5 técnicas cognitivo-comportamentais para lidar com pensamentos intrusivos
As técnicas cognitivo-comportamentais são bastante úteis para retirar o poder dos pensamentos intrusivos. São aqueles que invadem nossa mente até nos encobrir com sua névoa tóxica e negativa. Assim, antes de intensificar ainda mais nossa ansiedade, provocando um declive cognitivo pouco útil, sempre será de grande ajuda aplicar estas simples estratégias no dia a dia.
Para quem nunca ouviu falar de terapia cognitivo-comportamental, trata-se de uma das “caixas de ferramentas” mais utilizadas na prática habitual de qualquer psicólogo. Um dos pioneiros nesse tipo de estratégia foi, sem dúvida, Aaron Beck, que após fazer uso da psicanálise durante vários anos, se deu conta de que necessitava de outro enfoque.
A maioria das pessoas que sofriam de depressão, crises de ansiedade, estresse ou que possuíam qualquer outro tipo de trauma, tinham em seu interior um segundo “eu” obsessivo, negativo e massacrante, que as mergulhava em um diálogo negativo e contínuo, onde era muito difícil avançar. Tal era o interesse do doutor Beck por compreender e resolver esse tipo de dinâmicas, que mudou sua linha terapêutica por outra que considerou muito mais útil.
As técnicas cognitivo-comportamentais acabaram sendo incrivelmente eficazes na prática clínica. Desse modo, se conseguirmos mudar pouco a pouco nossos padrões de pensamento, reduziremos essa carga emocional negativa que às vezes nos incomoda, para poder, em última instância, gerar mudanças e conseguir que nossos comportamentos sejam mais integrativos e saudáveis…
Técnicas cognitivo-comportamentais para os pensamentos intrusivos
Ter ideias obsessivas e de caráter negativo é uma das nossas maiores fontes de sofrimento. É uma maneira de intensificar ainda mais o ciclo da ansiedade, de alimentar aquele buraco que nos captura e nos rodeia de imagens, impulsos e raciocínios pouco úteis que apagam por completo nossa sensação de controle.
Nestes casos, de nada adianta que nos digam frases como “acalme-se e não pense em coisas que ainda nem aconteceram”. Queiramos ou não, a mente é uma fábrica incessante de idéias e, infelizmente, o que ela produz nem sempre tem qualidade, nem nos ajuda minimamente a alcançar nossos objetivos ou a nos sentirmos melhor.
Entretanto, e isso também deve ser dito, todos nós temos ideias bastante absurdas e pouco úteis; contudo, em condições normais não damos maior importância a esses pensamentos porque preferimos priorizar os que nos dão ânimo, ou os que são relevantes.
Agora, quando atravessamos períodos de estresse ou ansiedade, é normal que os pensamentos intrusivos apareçam com mais frequência e que, além disso, demos a eles um valor que não merecem. Vejamos agora quais técnicas cognitivo-comportamentais nos podem ajudar nestes casos.
1. Registros de pensamento
Os registros de pensamento nos permitem aplicar a lógica a muitos de nossos processos mentais. Por exemplo, pensemos em um funcionário que tem medo de perder seu posto de trabalho. Assim, ele começa pensar de forma obsessiva que seu chefe e seus supervisores acreditam que tudo que ele faz está errado ou não tem qualidade.
Entrar neste ciclo de pensamento pode acabar provocando uma profecia autorrealizada. Ou seja, a força de pensar que cada coisa que faz está errada cedo ou tarde acabará se concretizando (por exemplo, por cair em um estado de desânimo muito negativo). Assim, para ter uma maior sensação de controle, equilíbrio e coerência, nada melhor do que fazer registros dos pensamentos que nos incomodam.
Para isso, basta registrar cada ideia negativa que apareça em nossa mente e tentar verificar sua veracidade.
- “Tenho certeza de que tudo que eu fiz no trabalho não serviu para nada”⇔ Existe algum fundamento que demonstre que essa afirmação é verdadeira? Fui chamado a atenção? O que fiz hoje é tão diferente do que tenho feito nos outros dias para que julguem de tão má qualidade?
2. Programação de atividades positivas
Outra das técnicas cognitivo-comportamentais mais úteis nestes casos é programarmos atividades gratificantes ao longo do dia. Algo tão simples como “nos presentearmos com tempo de qualidade” conseguirá resultados bastante positivos e romperá com o ciclo obsessivo dos pensamentos negativos.
Estas atividades podem ser muito simples e de curta duração: sair para tomar um café com um amigo, fazer uma pausa, comprar um livro, cozinhar um bom jantar, escutar música, etc.
3. Hierarquia das preocupações
Os pensamentos intrusivos são como a fumaça de uma chaminé, o calor de alguma coisa que se queima em nosso interior. Essa fogueira interna são nossos problemas, os mesmos aos quais não damos uma solução e que, dia após dia, geram ainda mais mal-estar.
- O primeiro passo para controlar esse foco de pensamentos, sensações e angústias é esclarecer. E como esclareço? Fazendo uma hierarquia de problemas, uma escala de preocupações que irá da menor para a maior.
- Comecemos escrevendo em uma folha tudo aquilo que nos preocupa, quer dizer, “visualizaremos” todo o caos que existem em nosso interior como uma tormenta de idéias.
- Continuando, faremos uma hierarquia começando pelos que consideramos problemas pequenos, até chegarmos ao mais paralisante, aquele que, aparentemente, nos supera.
Uma vez que tivermos uma ordem visual, procederemos a refletir sobre cada ponto, tentaremos racionalizar e dar soluções a cada um deles.
4. Raciocínio emocional
O raciocínio emocional é um tipo de distorção muito comum. Por exemplo, se hoje tive um dia ruim e me sinto frustrado com minha vida, digo que estou em um túnel sem saída. Outra ideia comum é pensar que se alguém me decepciona, me engana ou me abandona, é porque não mereço ser amado.
Esta é outra das técnicas cognitivo-comportamentais mais úteis que devemos aprender a desenvolver no dia a dia. Não podemos nos esquecer de que nossas emoções pontuais não são sempre indicativas de uma verdade objetiva, são somente estados de ânimo momentâneos para entender e administrar.
5. Prevenção de pensamentos intrusivos
Queiramos ou não, sempre existem situações que nos levam a cair novamente no abismo dos pensamentos intrusivos. Uma maneira de estarmos atentos a estas circunstancias é mantendo um diário pessoal para fazer os registros.
Algo tão simples como escrever nossos sentimentos a cada dia, o que passa por nossa mente e em que momento acontecem esses estados e dinâmicas internas, nos permitirá tomar consciência de certas coisas. Talvez existam pessoas, hábitos ou cenários que nos fazem perder o controle, que fazem com que nos sintamos indefesos, preocupados ou chateados.
À medida que fizermos mais registros, nos daremos conta de tudo isso e poderemos prevenir (ou mesmo administrar) estas situações.
Para concluir, cabe dizer que existem muitas outras técnicas cognitivo-comportamentais que podem ser úteis para estes e muitos outros casos, para administrar melhor a ansiedade, o estresse e inclusive os processos depressivos. Para isso, temos livros tão interessantes como “Manual de Técnicas cognitivo-comportamentais” ou o livro de Aaron Beck “Terapias para os transtornos de ansiedade”.
Está ao nosso alcance adquirir e desenvolver mais recursos para fazer frente à complexidade do dia a dia e para entender melhor essa fábrica de idéias que é a nossa mente.