Como combater o esgotamento emocional? 

Escrito e verificado por a psicóloga Julia Marquez Arrico.

Última atualização: 05 janeiro, 2023

Alguma vez você já se sentiu emocionalmente exausto? Em alguns momentos de nossas vidas nós passamos por situações de estresse, problemas, exigências pessoais e profissionais, e se tudo tudo isso estiver presente por por muito tempo, podemos não saber como combater o esgotamento emocional.

O esgotamento emocional é uma experiência na qual a pessoa sente que não tem capacidade suficiente para enfrentar o dia a dia a nível psicológico: há um acúmulo tão grande de fadiga que a pessoa se sente incapacitada.

Dessa forma, o esgotamento emocional surge quando acontecem mudanças importantes e existe um histórico prévio de problemas pendentes ou situações a serem resolvidas. Essa fadiga é o resultado de exigir do nosso sistema psicológico mais do que ele pode dar, ou seja, isso acontece porque não damos tempo suficiente para que o nosso corpo se recupere entre um desafio e outro.

Dizendo de outra forma, ter vários problemas ou desafios seguidos também nos esgota emocionalmente porque acabamos não tendo tempo para recuperar a energia investida.

Dessa forma, o esgotamento emocional gera a sensação de estarmos constantemente oprimidos, sobrecarregados, e com uma sensação muito real e “objetiva” de estarmos fadigados emocionalmente. Todas essas sensações, como é lógico, nos impedem de avançar: a menor das tarefas se transforma em uma rampa muito inclinada pela qual não podemos subir, ou só conseguimos com muito esforço.

Para que você possa ter uma ideia do que é o esgotamento emocional (se você ainda não tiver passado por isso), você pode fazer um exercício de visualização: lembre-se da fadiga que você sentiu depois de ter acumulado várias horas de trabalho; agora imagine que ao final desta jornada, começará outra, e talvez outra… você se sente cada vez mais cansado, seu desempenho cai e os pensamentos tornam-se mais negativos. 

Dado que o esgotamento emocional gera consequências extremamente ruins para a saúde, este artigo vai explicar como identificar se você está passando por uma época na qual se encontra vivendo este fenômeno, e vai explicar também estratégias claras e breves para que você possa superar tudo isso.

Para que tais estratégias sejam efetivas, é preciso que todas sejam aplicadas e que seja de forma constante, já que não existem soluções mágicas. 

Como detectar o esgotamento emocional?

Para identificar se você está sofrendo disso, primeiro precisa pensar um pouco sobre quais situações ou problemas você teve nos últimos três/quatro/cinco meses. Ter em conta uma margem de tempo ampla é fundamental.

O esgotamento emocional requer um acúmulo de exigências e estresse e, além disso, pode surgir uma vez que os problemas tenham sido solucionados ou depois de a tempestade “ter passado”. Sendo assim, é preciso explorar os últimos meses e pensar se você passou por alguma situação que exigiu muito ou na qual você teve que permanecer constantemente alerta e com muitos pensamentos na cabeça.

Então, é preciso observar a si mesmo e identificar, caso existam, alguns destes sintomas:

• Estados de nervosismo ou incômodo na maior parte do dia;
• Somatizações, como podem ser as dores de estômago, nas costas, cervicais ou de cabeça mais de duas vezes na semana;
• Problemas de concentração e sensação de perda de memória, inclusive em assuntos importantes que, em outro momento de sua vida, você nunca teria descuidado ou esquecido;
• Falta de motivação ou desânimo;
• Sensação de estar sobrecarregado e sem forças para continuar;
• Problemas de sono (insônia de conciliação, manutenção ou tardia);
• Consumo de substâncias (especialmente álcool e maconha);
• Hipersensibilidade ou irritabilidade; 
• Dificuldade para se conectar com o aqui e o agora.

Quais são as consequências do esgotamento emocional?

Todos os sintomas explicados acima que forem observados em pessoas que estão emocionalmente esgotadas, se não forem tratados a tempo, resultarão em problemas graves. Pode surgir um transtorno depressivo maior, transtornos de ansiedade (como por exemplo o de pânico ou ansiedade generalizada) e doenças médicas como úlceras ou problemas gastrointestinais.

