4 tipos de autocuidado para colocar em prática

Cuidar de si mesmo é importante; saber o que faz você se sentir bem e dar a isso a prioridade que merece é a base do autocuidado. Compartilhamos com você maneiras de colocar esses hábitos em prática.

Escrito e verificado por a psicóloga Isabel Ortega.

Última atualização: 19 julho, 2023

Você cuida de você? Você realiza ações e práticas para manter e melhorar sua saúde física, mental e emocional? O autocuidado envolve assumir a responsabilidade por nós mesmos e adotar hábitos saudáveis que promovam nosso bem-estar geral.

Este é um processo individual e único para cada pessoa, que envolve experimentar diferentes técnicas e encontrar aquelas que funcionam melhor para você. Em publicação de Informes Psicológicos, destacam-se como estratégias para esse fim a promoção de comportamentos que auxiliam na manutenção do equilíbrio físico, mental e emocional. Vamos aprender mais sobre este tópico abaixo.

Tipos de autocuidado

Quando nos cuidamos, colocamos em prática técnicas para enfrentar os desafios diários com maior resiliência e satisfação. Se fizermos do cuidado de nós mesmos parte integrante de nossa rotina, viveremos de forma mais plena e significativa. Existem diferentes tipos desse cuidado. Vamos detalhá-los imediatamente.

1. Físico

O exercício regular e uma alimentação equilibrada aumentam a libertação de endorfinas, neurotransmissores associados à sensação de bem-estar, explica um artigo da CuidArte. Esses produtos químicos ajudam a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e estresse, melhorando o humor geral.

Da mesma forma, esportes e alimentação saudável influenciam na redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, além de melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do cérebro, o que aumenta a energia, a concentração e a clareza mental (Bonet et al., 2017). Recomendações para alcançá-lo?

• Durma o suficiente e estabeleça uma rotina regular de sono.
• Caminhada, corrida, ioga ou qualquer outra atividade física que você goste.
• Faça pausas durante o dia para se alongar e se movimentar, caso tenha um trabalho sedentário.
• Inclua na dieta frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais; limite o consumo de alimentos processados e açúcares.

2. Emocional

De acordo com o livro Principles and practice of stress management (2021) , estratégias de gerenciamento do estresse, como meditação e respiração profunda, também são ferramentas poderosas para o autocuidado e promoção da saúde mental e emocional.

Essas práticas ajudam a acalmar a mente e melhorar a resposta do corpo ao estresse, impactando positivamente o bem-estar emocional. Da mesma forma, contribuem para desenvolver uma maior consciência das próprias emoções, pensamentos e necessidades, promovendo a autopiedade e o autocuidado. Seguem  algumas sugestões para esse fim:

• Pratique técnicas de relaxamento.
• Estabeleça limites saudáveis em seus relacionamentos e aprenda a dizer “não” quando necessário.
• Identifique e expresse suas emoções de maneira saudável, seja por meio da escrita, da arte ou da conversa com alguém de sua confiança.
• Faña atividades que lhe trazem alegria e satisfação pessoal, como ouvir música, ler um livro, assistir a um filme ou desfrutar de um hobby.

3. Mental

Como já mencionado, cuidar de si mesmo não é apenas uma boa saúde física. O bem-estar mental é essencial a esse respeito; preste atenção nessa lista de dicas, para saber como cuidar da sua mente:

• Pratique a gratidão e concentre-se no positivo.
• Estabeleça metas realistas e ajustadas no dia a dia.
• Evite o excesso de trabalho e reserve um tempo para descansar e relaxar.
• Cuide da higiene do sono, bem como de um horário de sono consistente.
• Organize-se e planeje para reduzir o estresse e aumentar a eficiência.
• Estimule a mente resolvendo quebra-cabeças, jogando jogos de tabuleiro ou aprendendo algo novo.
• Limite a exposição a notícias e redes sociais quando sentir que o afetam de forma negativa.

4. Social

As relações interpessoais e as atividades sociais desempenham um papel fundamental quando se trata de cuidar de nós mesmos. Ter alguém com quem partilhar as nossas experiências, preocupações e conquistas, proporciona um sentimento de pertença e bem-estar emocional.

