4 técnicas de respiração eficazes para reduzir a ansiedade

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

As técnicas de respiração nos obrigam a lembrar que esse ato metabólico é muito mais do que um processo físico. Respirar bem produz prazer, alivia a ansiedade e nos permite viver melhor. Por isso, seria muito útil tornar a respiração um ato muito mais consciente, focado e harmonioso no nosso dia a dia.

A maioria das pessoas nunca parou para analisar a maneira como respira. Na verdade, a questão seria, por que fazê-lo? Nosso organismo é uma máquina perfeita que executa uma grande quantidade de processos automaticamente, garantindo a nossa sobrevivência. Graças a isso, podemos dedicar uma boa parte da nossa energia a outras tarefas, como a leitura deste artigo, por exemplo.

Refletir sobre tudo isso pode nos fazer muito bem. Negligenciar o corpo e permitir que as nossas emoções nos dominem traz sérias consequências. Não podemos esquecer que um organismo exausto, dominado ou controlado por preocupações excessivas, pressa ou ansiedade se traduz em uma respiração mais rápida e anormal, em um corpo que desempenha as suas funções metabólicas de forma desequilibrada e até mesmo perigosa.

Você precisa respirar bem para viver melhor, e essas técnicas podem nos ajudar.

1. Técnicas de respiração: a respiração diafragmática

Quando pensamos em respiração, visualizamos instantaneamente um par de pulmões. Bem, podemos dizer que o verdadeiro responsável por este processo é o diafragma. Está localizado abaixo dos pulmões e separando o tórax da área abdominal. Ele se move quando respiramos, e se o fizermos com amplitude, estimularemos outros órgãos como o fígado e uma grande quantidade de tecidos favorecendo a circulação sanguínea e até mesmo a eliminação de toxinas.

Devemos prestar atenção nesta área do nosso corpo, porque o diafragma é a parte essencial da maioria das técnicas de respiração. Vejamos como tomar consciência dele e como estimulá-lo.

• Coloque uma mão no abdômen e outra no peito.
• Os ombros devem estar eretos.
• Agora, respire profundamente pelo nariz.
• Leve o ar até o diafragma (abdômen), não até o peito.
• Expire pela boca de uma maneira sonora.
• O ideal é fazer entre 6 ou 10 respirações lentas por minuto.

2. Respiração alternada pelas narinas

Esta é uma das técnicas de respiração mais conhecidas. Também é ideal para reduzir a ansiedade, relaxar e promover uma melhor concentração no dia a dia. Estes são os passos que devemos seguir:

• Sente-se confortavelmente com a coluna reta.
• Agora, com o polegar direito, pressione a narina direita.
• Em seguida, inspire o ar através da narina esquerda de maneira profunda até o limite máximo.
• Segure a respiração para depois pressionar a narina esquerda e expirar pela direita.
• Repita o processo ao contrário.

Pode parecer complicado no início, mas assim que automatizarmos as etapas, sentiremos os seus benefícios.

3. A respiração do crânio brilhante ou kapalabhati

Kapalabhati é uma das técnicas de respiração mais curiosas e eficazes para reduzir a ansiedade e otimizar o nosso sistema respiratório. Ela nos ajuda a limpar as vias aéreas e até melhora a capacidade pulmonar.

O termo kapalabhati vem do sânscrito e é composto por dois conceitos: kapala, que significa “crânio” e bhati, que significa “brilho ou ato de limpar”. Vejamos no que consiste:

• Sente-se com as costas retas.
• Leve o queixo até o peito.
• Feche os olhos para se concentrar melhor na respiração.
• Inspire profundamente.
• Agora, faça o seguinte: faça expirações rápidas contraindo os músculos do abdômen, imaginando que está encostando o umbigo na coluna vertebral.
• À medida que você faz estas expirações, o seu corpo irá inspirar automaticamente. O ideal é fazer pelo menos 10 a 15 vezes seguidas. Descanse alguns minutos e recomece.

Resumidamente, essa técnica consiste em inspirações lentas e profundas seguidas de expirações rápidas e vigorosas.

4. Técnica de respiração com visualização

Muitas técnicas de respiração incluem várias visualizações para alcançar um relaxamento mais profundo. No entanto, é preciso ter um pouco mais de experiência para que todo o processo nos beneficie e nos proporcione sensações catárticas capazes de atenuar as tensões e reduzir a ansiedade ou o estresse.

Por isso, tome nota desta estratégia tão original.

• Deite no chão sobre uma esteira ou mesmo sobre a cama.
• Coloque uma mão no abdômen e outra no peito para se certificar de que está realizando as respirações através do diafragma.
• Inspire profundamente pelo nariz, imagine que está numa praia e uma onda o está cobrindo calorosamente dos pés até a cabeça. Sinta o seu frescor, o borbulhar da água, o cheiro do mar.
• Expire pela boca e visualize a mesma onda recuando lentamente, de forma relaxante…

Essas simples técnicas de respiração podem nos ajudar a melhorar o nosso bem-estar, cuidar da nossa saúde e desatar o nó de todas as tensões que, quase sem percebermos, acabam nos deixando doentes. Vamos encontrar alguns minutos ao longo do dia para respirar melhor, para viver em harmonia com o nosso próprio corpo e suas necessidades.