Triptofano e serotonina: descubra como aumentar o seu bem-estar
Sentir-se bem, dormir melhor, combater a dor ou o envelhecimento, encontrar a motivação diária para encarar a vida… Todos estes são processos mediados por dois componentes biológicos tão fascinantes quanto maravilhosos: triptofano e serotonina. Além disso, ambos estão intimamente relacionados, porque sem um nível adequado de triptofano, a síntese de serotonina não seria possível.
O impacto deste aminoácido (triptofano) e deste neurotransmissor (serotonina) no nosso humor, saúde e cognição são evidentes. Assim, estudos clínicos, como o publicado em 2016 pela Universidade de Melbourne, mostram também que nessa aliança devemos incluir um terceiro protagonista: nosso intestino. A serotonina, também chamada de molécula da felicidade, é produzida quase em sua maioria pelas enterocromafins, células incríveis que habitam nossa mucosa intestinal.
O triptofano e a serotonina são fundamentais para o nosso bem-estar. Assim, o aminoácido L-triptofano é necessário para produzir serotonina no cérebro. No entanto, a nossa dieta e o consumo de alimentos inflamatórios podem quebrar a eficácia deste aminoácido essencial.Compartilhar
No entanto, para que isso seja possível, precisamos manter bons níveis de triptofano. Somente assim a magia biológica é orquestrada, a harmonia neuroquímica onde este aminoácido atua como um poderoso precursor da serotonina. Conseguir isso, fazer com que essa ferramenta sensacional constituída pelo triptofano, a serotonina e o intestino funcione eficazmente e em nosso benefício, depende, sem dúvida, do nosso estilo de vida.
Uma dieta variada, equilibrada e rica em nutrientes adequados, favorecerá esta aliança orgânica tão necessária.Compartilhar
O metabolismo do triptofano, fundamental para a produção de serotonina
O nível de triptofano cerebral e de serotonina é determinado por fatores tão curiosos quanto complexos ao mesmo tempo. Sabe-se, por exemplo, que existem determinados tipos de aminoácidos que competem com o triptofano pelo transporte através da barreira hematoencefálica. Assim, os alimentos ricos em gorduras saturadas, em farinhas brancas ou em açúcares tendem a “esgotar” o triptofano, reduzindo sua atividade e presença em pontos fundamentais como o líquido cefalorraquidiano.
Com um menor nível de triptofano, como sabemos, se metabolizará uma quantidade inferior de serotonina no nosso organismo. Por outro lado, algo que foi possível comprovar é que os pacientes com fibromialgia apresentam também uma deficiência de triptofano a nível plasmático e em sua taxa de transporte. Tudo isso se traduz em uma maior sensação de exaustão, dor, desânimo, problemas de sono…
O L-triptofano é, sem dúvida, o componente mais importante neste processo. Um aminoácido essencial, o que basicamente significa que nosso organismo não pode produzi-lo. Temos de obtê-lo, portanto, através de uma dieta, mas não é válido com uma alimentação qualquer. Devemos cuidar bem dessa dieta para que não faltem, por exemplo, proteínas adequadas e nutrientes básicos como a vitamina B6 ou o magnésio (Mg).
Como sei se tenho um baixo nível de triptofano e serotonina?
Um humor deprimido pode estar diretamente relacionado a um déficit de triptofano. De fato, existem muitos estudos clínicos que relacionam um baixo nível de triptofano e serotonina com o aparecimento de determinados tipos de depressão, transtornos de ansiedade, etc. É algo para se ter muito presente, algo que certamente deve nos lembrar da importância de cuidar dos nossos hábitos de vida.
Vejamos a seguir alguns efeitos associados a um baixo nível de triptofano e serotonina.
- Insônia.
- Fraqueza, cansaço físico, estados prolongados de exaustão.
- Estados de estresse e ansiedade.
- Baixo astral, depressão.
- Os sintomas da síndrome pré-menstrual são mais acentuados e incômodos.
- Ansiedade por comida (especialmente alimentos ricos em açúcar e carboidratos).
- Menor sensação de saciedade.
- Problemas cognitivos: falhas de memória, menor nível de concentração e atenção…
- Problemas digestivos.
Triptofano e serotonina: como aumentar seus níveis?
Podemos melhorar o nível de triptofano e de serotonina em nosso organismo de maneira natural. Portanto, não é necessário irmos à farmácia em busca de suplementos dietéticos como única estratégia para alcançar o efeito desejado. Não, se nosso médico não os prescreveu. Não, se não tivermos uma avaliação clínica prévia de que, de fato, precisamos desses suplementos para um déficit grave deste aminoácido e deste neurotransmissor.
Assim, o ideal, o certo e o mais aconselhável é sempre prestar atenção à nossa dieta e à alimentação correta. Vejamos, portanto, quais opções temos à nossa disposição.
Oleaginosas, leguminosas e sementes
- Amendoim
- Castanha de caju
- Sementes de abóbora, de girassol ou de gergelim
- Grão de bico
- Lentilhas
- Feijão
- Soja
Frutas
- Banana
- Cereja
- Abacate
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B
- Ovos
- Carnes magras
- Laticínios
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
- Óleo de linhaça
- Sementes de chia
- Cavala
- Salmão
- Atum
- Nozes
Alimentos ricos em magnésio
- Chocolate amargo
- Farelo de trigo
- Amêndoas
- Pistache
- Figos secos
Outros
- Levedura de cerveja
- Spirulina
Para concluir, como vemos, potencializar a produção de triptofano para mediar a síntese de serotonina é mais fácil do que podemos acreditar. No entanto, não basta apenas incluir as opções mais atrativas. É necessário também reduzir o consumo de alimentos que, em geral, não são benéficos: fast food, alimentos industrializados, biscoitos e bolos…
Vamos começar, portanto, a cuidar melhor de nós mesmos, porque tudo que incluímos em nossa dieta atua diretamente em nosso próprio bem-estar.