Além disso, participar de atividades sociais nos ajuda a nos conectar com outras pessoas e evitar o isolamento. A interação social combate a solidão e cultiva sentimentos de alegria, contentamento e significado.

Comece incorporando pequenas ações à sua rotina e ajuste-as de acordo com suas necessidades e preferências pessoais; veja algumas alternativas:

• Encontre grupos de suporte ou comunidades online que compartilhem seus interesses ou experiências.
• Estabeleça limites em seus relacionamentos, assim haverá um equilíbrio entre o tempo para você e para os outros.
• Participe de atividades comunitárias ou voluntárias que permitem que você interaja com outras pessoas e ajude.
• Mantenha conexões sociais saudáveis, seja por meio de ligações, videochamadas ou reuniões presenciais com amigos e entes queridos.

O que fazer para se cuidar no trabalho?

Um dos ambientes em que o autocuidado é necessário é o ambiente de trabalho. Passamos grande parte do nosso tempo no trabalho, por isso é importante implementar estratégias que mantenham o bem-estar e evitem o esgotamento.

Para se cuidar no ambiente de trabalho , é fundamental estabelecer limites tanto de tempo quanto de responsabilidades. Não tenha medo de dizer “não” se estiver sobrecarregado e certifique-se de ter bastante tempo para descansar e recarregar as energias. Você também precisa organizar e gerenciar o tempo priorizando tarefas. Você verá que a produtividade aumenta.

Nesta mesma ordem, convém estabelecer uma comunicação clara e aberta com os seus colegas, na qual exprima as suas necessidades, preocupações ou ideias numa perspectiva construtiva. Isso reduz o estresse e melhora o ambiente de trabalho.

Da mesma forma, cultive um relacionamento saudável e positivo com seus colegas, participando de atividades sociais e colaborativas. Adicione a todas essas recomendações as que listamos agora:

• Faça pausas regulares: esses curtos momentos promovem o foco e reduzem a fadiga.
• Mantenha seu espaço de trabalho limpo, organizado e confortável: personalize-o com itens que lhe tragam calma e satisfação, como plantas, fotos ou música relaxante.
• Estimule o desenvolvimento profissional: buscar oportunidades de crescimento e satisfação em sua carreira.
• Pratique a desconexão: ao final da jornada de trabalho, dedique tempo a atividades que o relaxem e lhe dêem prazer.

Em geral, como colocar em prática o autocuidado?

Existem técnicas que permitem praticar o autocuidado, uma delas é a plena consciência ou atenção plena. Consiste na atenção intencional ao momento presente, sem julgar. Você pode dedicar alguns minutos por dia para meditar ou se concentrar em suas sensações, pensamentos e emoções.

É válido criar uma rotina diária ou semanal em que você incorpore hábitos consistentes como fazer exercícios, ler ou tomar um banho relaxante. Faça com que cuidar de si mesmo seja uma parte inegociável de sua vida; automatize ações como tomar vitaminas, beber bastante água ou respirar profundamente em momentos específicos do dia.

Também é aconselhável manter um diário, para refletir sobre seus pensamentos, emoções e experiências. Escreva nele seus objetivos de autocuidado e como você se sente depois de alcançá-los. Por outro lado, lembretes visuais ou alarmes em seu telefone são úteis para ter em mente quando aplicar o autocuidado.

Da mesma forma, compartilhar suas resoluções com amigos, familiares ou colegas de confiança o motiva e o lembra da importância de cuidar de si mesmo. Por último, mas não menos importante, aprender a delegar e pedir ajuda, tanto no trabalho quanto na vida pessoal, diminui o estresse e libera tempo para se dedicar a si mesmo.

Conclusões sobre o autocuidado

Lembre-se que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante ouvir o seu corpo e as suas necessidades e adaptar as práticas de cuidados à sua situação e estilo de vida. Comece com pequenas ações em sua rotina e ajuste-as de acordo com suas demandas e preferências pessoais.

O mais importante é identificar o que te faz bem e priorizá-lo, comprometendo-se a torná-lo parte integrante da sua vida.