Como diminuir a ruminação e limitar a preocupação?

Ruminar um pensamento é como ruminar um alimento. É ficar revirando algo que não alimenta, apenas ocupa espaço e pode machucar. Convidamos você a experimentar algumas técnicas simples para acabar com esse problema.

Escrito e verificado por a psicóloga Cristina Roda Rivera.

Última atualização: 28 dezembro, 2022

A síndrome da ruminação é uma doença na qual as pessoas regurgitam repetidamente alimentos do estômago para mastigar, engolir ou cuspir. Algo semelhante acontece com os pensamentos, por isso dedicamos este artigo a examinar diferentes estratégias para diminuir a ruminação de pensamentos.

Na ruminação psicológica, a pessoa gira e gira em torno de pensamentos que não são bons para ela. Ela os regurgita repetidamente sem uma função “nutricional”, que quando estamos falando da psique diz respeito à função de orientação ou educacional.

Assim, um determinado pensamento pode captar todo o foco de atenção, bloqueando-o e, muitas vezes, influenciando o humor de forma negativa.

A glicose, a gasolina do nosso cérebro, é desperdiçada sem mais nem menos. Não há nenhum destino a ser atingido, as horas passam dentro da nossa cabeça e não contam em nada na nossa vida. O pensamento permanece estático, como se nossa mente fosse uma cela sem nenhuma saída.

Se você conhece esse sentimento, neste artigo propomos uma série de técnicas e abordagens para conseguir ver a porta invisível de saída. O círculo de ruminação pode causar depressão ou ansiedade, por isso é melhor interrompê-lo o mais rápido possível.

Diminuir a ruminação: adiamento da preocupação

Esta é uma estratégia clássica de tratamentos cognitivo-comportamentais. No entanto, é uma estratégia temporária, que é usada até que as habilidades de relaxamento e reestruturação para controlar a preocupação sejam aprendidas.

O procedimento seria o seguinte:

• Identifique preocupações e outros pensamentos desnecessários ou desagradáveis ​​que estejam interferindo em seu rendimento ou prazer atualmente.
• Escolha um período de preocupação de 15 a 30 minutos em que você não precise fazer nenhuma atividade. Não é conveniente que este momento seja imediatamente antes de dormir.
• Quando você perceber que está preocupado, passe a preocupação para o período que você alocou para ela.
• Use o período de preocupação para desenvolver estratégias para lidar com isso.

Este exercício o ajudará a perceber que muitas das preocupações que o ameaçam estão longe de ser urgentes. Isso o encorajará a perceber como elas interferem no seu momento presente, gerando, por sua vez, mais preocupações, porque são um obstáculo para terminar a tarefa em que você se encontra naquele momento. Uma saída comum, e frequentemente desastrosa, é agir sob a orientação de um impulso.

Diminuir a ruminação: verifique a utilidade de se preocupar

Este exercício permite que você verifique que apenas uma pequena parte dos resultados negativos que antecipamos ocorre de fato. A maioria das preocupações e problemas não acontecem, eles se resolvem sozinhos ou encontramos uma solução quando eles aparecem.

Para verificar a inutilidade da qual estamos falando, você pode realizar as seguintes etapas:

• Escreva as preocupações que você teve na semana passada.
• Relacione as preocupações e o tempo gasto com o resultado final. Anote as previsões catastróficas que foram cumpridas e as que não foram.
• Avalie se o pensamento foi direcionado para a solução ou para o medo da sua incapacidade de enfrentá-lo.
• Finalmente, especifique se os problemas encontrados estavam mais relacionados à tensão associada ao problema ou preocupação (insônia, dores de cabeça, tensão muscular, etc.) do que encontrar impedimentos reais em sua realização (impossibilidade de usar transporte público, avarias de última hora, roubos, etc.).

Em muitos dos resultados da sua avaliação objetiva, você verá que o que é realmente exaustivo e limitante é antecipar um problema e uma suposta incapacidade de agir. A preocupação é uma forma disfuncional de lidar com os problemas, acreditando que, se você está preocupado, está ocupado resolvendo-os.

Diminuir a ruminação: descatastrofização

Descatastrofizar não é ver um evento negativo como sem importância ou neutro. Por exemplo, pode ser muito perturbador estar sem trabalho. Trata-se de avaliar criticamente seu real impacto e possíveis soluções.