Dessa forma, o esgotamento emocional traz importantes problemas de autoestima, principalmente porque a pessoa se sente sobrecarregada e deixa de se lembrar de suas conquistas e confiar em suas capacidades. Sob o guarda-chuva do esgotamento emocional, cresce a sensação de incapacidade, de sermos muito pequenos em um mundo muito grande.

Sabendo de todas as consequências do esgotamento emocional, podemos entender a importância de combatê-las. Motivados por isso, a seguir vamos explicar uma série de estratégias para enfrentar esse esgotamento.

Conselhos para combater o esgotamento emocional

Imponha seus limites e responsabilidades

A primeira das estratégias que vamos compartilhar para combater essa situação tem a ver com a necessidade de reorganizar sua estrutura de vida. Sim, essa arquitetura organizacional que o levou até onde você se encontra agora.

Certamente muitas vezes você disse “sim” quando era melhor ter dito “não“, não por não querer, mas talvez por incapacidade. É provável também que em muitas outras ocasiões você tenha dito “não” a uma possibilidade que queria, mas que escondia tantos medos que você acabou afastando-a. É o momento de recuperar a assertividade e melhorar a sua autoestima. 

Imponha limites e dê a si mesmo oportunidades, permita-se falhar. Se você conceder esta permissão a si mesmo, poderá desfrutar do que ela lhe oferece: uma oportunidade de aprender. Assim, cada desafio a ser enfrentado nunca será um investimento que leva apenas a perdas. Você vai parar de pensar assim e, portanto, deixará de alimentar seu diálogo interno negativo. Sim, isso esgota, e muito.

Busque momentos nos quais você possa relaxar

Para descarregar a carga do esgotamento, é preciso que você pare e se desconecte. Trata-se de que você tenha momentos para si mesmo, simplesmente para se distrair e se conectar com suas necessidades pessoais. Uma boa ideia pode ser passar um tempo com amigos ou familiares, passando um momento agradável com eles.

E não se esqueça: tente não dedicar mais de 15 minutos para falar de seus problemas ou de seu esgotamento. Deixe que eles também tenham um espaço para se expressar e guarde uma parte da comunicação compartilhada para acontecimentos positivos que aconteceram com você.

Faça uma lista de prioridades pessoais

Tente estabelecer prioridades e não tente se concentrar em mais de uma por vez. É muito importante que você pare de fazer várias coisas ao mesmo tempo, porque isso também vai esgotar a sua mente. Para combater o esgotamento emocional é necessário que você pare de exigir que a sua mente renda ao máximo em diversas tarefas e ao mesmo tempo.

Dê a si mesmo permissão para se concentrar em “uma coisa de cada vez” e deixe para amanhã o que não está marcado para hoje na agenda. Além disso, para que essa estratégia funcione, você precisa ordenar de forma realista todas as tarefas pendentes em função de suas prioridades e não se basear somente no que os demais esperam de você.

Aprenda a expressar suas emoções negativas de forma terapêutica

Saber expressar as emoções terapeuticamente é mais do que “dizer como você se sente”; estamos nos referindo a incorporar qualidade à comunicação para facilitar a empatia dos demais. Neste sentido, manter um diário emocional pode ser uma ferramenta que ajuda muito a se expressar e se desligar de seus pensamentos. 

O diário emocional é uma forma de se separar dos seus pensamentos, se aliviar um pouco e combater o esgotamento. Além disso, lembre-se de que se você não expressar as emoções de caráter negativo, como é o caso da tristeza e da raiva, elas podem se retroalimentar. Por exemplo, se você estiver triste, pode se sentir mais triste ainda se os demais não compreenderem a sua tristeza.

Por último, se você tentar combater o esgotamento emocional e não for capaz, saiba que você pode pedir ajuda e recorrer a um profissional que faça uma avaliação e ofereça uma orientação sobre as estratégias que podem ser empregadas. O esgotamento emocional é um risco para a saúde física e mental, e devemos combatê-lo.