3 terapias psicológicas para distúrbios do sono
As terapias psicológicas para distúrbios do sono são cada vez mais procuradas. Estamos numa sociedade que dorme mal e também tem uma alta taxa de patologias associadas, como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas. O uso de recursos clínicos especializados melhora completamente nossa qualidade de vida.
Seus benefícios são inquestionáveis, principalmente se levarmos em conta o impacto de uma noite mal dormida em nossa saúde física e mental. Um exemplo disso é o que afirma um trabalho publicado no Journal of Cellular and Molecular Medicine: a insônia atua como fator de risco para o desenvolvimento da depressão.
Se nos últimos meses dormimos mal, as terapias que analisaremos a seguir ajudarão.
Uma boa noite de sono garante o bom funcionamento do cérebro e do corpo.
Quais são os principais distúrbios do sono?
Ao pensar em distúrbios do sono, 80% de nós visualiza imediatamente a insônia. Ficaremos surpresos ao saber que existem vários distúrbios no sono noturno e que sua incidência está aumentando entre a população. Assim, investigações como as realizadas na Universidade de Kyoto referem-se a um fato relevante.
Condições clínicas como distúrbios respiratórios do sono, sono breve ou não reparador têm grande impacto na saúde pública. A apneia, por exemplo, é aquela condição pela qual muitos não vão ao médico, mas que, a longo prazo, altera a qualidade de vida de diversas formas. Saber quais são os principais distúrbios do sono é conveniente. Nós os detalhamos imediatamente.
A insônia
A insônia é o distúrbio do sono mais comum. É definido por ter dificuldade em adormecer e permanecer dormindo de forma consistente durante a noite. Todos nós sofremos com isso em algum momento. Por trás desse problema recorrente pode estar o estresse, ansiedade, depressão, hábitos de sono irregulares ou algumas doenças.
Apneia Obstrutiva do Sono
O ronco é um dos problemas mais frequentes e negligenciados entre a população. São situações em que a respiração é interrompida durante o sono. Pensemos que, nesse momento, nosso cérebro deixa de receber oxigênio e se noite após noite sofremos essa mesma alteração, os efeitos seriam graves.
As causas associadas à apneia obstrutiva do sono são múltiplas, listamos as seguintes:
- Obesidade.
- Amígdalas.
- Fatores genéticos.
- Estilo de vida não saudável.
- Formas do trato respiratório.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas ou doença de Willis-Ekbom se manifesta com movimentos involuntários das pernas ou outras extremidades durante o sono. Embora as causas não sejam conhecidas, suspeita-se que a chave possa estar em um desequilíbrio de dopamina.
Narcolepsia
A narcolepsia é um distúrbio neurológico crônico que se manifesta como sonolência excessiva durante o dia. Nesse caso, a pessoa pode cair no sono repentinamente, sem ter o controle desse fato. A causa dessa doença também não é exatamente conhecida, mas especula-se que haja uma alteração na hipocretina, substância fundamental que regula o sono.
Distúrbio do sono no trabalho por turnos
De fato, o trabalho por turnos tem um grande impacto nos ciclos do sono e na qualidade de vida de uma pessoa. São eventos que alteram os ritmos circadianos e levam à insônia ou outros distúrbios associados. A solicitação de ajuda especializada facilita uma melhor adaptação a estas situações.
Parassonias
Um estudo da Marshall University, nos Estados Unidos, indica que as parassonias são um grupo de distúrbios do sono que aparecem durante as transições ou da vigília para o sono. São experiências muito angustiantes que às vezes surgem sem causa aparente; embora também estejam associados a traumas, transtornos mentais ou doenças como o Parkinson. Estas seriam as parassonias mais frequentes:
- Pesadelos.
- Sonambulismo
- Paralisia do sono.
- Pesadelos.
- Acordar de repente ou muito desorientado.
- Sonilóquio em adultos ou crianças (falar em sonhos).
Os terrores noturnos são perturbadores para crianças e adolescentes. Nesses casos, a terapia psicológica se beneficia, para permitir que eles aliviem a carga emocional de tais experiências.
