Como estimular o nervo vago para aumentar a saúde mental e corporal

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Revisado e aprovado por a psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Última atualização: 22 dezembro, 2022

Saiba como estimular o nervo vago, o mais longo e complexo do corpo. Ele conecta o cérebro a muitos órgãos importantes em todo o organismo, incluindo o intestino, o estômago, o coração e os pulmões.

O nervo vago também é uma parte fundamental do sistema nervoso parassimpático e influencia a respiração, a função digestiva e a frequência cardíaca, além de ter influência sobre a saúde mental. Por essa razão, a otimização da função do nervo vago pode melhorar a nossa saúde, fortalecendo nossas defesas diante do estresse.

O aumento do tom vagal ativa o sistema nervoso parassimpático. Ter um tom vagal superior significa que seu corpo pode relaxar mais rápido depois do estresse.

De fato, em 2010, pesquisadores descobriram um circuito de retroalimentação positiva entre a elevação do tom vagal, as emoções positivas e a boa saúde física. Em outras palavras, quanto mais aumentamos o tom vagal, mais melhoramos a saúde física e mental, e vice-versa.

“É quase como yin e yang”, dizem os pesquisadores. “A resposta vagal reduz o estresse. Reduz nossa frequência cardíaca e a pressão arterial. Muda a função de certas partes do cérebro, estimula a digestão, todas aquelas coisas que acontecem quando estamos relaxados”.

O papel do nervo vago na resposta de relaxamento

O nervo vago tem muitas funções, mas algumas das mais importantes devem-se ao seu papel como componente principal do sistema nervoso autônomo. Este sistema controla as funções corporais involuntárias, como a frequência cardíaca, a digestão e a respiração.

O sistema nervoso autônomo se divide em dois troncos principais, o parassimpático e o sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático prepara o corpo para lidar com o perigo percebido ao iniciar a resposta de estresse, de luta ou de fuga.

Já o sistema nervoso parassimpático prepara o corpo para o descanso. Esse estado relaxado deveria ser seu estado predeterminado, mas pode ser que não seja o caso das pessoas com problemas de estresse ou ansiedade.

O nervo vago é uma canalização principal do sistema nervoso parassimpático. Além de iniciar a resposta de relaxamento, o nervo também influencia a redução da inflamação, o armazenamento de lembranças e a manutenção do corpo em um estado de equilíbrio chamado homeostase.

Além disso, o nervo vago provoca a produção de muitos neurotransmissores importantes, especialmente o GABA , norepinefrina e acetilcolina.

Sinais e sintomas da disfunção do nervo vago

A saúde e a função do nervo vago estão muito relacionadas com o tom vagal. Quando o nervo vago está funcionando como deveria, diz-se que ele tem um tom vagal alto. O tom vagal alto está relacionado com a boa saúde física, o bem-estar mental e a resistência ao estresse.

Quando o nervo vago não está funcionando tão bem como deveria, tem-se um tom vagal baixo. É possível que pessoas que se estressam facilmente e têm problemas para se acalmar depois disso tenham um tom vagal baixo.

Devido a uma das muitas funções do nervo vago ser agir como um interruptor para a inflamação, o tom vagal baixo frequentemente conduz à inflamação crônica; um fator importante em muitas doenças do corpo e da mente, incluindo o TDAH, a ansiedade, a depressão, Alzheimer, doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Além disso, o tom vagal baixo está relacionado a uma longa lista de condições de saúde física e mental que podem ser leves, mas também graves.

A influência do tom vagal na saúde é generalizada e afeta muitos sistemas importantes. Por isso, alguns sintomas e transtornos relacionados com o baixo tom vagal são os seguintes:

Constipação;
Depressão;
Diabetes;
Transtornos de ansiedade;
Transtornos autoimunes;
Transtorno bipolar;
Dificuldade em engolir;
Tendência de engasgar ao comer;
Transtornos digestivos, incluindo gastroparesia;
Ronco;
Enxaqueca;
Obesidade;
Artrite reumatóide;
Quedas repentinas na pressão arterial;
Doença cardíaca, incluindo a frequência cardíaca lenta;
Vícios;
Doença de Alzheimer;
Síndrome de fadiga crônica;
Epilepsia.

Segredos para estimular o nervo vago

Há muitas formas de estimular o nervo vago para manter o tom vago alto e saudável. Os pesquisadores usam com maior precisão o termo modulação do nervo vago, que significa a capacidade de regular ou equilibrar. Assim, o que estimula o nervo vago é, na verdade, aquilo que o tonifica e fortalece, da mesma forma que o exercício tonifica e fortalece os músculos.

Um nervo vago mais saudável é mais receptivo, o que ajuda na recuperação do estresse mais rapidamente.

Estimular o nervo vago usando a conexão mente-corpo

Alguns exercícios e terapias corpo-mente que ajudam a melhorar o tom do nervo vago são os seguintes:

Cantar. Cantar sozinho ou com outras pessoas estimula o nervo vago, de acordo com pesquisas. Ao cantar com outras pessoas, a frequência cardíaca fica sincronizada. Acredita-se que o nervo vago seja o responsável por isso.
Meditar. Um estudo descobriu que meditar ajudava automaticamente a tonificar o nervo vago. Além disso, descobriu-se que o canto OM aumenta o tom vagal ao mesmo tempo em que reduz a amígdala, o centro de medo do cérebro.
Ioga. O exercício moderado de qualquer tipo pode estimular o nervo vago, mas a ioga se destaca sobre eles. Inúmeros estudos dizem que a ioga aumenta a atividade parassimpática do sistema nervoso que, por sua vez, melhora o tom vagal. Por exemplo, um estudo descobriu que a ioga não só melhora o tom vagal, como aumenta a liberação de GABA, o neurotransmissor do relaxamento.
Acupuntura. Fortalece o tom vagal. Os pontos de acupuntura tradicionais, particularmente a acupuntura auricular, estimulam o nervo vago, assim como foi demonstrada por pesquisas.
Reflexologia. Descobriu-se que a reflexologia podal aumenta o tom vagal.

Outras formas de estimular o nervo vago

Desfrutar de relações saudáveis é outro segredo para manter a saúde do nervo vago. De fato, sabe-se que as pessoas com um melhor tom vagal são mais altruístas e têm relações mais próximas e harmoniosas.

Isso acontece, em parte, porque a estimulação vagal provoca a liberação de oxitocina, um hormônio chamado “molécula de conexão”, porque promove a união. A oxitocina está relacionada com traços humanos como a lealdade, a empatia, a confiança e a coragem.

Neste sentido, a ciência descobriu que há um ciclo de retroalimentação positiva entre as conexões sociais edificantes, as emoções positivas e a saúde física movimentada pelo tom vagal.

Por isso, uma forma de estimular o nervo vago é se reunir com amigos e rir. O riso fortalece as relações ao mesmo tempo em que aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador confiável da função saudável do nervo vago.

Por último, cabe destacar outra forma de estimular o nervo vago: através de suplementos. Alguns suplementos podem melhorar a saúde e a função do nervo vago, como a raiz de gengibre, os probióticos (especialmente o Lactobacillus rhamnosus), os ácidos graxos essenciais ômega-3 (especialmente DHA) e o zinco.