7 maneiras de nos motivarmos a praticar o mindfulness

A base do mindfulness reside em prestar atenção de uma maneira especial: intencionalmente, no momento presente e sem julgar (Kabat-zinn, 1994). Outros autores a definem como “a consciência da experiência presente com aceitação” (Germer, 2005) ou “a capacidade humana universal e básica, que consiste em ser consciente dos conteúdos da mente, momento a momento” (Simon, 2007).

O objetivo básico desta técnica é passar do mind full (mente cheia) ao mindfulness (mente clara). Deixamos de lado o que os budistas chamaram de mente errante para passar a uma mente pensante, racional, e menos motivada pela desordem e o caos.

Quando praticamos o mindfulness centramos nossa atenção de forma repetida em nossa experiência no momento presente.

Deixamos de lado uma e outra vez as ruminações do passado e as preocupações com o futuro e redirecionamos a nossa atenção ao que está acontecendo neste momento.

As premissas do mindfulness

Os requisitos para praticar o mindfulness são:

• Contar com um local adequado.
• Ter um momento oportuno e um temporizador.
• Manter a postura ideal.

A instrução fundamental que devemos dar ao cérebro para começar com a prática é “dirija a atenção à experiência no momento presente, com curiosidade, abertura e aceitação” (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) aponta as atitudes que devem acompanhar o processo de mindfulness:

• Não julgar: centrar-se em observar a experiência, sem julgar os pensamentos e sentimentos que possam surgir, simplesmente deixando que ocorram.
• Paciência e constância: deixar que as coisas aconteçam em seu devido tempo e praticando com frequência.
• Mente de principiante: ver o processo como a primeira vez em que praticou mantendo a mente aberta e flexível.
• Confiança: confiar em si mesmo em primeiro lugar e no que surgir no processo, normalizando-o.
• Não se esforçar: evitar criar expectativas, somente é preciso fazer, nada mais.
• Ceder e deixar ir: não se apegar à experiência ou ao que surgir dela, assim como das circunstâncias da vida, e simplesmente deixar que aconteça como deve acontecer.

O mindfulness segundo R.A. Baer (2015) “pretende que observe de que maneira caminha pela vida, que pare para observar e veja em que armadilhas psicológicas cai, como a ruminação, a evitação, a conduta induzida pelas emoções, a autocrítica e o perfeccionismo”.

Mindfulness e o sentido de presença

Esta habilidade de ser consciente (mindful), de não se prender ao passado nem se inclinar ao futuro, e sim de abrir-se e aceitar qualquer coisa que surja momento a momento, é uma definição de presença.

A psicóloga e professora de meditação Tara Brach (2012) nos oferece outra definição. Com ela, sugere que a presença é “a sensação com sentido de atenção plena, abertura e ternura que surge quando estamos aqui e agora com a nossa experiência”. Em muitos aspectos mindfulness e presença são sinônimos. Mas o mindfulness se refere ao processo de treinar a mente para que esteja e se mantenha presente.

Comprometer-se verdadeiramente com a prática do mindfulness

Aprender a prática formal do mindfulness é relativamente simples, mas mantê-la no tempo não é. Podem surgir muitos desafios uma vez que tenhamos decidido meditar de forma regular.

É fácil frustrar-se, pensar que não estamos fazendo do jeito certo ou nos perguntarmos se realmente vale a pena. Também podemos nos preocupar que, diante das exigências da vida cotidiana, não dediquemos tempo suficiente à prática sistemática, ou inclusive podemos interrompê-la por completo.

Por isso é importante continuar e não julgar nossa prática cedo demais. Se você acabou de começar, comprometa-se a praticar durante pelo menos 8 semanas antes de tirar conclusões: isso é o que significa dar-lhe uma oportunidade real. Simplesmente continue, sem avaliar, como está fazendo, e sem esperar nenhum resultado concreto. Uma vez que as 8 semanas tenham passado, você pode olhar para trás e decidir se houve uma mudança, qual foi a magnitude desta mudança, e se vale a pena continuar.

7 maneiras de manter a prática do mindfulness

Como permanecer motivado diante da incerteza, da dúvida e das exigências de sua própria mente? Aqui ofereço algumas sugestões úteis.

Converta-a em um hábito

Faça com que a meditação seja uma parte da sua rotina diária (assim como escovar os dentes, por exemplo). Decida qual momento do dia é mais conveniente e adicione-o à sua agenda. Assim você não precisará mais pensar nisso. Não se preocupe se não tiver vontade. Simplesmente faça.

Nada longo demais, e nem curto demais

Escolha um período de tempo para a prática formal que seja suficientemente longo para que a mente se assente, mas que não seja tão extenso a ponto de ser difícil integrá-lo como uma parte regular da sua vida. Para a maioria das pessoas algo entre 15 e 45 minutos é o ideal.

Crie um espaço sagrado

Talvez você não possa contar com o luxo de ter um quarto inteiro para se sentar em silêncio como alguns praticantes fazem. Mas na medida do possível, crie um espaço para a meditação em um canto do seu quarto, da sala ou do escritório. Se preferir, decore este espaço com objetos e imagens que lhe tragam inspiração.

Encontre sua forma de se sentar

Se sua prática implica sentar-se, como a maioria das práticas formais do mindfulness, trate de sentar-se de uma maneira que lhe permita permanecer erguido, embora relaxado e cômodo ao mesmo tempo. A postura correta favorece o estado de vigília, instila um sentido e facilita o fluxo da respiração desde o nariz até os pulmões, passando pela traqueia.

Afaste todos os julgamentos

O fato de ter expectativas demais e de julgar a si mesmo conduz diretamente à frustração. Em vez disso, lembre-se de que não se trata de chegar a algum lugar em particular, e sim de voltar uma e outra vez até onde você já está.

Seja amável, mas constante

A meditação requer vontade, mas esforçar-se demais pode ser contraproducente. Em vez disso, busque o Caminho Médio, que Buda descreveu com uma metáfora sobre as cordas de um alaúde: para produzir música, elas não podem estar muito tensas e nem muito frouxas.

Lembre-se do seu propósito

Por que você decidiu praticar o mindfulness? Para encontrar a paz mental? Para estar mais presente com seu parceiro, seus amigos ou consigo mesmo? Para trazer mais sabedoria e compaixão ao mundo? Ter presente o objetivo pode ser uma poderosa fonte de motivação, especialmente quando alguém se sente perdido, confuso ou desanimado.

Estas sugestões poderão ajudá-lo a manter o hábito de praticar o mindfulness e se beneficiar de tudo que ele é capaz de proporcionar. Se ainda assim você não conseguir ser constante, talvez seja o momento de se colocar em contato com um profissional especializado neste tema.