Terapias psicológicas para distúrbios do sono
Terapias psicológicas para distúrbios do sono são uma alternativa à medicação. Todos sabemos que quando temos dificuldade em adormecer ou sofremos de alguma alteração nesta zona, o mais habitual é recorrer a medicamentos tranquilizantes como o orfidal. É a primeira estratégia médica.
No entanto, nos últimos anos, essa atenção já foi dada ao campo mental para oferecer outra abordagem mais ampla e eficaz. Aquele que deixa a mediação de lado, para fornecer ferramentas eficazes ao paciente, a fim de melhorar sua higiene do sono e bem-estar psicológico. Vejamos, portanto, essas abordagens mais especializadas e úteis.
1. Terapia cognitivo-comportamental para distúrbios do sono (TCC-i)
Uma das terapias psicológicas mais eficazes para distúrbios do sono é o Modelo Comportamental Cognitivo para Insônia ou Distúrbios do Sono (TCC-i). A Psicologia Clínica e a Educação Especial destacaram em artigo que seis ou oito sessões são suficientes para obter resultados positivos.
Da mesma forma, revisam que, no momento, é a estratégia mais eficaz que temos. Vejamos, a seguir, os eixos que definem essa abordagem:
- Melhore os hábitos de vida.
- Abordar a possível desregulação emocional sofrida pela pessoa.
- Trabalhe nas ideias ansiosas do paciente sobre seu problema de sono.
- Identifique os pensamentos, comportamentos e atitudes que reforçam o problema.
- Entenda as causas que alimentam os distúrbios do sono.
- Oferecer e integrar técnicas psicoeducativas adequadas para melhorar o descanso noturno.
2. Terapia de controle de estímulo
A terapia de controle de estímulos busca condicionar a figura da cama com a experiência de repouso e relaxamento. É uma técnica baseada no condicionamento clássico, com a qual se ensina ao paciente que o espaço onde nos deitamos não pode ser utilizado para ver televisão, usar o telemóvel, ler, comer, etc.
Este modelo também visa controlar todas as circunstâncias ou experiências que impedem o sono reparador. Para isso, parte das próximas duas estratégias:
- Restrição de sono: não podem tirar sonecas, nem dormir em outros lugares durante o dia.
- Intenção paradoxal: é aplicada durante os primeiros dias de terapia e consiste em reduzir a ansiedade que o paciente costuma ter em relação ao sono. Quando você vai para a cama, você é instruído a dizer ao seu cérebro para ficar acordado. No final, acontecerá o contrário (lembre-se de como a mente age quando dizemos para ela não pensar em um “elefante rosa”).
Entre os tratamentos mais eficazes para distúrbios do sono está a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I).
3. Treinamento de relaxamento
O treinamento de relaxamento para descanso noturno é outra terapia psicológica interessante para distúrbios do sono. É uma abordagem que oferece múltiplos recursos ao paciente para melhorar a qualidade de seu repouso noturno. Para isso, o corpo e a mente são treinados para chegar a um estado mais calmo ao final do dia.
Estas são as técnicas em que as pessoas são treinadas e que devem integrar em seus hábitos de vida:
- Respiração profunda.
- Técnicas de mindfulness ou atenção plena.
- Relaxamento muscular progressivo de Jacobson.
- Recursos de visualização guiada (imaginar cenários de grande beleza e paz, associando-os a sensações corporais relaxantes).
O objetivo do treinamento de relaxamento é estabelecer uma rotina de exercícios que a pessoa realizará antes de dormir. Aos poucos, o corpo e a mente vão se acostumando com essas práticas e o sono fluirá com maior harmonia e qualidade.
Recomendação final
Antes de concluir nosso artigo, é conveniente relembrar um fato. As terapias psicológicas para distúrbios do sono aqui descritas são úteis e eficazes; eles podem nos salvar de ter que recorrer a drogas. Além disso, têm a vantagem de serem tratamentos psicológicos de curta duração.
No entanto, às vezes, por trás de muitos distúrbios do sono, existem causas médicas que não podemos negligenciar. Condições como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas requerem abordagens específicas que garantam não apenas um bom descanso, mas também a própria saúde.
Não hesite em consultar sempre especialistas em cada área. Lembremos sempre que dormir bem é viver melhor.
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