Chaves para diferenciar a fome real da fome emocional

A fome emocional gera consequências para a saúde física e mental. Diferenciá-la da fome comum é o primeiro passo para poder agir sobre ela.

Escrito e verificado por a psicóloga Elena Sanz.

Última atualização: 18 maio, 2023

Todos nós já ouvimos falar da fome emocional. Muitos podem até ter nos dito muitas vezes frases como: “você não está com fome, você está apenas entediado“. Em algum momento podemos ter nos sentido identificados com esse conceito e talvez também nos sentirmos sobrecarregados pelo próprio estado emocional. Por isso, vamos conhecer as principais chaves para diferenciar a fome real da fome emocional.

A fome emocional é o uso dos alimentos como uma ajuda para regular o nosso humor. Ou seja, a ingestão perde seu significado original: nos nutrir com os elementos que precisamos para nosso desempenho físico.

Em muitas situações, tristeza, raiva, frustração ou decepção nos oprimem e nos superam. E se não temos as ferramentas e recursos pessoais para lidar com eles, é fácil e tentador recorrer à comida para aliviar o desconforto.

Temos que lembrar que, ao consumir certos tipos de alimentos, ativamos o circuito de recompensa do cérebro, que nos dá sensações agradáveis.

No entanto, esse bem-estar é temporário e, mais cedo ou mais tarde, a dificuldade latente ressurge. Só que desta vez acompanhado pelo sentimento de culpa por ter comido mais do que o necessário. Para interromper o ciclo da fome emocional, devemos ser capazes de reconhecê-la e agir de acordo.

Como diferenciar a fome real da fome emocional?

A seguir, vamos explorar algumas características diferenciadoras da fome real e da fome emocional. Isso nos ajudará a identificar se estamos diante de uma ou de outra.

Fome real

• Ela surge gradualmente e aumenta com o passar das horas.
• A fome tem origem no estômago, pois é uma sensação fisiológica.
• Estamos cientes do que vamos comer, podemos controlá-lo e planejá-lo. Temos a capacidade de selecionar o tipo de alimento que queremos consumir naquele momento.
• Geralmente optamos por alimentos nutritivos, pratos saudáveis e equilibrados que nos dão saciedade.

Fome emocional

• Aparece de repente, bruscamente e abruptamente. De um momento para outro, sentimos esse desejo repentino de comida que precisamos satisfazer imediatamente.
• Não se origina no estômago, pois não é uma sensação fisiológica. Tem sua origem na mente como resultado de certas imagens ou representações mentais dos alimentos. Ou seja, ao pensar ou imaginar um tipo de alimento, o impulso se torna tão forte que você perde o controle.
• A dieta torna-se caótica. É realizada uma ingestão automática e descontrolada, sem medir quantidades ou selecionar deliberadamente os alimentos. Você come por impulso,  não por necessidade, em grandes quantidades e sem uma escolha deliberada.
• Em geral, são consumidos alimentos hipercalóricos e ultraprocessados, ricos em gorduras e açúcares e com pouco valor nutricional. Esses alimentos, além de nocivos, não nos saciam ou o fazem por períodos de tempo muito curtos.

Como podemos evitar a fome emocional?

Como podemos ver, as diferenças entre os dois conceitos são claras e evidentes. Se prestarmos atenção aos sinais, será fácil entendermos com qual tipo de fome estamos lidando. Agora, o que podemos fazer uma vez que reconhecemos a fome emocional?

Em primeiro lugar, fique alerta. Quando sentir fome, pare e tente identificar de que tipo é, seguindo os parâmetros acima.

Em seguida, seria muito benéfico fazer um registro no qual você pudesse anotar quais situações ou emoções despertam fome emocional em você. Algumas pessoas recorrem a esse tipo de dieta para acalmar a ansiedade, outras para deixar de sentir tristeza ou vazio.

Uma vez identificadas as emoções desencadeantes, é hora de adquirir ou desenvolver estratégias de enfrentamento mais saudáveis. Você pode recorrer à meditação, respiração diafragmática, escrita terapêutica… Qualquer opção que o ajude a processar esse estado emocional desconfortável será adequada.

Em primeiro lugar, devolva aos alimentos a sua função. Lembre-se e diga a si mesmo que eles são o combustível do seu corpo e não o atalho da sua mente para não enfrentar a dor.

Para fazer isso, tome uma decisão firme de dissociar a comida de seus estados emocionais. Quando sentir que seu equilíbrio emocional está comprometido, coloque em prática uma alternativa mais funcional e saudável. Claro, se a situação ficar muito difícil, você sempre pode recorrer a um profissional.