Triptofano e serotonina: descubra como aumentar o seu bem-estar

Sentir-se bem, dormir melhor, combater a dor ou o envelhecimento, encontrar a motivação diária para encarar a vida… Todos estes são processos mediados por dois componentes biológicos tão fascinantes quanto maravilhosos: triptofano e serotonina. Além disso, ambos estão intimamente relacionados, porque sem um nível adequado de triptofano, a síntese de serotonina não seria possível.

O impacto deste aminoácido (triptofano) e deste neurotransmissor (serotonina) no nosso humor, saúde e cognição são evidentes. Assim, estudos clínicos, como o publicado em 2016 pela Universidade de Melbourne, mostram também que nessa aliança devemos incluir um terceiro protagonista: nosso intestino. A serotonina, também chamada de molécula da felicidade, é produzida quase em sua maioria pelas enterocromafins, células incríveis que habitam nossa mucosa intestinal.

O triptofano e a serotonina são fundamentais para o nosso bem-estar. Assim, o aminoácido L-triptofano é necessário para produzir serotonina no cérebro. No entanto, a nossa dieta e o consumo de alimentos inflamatórios podem quebrar a eficácia deste aminoácido essencial.

No entanto, para que isso seja possível, precisamos manter bons níveis de triptofano. Somente assim a magia biológica é orquestrada, a harmonia neuroquímica onde este aminoácido atua como um poderoso precursor da serotonina. Conseguir isso, fazer com que essa ferramenta sensacional constituída pelo triptofano, a serotonina e o intestino funcione eficazmente e em nosso benefício, depende, sem dúvida, do nosso estilo de vida.

Uma dieta variada, equilibrada e rica em nutrientes adequados, favorecerá esta aliança orgânica tão necessária.

O metabolismo do triptofano, fundamental para a produção de serotonina

O nível de triptofano cerebral e de serotonina é determinado por fatores tão curiosos quanto complexos ao mesmo tempo. Sabe-se, por exemplo, que existem determinados tipos de aminoácidos que competem com o triptofano pelo transporte através da barreira hematoencefálica. Assim, os alimentos ricos em gorduras saturadas, em farinhas brancas ou em açúcares tendem a “esgotar” o triptofano, reduzindo sua atividade e presença em pontos fundamentais como o líquido cefalorraquidiano.

Com um menor nível de triptofano, como sabemos, se metabolizará uma quantidade inferior de serotonina no nosso organismo. Por outro lado, algo que foi possível comprovar é que os pacientes com fibromialgia apresentam também uma deficiência de triptofano a nível plasmático e em sua taxa de transporte. Tudo isso se traduz em uma maior sensação de exaustão, dor, desânimo, problemas de sono…

O L-triptofano é, sem dúvida, o componente mais importante neste processo. Um aminoácido essencial, o que basicamente significa que nosso organismo não pode produzi-lo. Temos de obtê-lo, portanto, através de uma dieta, mas não é válido com uma alimentação qualquer. Devemos cuidar bem dessa dieta para que não faltem, por exemplo, proteínas adequadas e nutrientes básicos como a vitamina B6 ou o magnésio (Mg).

Como sei se tenho um baixo nível de triptofano e serotonina?

Um humor deprimido pode estar diretamente relacionado a um déficit de triptofano. De fato, existem muitos estudos clínicos que relacionam um baixo nível de triptofano e serotonina com o aparecimento de determinados tipos de depressão, transtornos de ansiedade, etc. É algo para se ter muito presente, algo que certamente deve nos lembrar da importância de cuidar dos nossos hábitos de vida.

Vejamos a seguir alguns efeitos associados a um baixo nível de triptofano e serotonina.

• Insônia.
• Fraqueza, cansaço físico, estados prolongados de exaustão.
• Estados de estresse e ansiedade.
• Baixo astral, depressão.
• Os sintomas da síndrome pré-menstrual são mais acentuados e incômodos.
• Ansiedade por comida (especialmente alimentos ricos em açúcar e carboidratos).
• Menor sensação de saciedade.
• Problemas cognitivos: falhas de memória, menor nível de concentração e atenção…
• Problemas digestivos.

Triptofano e serotonina: como aumentar seus níveis?

Podemos melhorar o nível de triptofano e de serotonina em nosso organismo de maneira natural. Portanto, não é necessário irmos à farmácia em busca de suplementos dietéticos como única estratégia para alcançar o efeito desejado. Não, se nosso médico não os prescreveu. Não, se não tivermos uma avaliação clínica prévia de que, de fato, precisamos desses suplementos para um déficit grave deste aminoácido e deste neurotransmissor.

Assim, o ideal, o certo e o mais aconselhável é sempre prestar atenção à nossa dieta e à alimentação correta. Vejamos, portanto, quais opções temos à nossa disposição.

Oleaginosas, leguminosas e sementes

• Amendoim
• Castanha de caju
• Sementes de abóbora, de girassol ou de gergelim
• Grão de bico
• Lentilhas
• Feijão
• Soja

Frutas

• Banana
• Cereja
• Abacate

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

• Ovos
• Carnes magras
• Laticínios

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3

• Óleo de linhaça
• Sementes de chia
• Cavala
• Salmão
• Atum
• Nozes

Alimentos ricos em magnésio

• Chocolate amargo
• Farelo de trigo
• Amêndoas
• Pistache
• Figos secos

Outros

• Levedura de cerveja
• Spirulina

Para concluir, como vemos, potencializar a produção de triptofano para mediar a síntese de serotonina é mais fácil do que podemos acreditar. No entanto, não basta apenas incluir as opções mais atrativas. É necessário também reduzir o consumo de alimentos que, em geral, não são benéficos: fast food, alimentos industrializados, biscoitos e bolos…

Vamos começar, portanto, a cuidar melhor de nós mesmos, porque tudo que incluímos em nossa dieta atua diretamente em nosso próprio bem-estar.