Aprenda a combater a insônia de forma eficaz

Ter um bom dia começa por ter desfrutado de um sono reparador. A insônia afeta muitas pessoas e combatê-la é um objetivo que ocupa um lugar primordial em suas escalas de prioridades. Se não tivermos dormido nada durante a noite, provavelmente iremos tentar “recuperar” o sono durante o dia com uma soneca, por exemplo. Isso pode contribuir para que voltemos a sofrer de insônia e para que o círculo vicioso se perpetue.

Os hábitos de vida que temos são extremamente importantes para a homeostase e para os processos de ajuste que ocorrem em nosso corpo. É importante cuidar da nossa saúde fazendo tudo o que está em nossas mãos. Adquirir bons hábitos antes de ir para a cama é uma dessas coisas. Essa técnica se chama higiene do sono e pode nos ajudar a dormir mais e melhor.

Estamos acostumados a ouvir que é necessário dormir no mínimo oito horas por dia, mas sendo realistas, com a vida agitada que levamos, quase ninguém cumpre essa meta. A carga de trabalho em muitos casos é muito grande, e queremos aproveitar o nosso tempo livre. Por isso dedicamos as horas livres a realizar atividades, assistir televisão… e tentamos passar para o sono com a mesma rapidez com a que passamos de uma atividade cotidiana para outra, sendo que o sono precisa de um tempo de preparação.

Estes são alguns conselhos que os especialistas oferecem para desfrutarmos de um melhor descanso e para aprendermos a combater a insônia:

Conselhos para acabar com a insônia

1. Estabelecer um horário para dormir e para acordar

Estabelecer algumas diretrizes ajuda muito na regulação do sono. Ir dormir e acordar sempre na mesma hora cria um hábito que pode facilitar o sono quando a hora habitual de se deitar se aproxima. Além disso, se um dia não tivermos dormido bem, é importante acordar na mesma hora de sempre. Isso vai facilitar na hora de pegar no sono à noite.

2. Evitar o consumo de álcool antes de dormir

Embora o álcool seja um sedativo do sistema nervoso central e cause sonolência, ele não proporciona um sono reparador. O álcool faz com que tenhamos um sono de baixa qualidade com várias interrupções e com um tempo mais curto na fase REM. Se a pessoa consumir muito álcool, além de um sono fragmentado, ela pode apresentar sudorese e ter sonhos muito vívidos.

3. Dormir em um quarto sem luz e a uma temperatura adequada

Não deve haver iluminações intensas no quarto, como LEDs vermelhos ou luzes que possam despertar os nossos sentidos. Também não é uma boa ideia ter relógios digitais que possamos estar olhando constantemente enquanto não conseguimos dormir. A temperatura também influencia. O quarto deve ter uma temperatura agradável, não muito fria e não muito quente.

4. Fazer exercícios físicos diariamente, mas não pouco antes de dormir

O esporte é benéfico para quase todos os aspectos da nossa saúde. Fazer exercícios diariamente durante 20-30minutos faz com que tenhamos um gasto de energia que pode influenciar o descanso e a necessidade de dormir à noite. Mas é sempre bom que haja um espaço de pelo menos três horas entre o momento em que terminamos de fazer o exercício e o momento de começar a se preparar para dormir. Se treinarmos muito tarde, iremos passar a nossa ativação para a cama, e será mais difícil pegar no sono.

5. Não utilizar aparelhos eletrônicos na cama

A cama é um lugar de descanso. Ela não deve ser utilizada como lugar para o ócio; é melhor evitar o uso de tablets, telefones ou televisores na cama. Embora em um primeiro momento possa parecer que ler as notícias ou assistir televisão possam facilitar o sono, na realidade podemos atrasá-lo. Estar prestando atenção no monitor pode tirar o nosso sono, além de fazer com que o nosso organismo deixe de relacionar a cama com o ato de dormir.

6. Não permanecer acordado na cama durante mais de 30 minutos

Há dias em que é simplesmente impossível dormir e não paramos de dar voltas na cama. Permita-se 30 minutos para tentar dormir, se não conseguir, saia da cama e faça alguma atividade relaxante. É importante não passar muito tempo na cama sem poder dormir, a única coisa que você vai conseguir é ficar frustrado e favorecer a insônia.

7. Técnicas de relaxamento antes de dormir

É aconselhável realizar alguns exercícios de relaxamento antes de ir para a cama para prevenir a insônia. Por exemplo, exercícios de respiração, alongamentos rápidos, escutar música relaxante ou tomar um banho demorado. Todas essas atividades nos fazem relaxar e permitem deixar as nossas preocupações de lado.

8. Evitar consumir cafeína a partir das 6 da tarde

Logicamente, tomar um café antes de dormir não é benéfico para pegar no sono, mas tomar até mesmo durante a tarde pode influenciar. Temos que ter em mente que a cafeína permanece no nosso organismo por 4 a 9 horas. Por ser um estimulante, ela vai interferir de forma direta no sono. Não só o café é estimulante, o chá, o chocolate ou a coca-cola também podem nos manter acordados.

9. Despertar com a luz do sol

Alguns especialistas recomendam despertar com a luz do sol. Isso pode ajudar a regular nossos ritmos circadianos e fazer com que o nosso organismo comece a funcionar e, à noite, quando estivermos no escuro, favoreça a produção de melatonina de forma natural no nosso organismo. A melatonina é um neuro-hormônio secretado pela glândula pineal que regula o ciclo de sono e vigília.

10. Não pensar nem tratar de assuntos importantes na cama

Este conselho não é fácil de seguir. Quando algo que nos preocupa não sai da nossa cabeça, o momento de deitar é um dos mais suscetíveis para pensar sobre isso. Mesmo que tentemos colocar a mente em branco, esse pensamento nos inunda. Por isso, resolver nossos problemas antes de deitar, realizando listas do que temos que fazer no dia seguinte, por exemplo, pode ajudar.

11. Cuidado com as sonecas

Isso não quer dizer que você tem que eliminar as sonecas por completo. Há pessoas que se beneficiam delas e que precisam tirar sonecas para recarregar as energias. Mas é importante ser cauteloso. Não é recomendável que ela dure mais do que 30 minutos, e não deve servir para compensar a falta de sono. Se não costumamos tirar uma soneca e fizermos isso porque tivemos insônia, pode ser que volte a acontecer a mesma coisa na noite seguinte.

Não se trata apenas de dormir oito horas por dia, essas oito horas têm que ser de um sono de qualidade. O objetivo de manter uma boa higiene do sono é ter energia e nos sentirmos bem durante o dia. Implementar esses hábitos no nosso dia a dia é uma boa forma de cuidar da nossa saúde e de combater a insônia de forma fácil e eficaz.