Relaxamento progressivo de Jacobson para reduzir o estresse

Dentre todas as estratégias que procuram reduzir o impacto físico do estresse, a técnica do relaxamento progressivo de Jacobson é uma das mais eficazes. Se a praticarmos de forma repetida, será uma grande ferramenta para aliviar progressivamente todas as tensões musculares.

Uma coisa curiosa sobre esta técnica, criada por Edmund Jacobson em 1920, é que uma vez que aprendemos a aplicá-la, se transforma imediatamente em um maravilhoso recurso de “bolso”, em uma ferramenta que todos podemos realizar em um determinado momento para encontrar calma em uma situação estressante.

Situações tão comuns quanto enfrentar uma prova, um congresso ou uma entrevista de emprego costumam ser acompanhadas por uma sensação de alarme por parte do nosso cérebro, de modo que imediatamente aparece a tensão muscular, a dor abdominal, os tremores, a secura na boca e os pensamentos intrusivos capazes de nos roubar poder e eficácia na hora de executar qualquer tarefa.

O relaxamento progressivo de Jacobson permite focar toda a atenção em uma série de exercícios musculares com os quais, pouco a pouco, as tensões e, acima de tudo, essas ideias disruptivas que nos provocam mal-estar e vulnerabilidade são aliviadas.

A seguir, explicamos como aplicá-la em seu dia a dia.

O relaxamento progressivo de Jacobson e a sua relação com a terapia

Todos já vivemos uma situação de estresse pontual ou, pior ainda, talvez atualmente você esteja passando por um período de ansiedade contínua e persistente. A boa notícia é que você vai poder se desfazer dessa ansiedade, a não tão boa é que você terá que ser constante aplicando a técnica. Antes de entrarmos nela, falemos de três pontos que é preciso considerar.

• As pessoas que sofrem um estresse intenso se caracterizam por ter uma mente hiperativa.
• Esses pensamentos nem sempre podem ser controlados, e em função disso, o próprio comportamento também não.
• Pouco a pouco, e quase sem perceber, entramos no círculo vicioso caracterizado pelo esgotamento físico e mental, o bloqueio emocional, o mau humor, a ansiedade e a incapacidade de resolver problemas.

A técnica do relaxamento muscular progressivo de Jacobson como estratégia “pré-terapêutica”

Usemos um exemplo para compreender a utilidade do relaxamento progressivo de Jacobson. Miguel é neurologista, um excelente profissional que sofre ataques de ansiedade cada vez que participa de uma convenção, congresso ou conferência onde é obrigado a falar em público.

• O seu terapeuta lhe ensinou a colocar em prática o relaxamento muscular progressivo de Jacobson para enfrentar essa paralisia, essas situações de elevada intensidade emocional em que fica completamente bloqueado.
• Essa técnica nada mais é do que uma estratégia “pré-terapêutica”, porque uma vez que a pessoa consegue alcançar um certo estado de calma, poderá dar início à posterior terapia psicológica com o paciente para lhe oferecer estratégias adequadas de gestão do medo, de segurança pessoal, de oratória…

Então, como se pode deduzir, a estratégia criada por Edmund Jacobson nos permite alcançar um estado de calma mental através do relaxamento muscular. Uma vez que conseguimos alcançar esse equilíbrio interior, é hora de reestruturar pensamentos, de mudar o foco e enfrentar os nossos medos.

Como aplicar o relaxamento progressivo de Jacobson

Além de ser uma fantástica estratégia para canalizar a ansiedade e reduzir o estresse, o relaxamento muscular progressivo de Jacobson tem diversos benefícios para a saúde: reduz a pressão arterial, favorece um descanso mais profundo e reparador, reduz as convulsões em pessoas epiléticas…

Existe um aspecto que vale a pena esclarecer: esta técnica requer vários ensaios antes de podermos tirar o máximo dela. Os seus benefícios serão cada vez mais rápidos e eficazes à medida que os colocarmos em prática. A seguir, explicamos como realizá-lo.

Sequência de relaxamento

A primeira coisa a fazer é encontrar uma posição confortável, tirar os sapatos e usar uma roupa cômoda. Estenda seus braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento.

• Mãos. Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.
• Ombros. É muito simples; o que faremos neste caso é encolher os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o descanso… Repita 5 vezes.
• Pescoço. A seguir, leve o queixo em direção ao peito por alguns segundos, depois relaxe.
• Boca. Agora, abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Depois relaxe. Depois, em vez de tirar a língua para fora, leve a contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe.
• Respiração. Continue o exercício de relaxamento com um simples exercício de respiração: inspire durante 5 segundos, retenha o ar durante 6 segundos, e solte-o durante 7 segundos. Muito fácil.
• Costas. Com os ombros apoiados no encosto da cadeira, incline um pouco o corpo para a frente de modo que as costas fiquem curvadas; mantenha esta posição durante 10 segundos e depois relaxe.
• Pés. Terminamos nossa sequência focando a atenção nos pés. Estique os dedos como se quisesse ficar na ponta dos pés. Perceba a tensão durante 10 segundos para depois soltar e perceber o relaxamento.

Para encerrar, é preciso praticar esta simples sequência diariamente, procurando um momento de tranquilidade e solidão para favorecer um bom relaxamento muscular com o qual conectar a mente para acalmá-la, relaxá-la, e ganhar consciência do aqui e agora, de nossas necessidades presentes. Então, o relaxamento muscular progressivo funciona e pode se transformar na sua melhor estratégia para enfrentar qualquer situação de estresse.