar conhecimentos sólidos sobre a alimentação para se relacionar com a comida de forma mais saudável e, assim, efetivar a mudança de hábitos… Francis Bacon já nos alertava: conhecimento é poder.

A culpa vai embora com as dietas

A culpa é a base das dietas restritivas e a base da recaída. O efeito dominó é senso comum. Você muda sua dieta radicalmente. Você evita farinhas, açúcares e gorduras durante os primeiros dois dias e, no terceiro dia, uma vez que você quebra a regra que você se impôs, você o faz sem restrições. É então que surge uma culpa torturante.

Você decide abandonar a dieta e retomar sua alimentação habitual. Depois de alguns dias ou semanas, você tenta novamente tomar a iniciativa. O ciclo se repete, causando insatisfação e dependência.

Com o método 80/20, a culpa perde força e muitas vezes até desaparece. Você se pergunta por quê? Porque você pode comer alimentos que não estão incluídos no grupo “saudável”! Assim, o sentimento de culpa é difícil de manter. Ao contrário, não proibir a comida nos ajuda a deixar de nos preocupar com o que comemos, sem que isso signifique negligenciar a nós mesmos.

Um almoço em família, uma festa com amigos ou um aniversário com entrada, prato principal, mesa de doces e brinde são eventos que deixam de ser percebidos como uma ameaça quando aplicamos o método 80/20 em nossas vidas. Tornam-se o que sempre deveriam ser: espaços de fruição.

Recomendações para aplicar o método 80/20

As principais recomendações para aplicar o método 80/20 são as seguintes:

• Faça uma consulta com um profissional de saúde especializado em nutrição para receber um plano personalizado de acordo com seu peso, seu estilo de vida e seus objetivos.
• Procure incorporar, na maioria das vezes, alimentos de alta qualidade nutricional que proporcionem saciedade. Um prato balanceado é composto de 1/2 vegetais, 1/4 de proteínas como frango, ovo ou proteínas vegetais e 1/4 de carboidratos como arroz ou batatas.
• Meça o número de porções. Nesse sentido, registrar sua própria saciedade e conseguir diferenciar a fome fisiológica da fome emocional vai te ajudar muito.
• Reserve os 20% “não saudáveis” para eventos sociais, fins de semana ou feriados especiais. Em circunstâncias que estão além da rotina, geralmente é muito mais complexo manter uma dieta moderada.
• Incorpore estratégias de alimentação consciente para adotar uma postura ativa em relação à escolha e consumo das refeições.
• Para evitar lanches a qualquer hora do dia, é importante não pular nenhuma refeição.

O método 80/20 não tem sucesso imediato, mas tem sucesso duradouro. Por esse motivo, é possível que você não perceba os resultados físicos após uma ou duas semanas, pois está incorporando hábitos saudáveis que o acompanharão por toda a vida. Além de sua saúde física, sua saúde emocional também será fortalecida.