O procedimento é o seguinte:

• Anote suas preocupações e os resultados temidos.
  • Anote os resultados reais que aconteceram com você. Anote se eles foram melhores ou piores do que o esperado (muito pior, pior, um pouco melhor, bastante melhor, muito melhor) e quão bem você lidou com os resultados negativos.
• Então, para que seja mais fácil se lembrar dessas informações, revise-as todas as tardes e reviva-as com a sua imaginação. Isso é muito mais eficaz do que fazer o exercício apenas verbalmente.

Em vez de “fixar” ou “alimentar” pensamentos sobre as consequências negativas de certos eventos (por exemplo, ataque cardíaco), tente encontrar um ponto em que possa obter uma visão equilibrada do evento.

Você pode não ter mais um emprego, mas pode passar um pouco mais de tempo com a sua família, se dedicar a outras atividades ou encontrar um trabalho melhor. Se o mal não pode ser usado, vamos usar o bem que ele nos deixa.

Exposição e prevenção de resposta

Para nos acostumarmos com certas sensações, podemos começar com uma exposição às preocupações usando a imaginação. Recomendamos que você implemente esta estratégia na companhia de um terapeuta treinado. Isso porque não é uma técnica aconselhável para preocupações ou choques emocionais, como o processo de luto após uma perda.

O objetivo deste exercício é tentar se acostumar com as imagens ansiosas, conseguindo tolerar a emoção até que consigamos não associá-la a um determinado comportamento de segurança (ligar para um familiar antes de tomar qualquer decisão, verificar o e-mail várias vezes para ver se teve uma resposta ou tomar um ansiolítico ao menor sentimento de alarme ou angústia).

• Crie uma imagem detalhada que inclua situações começando pelas menos perturbadoras ou ansiogênicas.
• Evoque vividamente a primeira imagem perturbadora com a conseqüência mais desastrosa que possa surgir dela.
• Depois que a etapa anterior for concluída, recrie a imagem na sua cabeça por pelo menos 25-30 minutos. Descreva em voz alta o que você está imaginando e como se sente.
• Durante a exposição, você não deve aplicar estratégias de enfrentamento como reestruturação cognitiva, relaxamento ou tentar se distrair ou fugir da imagem. Claro, você não pode aplicar comportamentos de segurança como os que mencionamos antes.
• No final da exposição, imagine como as coisas ficarão algum tempo depois (1 dia, 1 semana, 1 mês, 6 meses, 1 a 2 anos) para favorecer um processo de descatastrofização.
• Depois de decorrido o tempo de exposição e partindo do pressuposto de que houve uma habituação à ansiedade, gere tantas alternativas quanto possível para a pior consequência antecipada.
• Quando a exposição não gerar mais do que um leve nível de ansiedade, apesar de várias tentativas de imaginar vividamente a preocupação, passe para a próxima área de preocupação na hierarquia.

Ruminação positiva

Trata-se de realizar um exercício de ruminação, mas com pensamentos de conteúdo positivo. Com isso, poderemos criar alguns efeitos curiosos a nosso favor, como o da profecia autorrealizável. Também evitaremos que pensamentos negativos entrem em nosso foco de consciência. A ideia é começar a ruminar sobre os pensamentos positivos da mesma forma que você faz com os negativos.

• Os mesmos tipos de previsões irrealistas são gerados em comparação com quando ruminamos pensamentos negativos.
• Ao mesmo tempo, se pensamentos automáticos ou sentimentos negativos interferirem, o terapeuta deve “lidar com eles” por um tempo, até que o exercício e a ruminação positiva tenham se estabilizado.
• As imagens, sensações e acontecimentos são muito positivos e não totalmente realistas em relação, por exemplo, ao seu desempenho (triunfo, reconhecimento, etc.).
• Quando uma ruminação foi estabelecida na intensidade semelhante à preocupação, o exercício é encerrado. Este é o momento de a pessoa se concentrar nas emoções vivenciadas.

A pessoa vai entender que, assim como ocorre com a ruminação positiva, as preocupações constantes da ruminação negativa são irrealistas e não são uma boa maneira de resolver problemas. Podem existir ideias que permanecem na nossa mente que nada têm a ver com a realidade, sejam elas positivas ou negativas.