Ciclos do sono: entenda o seu cérebro para dormir melhor
Fase REM, fase não-REM, ondas delta, ondas theta, complexos K… Os ciclos do sono constituem um processo tão fascinante quanto vital para o ser humano. Como Friedrich Nietzsche apontou, dormir bem não é uma arte qualquer, requer estar acordado o dia todo e, quando finalmente o conseguimos, a mente nos dá o que é de nossa propriedade: os sonhos.
No entanto, como bem sabemos, nas últimas décadas quase nos tornamos uma sociedade insone. Cerca de 40% da população tem distúrbios do sono e 90% sofre em alguma época do ano com problemas para conciliar uma boa noite de sono. Nosso estilo de vida, estresse e certos hábitos como o uso intenso de tecnologias afetam a nossa higiene do sono.
Portanto, é muito interessante entender o que acontece no cérebro durante aquelas horas em que seu único propósito é nos proporcionar um sono profundo. No fim das contas, é durante a noite que ele pode realizar aquelas tarefas essenciais para o bem-estar físico e psicológico como, por exemplo, fixar memórias, purificar toxinas, eliminar informações e dados irrelevantes, etc.
Vamos mergulhar um pouco mais fundo no universo dos ciclos do sono.
As cinco fases: os ciclos do sono para um sono reparador
Os ciclos noturnos passam por cinco fases muito específicas. Cada uma delas dura cerca de 90 minutos, o que significa que todas as noites passamos por uma média de 5 ou 6 ciclos. Despertar no meio de uma dessas fases e não atingir a fase REM implica acordar de manhã cansado, confuso e com pouca energia.
Precisamos manter um repouso sustentado ao longo dessas cinco fases que deve, no mínimo, ser repetido 4 vezes, ou seja, 4 ciclos. Dormir menos de 5 horas significa não dar ao cérebro tempo suficiente para realizar as suas tarefas e “reiniciar”.
Agora, vamos ver o que define cada um desses ciclos do sono.
Estágio 1: adormecimento
Esta primeira fase é caracterizada por aquela leve sonolência em que nos sentimos mais relaxados e confortáveis na cama. Dura cerca de quinze ou vinte minutos e define esse limite muito tênue entre a vigília e o sono. Se fizéssemos um EEG, o cérebro evidenciaria as ondas theta (3,5-7,5 Hz).
Estágio 2: sono leve
Aqui, a respiração começa a se ritmar, a frequência cardíaca é menor e continuamos a exibir ondas theta. A única diferença é que já surgem as chamadas ondas ou fusos K. Essas frequências, que costumam ir de 12 a 14 Hz (muito lentas), alcançam algo muito relevante: nos impedem de acordar.
Da mesma forma, é comum que ocorra um fenômeno curioso nesta segunda etapa do ciclo do sono, que ainda nos é muito familiar. Estamos nos referindo àquelas experiências nas quais sonhamos que caímos. Essa sensação surge como consequência da baixa frequência cardíaca.
O cérebro precisa verificar se tudo está indo bem, se ainda está no controle do corpo e, portanto, envia um estímulo repentino que a nossa mente interpreta da mesma forma, como se estivéssemos experimentando uma queda.
Fase 3 dos ciclos do sono: transição
Estamos, por assim dizer, no equador do nosso ciclo do sono. Esta fase é curta, dura apenas 5 minutos e é basicamente definida por um aspecto: as ondas theta ou ondas lentas se reduzem para as ondas deltas surgirem, que são de maior intensidade. Nesse estágio, também é comum o aparecimento de experiências de sonambulismo.
Fase 4: sono profundo
Já estamos avançando em nosso ciclo do sono para um estágio mais profundo, que dura entre 20 e 30 minutos. Aqui é muito difícil acordar; o cérebro está em um estado de atividade em que as ondas delta assumem o controle total e o descanso é verdadeiramente restaurador em todos os níveis.
Se acordarmos nesta fase ficaremos exaustos, confusos e com uma certa névoa mental. Isso é algo que as pessoas com insônia vivenciam. Muitas vezes, elas não chegam a essa quarta fase.
A fase REM, o palco dos sonhos e pesadelos
Alcançamos o nível mais decisivo e, por sua vez, o mais interessante do descanso noturno. A fase REM não é apenas aquele momento em que surgem os sonhos e pesadelos, aquela fase em que abrimos a porta do onírico. Aqui, as ondas cerebrais theta assumem o controle novamente, de modo que, em um EEG, veríamos a mesma atividade de quando estamos acordados. Tudo isso se deve à grande atividade que o cérebro exerce neste momento.
A fase REM, também chamada de sono paradoxal, ocupa cerca de 25% do nosso ciclo do sono. As fases anteriores, chamadas de sono lento ou estágios não-REM, ocupam o resto. Assim, toda a arquitetura de repouso noturno (em condições normais) configura um processo de cerca de 90 minutos.
Dizemos em condições normais porque o fato de recorrer a medicamentos para tratar distúrbios do sono altera um pouco esse ciclo, esse fluxo de etapas e ondas cerebrais.
Idealmente, o mais saudável e benéfico em todos os níveis é nos proporcionar um descanso natural, cuidando de fatores como o estresse, horários, alimentação, exposição à luz azul dos aparelhos, além de cuidar de aspectos simples como a temperatura adequada do quarto.
Dormir bem é viver bem. Conhecer os ciclos do sono e tentar passar por essas 5 etapas garantirá o nosso bem-estar.