3 formas de aumentar o autocontrole segundo a ciência

janeiro 19, 2019
Ter boas intenções não é o suficiente para conseguir realizar as ações necessárias para alcançar nossos objetivos. A ciência nos revela algumas formas de aumentar o autocontrole baseadas em evidências.

Cumprir com um planejamento para alcançar nossos objetivos é difícil. Na verdade, se há algo que muitas pessoas têm em comum é precisamente a dificuldade de ser constante. Ter a força de vontade para seguir avançando em nossos objetivos é algo difícil de manter. É por isso que aumentar o autocontrole é uma tarefa realmente importante pela qual temos que tomar responsabilidade.

O problema é que quando queremos fazer algo, no caminho encontramos motivações que entram em conflito. Por exemplo, por um lado queremos perder peso, por outro lado gostamos muito de comer e queremos nos dar um docinho de presente. Ficar com o primeiro objetivo, mais de longo prazo, e resistir à tentação do momento é difícil.

A mesma coisa acontece em muitas outras situações. Gostaríamos muito de aprender algo novo como um idioma, uma habilidade, tocar um instrumento… Mas é difícil se comprometer com o que tem que ser feito para o aprendizado, pois demanda muito tempo e teríamos que reduzir o tempo de lazer, de sono, etc.

Aumentar o autocontrole e, com ele, a força de vontade é algo necessário para todo mundo que busca a superação pessoal, tanto para melhorar em seus afazeres diários quanto para aumentar suas competências pessoais e profissionais, mirando no objetivo de ser o melhor que pudermos ser.

Como aumentar o autocontrole

O autocontrole é a capacidade dos seres humanos para lidar com nossos impulsos, emoções e comportamentos com o fim de alcançar objetivos a longo prazo. A capacidade de exercer o autocontrole é o que nos permite dirigir a nossa atenção para alcançar todo tipo de conquista.

Há muitas propostas para melhorar o autocontrole e aumentar a força de vontade, por isso a seguir vamos ver algumas delas que estão aprovadas pela ciência.

Mulher com autocontrole

Mantenha o estresse sob controle

Um dos motivos pelos quais perdemos o autocontrole e vemos que a força de vontade desmorona completamente é porque nos sentimos obrigados a fazer algo, como se essa imposição viesse de fora. É por isso que se ver como uma pessoa livre e responsável pelas nossas ações é a base para aumentar o autocontrole.

De fato, as pesquisas mostram que as pessoas funcionam melhor e são mais capazes de lidar com o estresse quando sentem que estão no controle. Se acreditam que as coisas estão nas mãos de outra pessoa ou além do controle pessoal, provavelmente o resultado é que elas realmente estarão.

E mais, sabemos que o estresse pode alterar o cérebro para prejudicar o autocontrole quando estamos diante de uma escolha. Segundo um estudo, os atributos de recompensa imediata têm mais influência nas decisões se estamos estressados ou depois de ficarmos estressados.

Os pesquisadores descobriram que quando as pessoas escolhiam entre diferentes opções de alimento depois de terem passado por um momento estressante, os atributos de sabor dos alimentos eram mais importantes, e havia uma maior probabilidade de escolher um alimento pouco saudável em comparação com as pessoas que não estavam estressadas.

Além disso, os pesquisadores também descobriram que os efeitos do estresse também são visíveis no cérebro. Os cérebros dos participantes estressados exibiram padrões de conectividade entre várias regiões cerebrais, o que essencialmente reduz a capacidade dos indivíduos de exercer o autocontrole sobre as escolhas de alimentos. Só alguns desses caminhos se associaram com o cortisol, um hormônio comumente associado ao estresse.

Os cientistas dizem que seu estudo indica que até níveis moderados de estresse podem afetar o autocontrole. Explicam que isso é importante porque os fatores estressantes moderados são mais comuns que os eventos extremos e, por isso, influenciam as decisões de autocontrole com maios frequência para uma grande parte da população.

Portanto, precisamos buscar ferramentas e estratégias para gerir e regular o estresse em nossas vidas. Nesse sentido, parar para respirar profundamente quando nos sentimos sobrecarregados ou quando aparecer uma tentação é uma boa forma de controlar nossos níveis de estresse e melhorar a nossa força de vontade. Comer adequadamente, fazer exercício e meditar também ajuda.

Siga o seu plano

De acordo com outro estudo, publicando no Journal of Personality and Social Psychology, a autoafirmação facilita o autocontrole quando os nossos recursos já se esgotaram. A autoafirmação torna possível aumentar o autocontrole ao promover níveis mais altos de construção mental, em comparação a um nível anterior onde não havia autoafirmação e menos autocontrole. A autoafirmação, portanto, é ótima como estratégia mental que reduz a probabilidade de uma falha no autocontrole.

Um bom exemplo disso é a diferença entre dizer a si mesmo “não posso” e “não”. Já se demonstrou que para aumentar o autocontrole em uma situação, usar a frase “não” é mais eficaz para nos ajudar a seguir o plano previsto e romper com os hábitos ruins.

Cada vez que você disser a si mesmo “não posso”, estará criando um circuito de retroalimentação que é uma recordação das suas limitações. Essa terminologia indica que você está se obrigando a fazer algo que não quer fazer. Portanto, lembre-se de dizer “não” quando estiver tentando quebrar um mau hábito, nem vez de se castigar dizendo que não pode.

Homem raciocinando

Pratique o mindfulness

Já está mais do que comprovado que a meditação da atenção plena ou mindfulness melhora uma ampla gama de habilidades relacionadas com o autocontrole e a força de vontade, incluindo a atenção, o foco, o manejo do estresse, o controle dos impulsos e a autoconsciência.

A meditação muda tanto a função quanto a estrutura do cérebro para apoiar e aumentar o autocontrole. Em apenas oito semanas de treino breve de meditação diária já temos o suficiente para alcançar resultados.

Outros estudos também descobriram que a meditação é muito útil para aumentar o autocontrole quando estamos tentando eliminar vícios ou maus hábitos – como, por exemplo, parar de fumar – ou para conseguir melhorias pessoais, como perder peso.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005