Como praticar a gratidão quando você está deprimido: maneiras para conseguir

Você está passando por um mal momento? Foi diagnosticado com depressão? Praticar a gratidão é útil nesses casos. Esse foco flexível, positivo e proativo é capaz de reformular os seus esquemas mentais, Descubra como conseguir isso.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 27 maio, 2023

Desânimo, desesperança, apatia, desmotivação, sensação de vazio e sentido existencial, são algumas consequências da depressão. Praticar a gratidão quando você está para baixo pode reconstruir seu foco mental, tornando-o mais flexível e receptivo. Pode não desligar por si só os mecanismos complexos desse transtorno de humor, mas é útil, uma pílula de positividade diária.

Esopo disse que “a gratidão transforma o que já temos em suficiente”. De alguma forma, essa ação nos liberta de muitos pesos para apreciarmos os aspectos mais importantes da vida. Exercê-la diariamente trará grandes benefícios e, para isso, existem diversas estratégias tão enriquecedoras quanto curativas.

Por que é benéfico praticar a gratidão quando você está deprimido?

Ao lidar com a depressão, várias técnicas são necessárias. Terapia psicológica, antidepressivos – se o médico avaliar – e mudanças no estilo de vida são fundamentais. É precisamente nesta última área, a da introdução de novos hábitos na vida quotidiana, que se valoriza o campo da gratidão.

Pesquisas como a realizada na Universidade John Cabot, na Itália, destacam os efeitos positivos da gratidão contra a ansiedade ou transtornos de humor. Ao navegar por cenários dominados pela escuridão, indefesa e negatividade, essa dimensão abre novas perspectivas. E com eles vêm mudanças como as seguintes:

• Você melhora a autorreflexão.
• Você reduz o pensamento ruminativo.
• A esperança floresce dentro de nós.
• O diálogo interno torna-se menos crítico e prejudicial.
• Você minimiza os sentimentos de falibilidade ou inutilidade.
• A gratidão melhora a visão que temos de nós mesmos.
• Você se abre um pouco mais para o exterior para se conectar com outras pessoas.
• Você descobre o valor da autocompaixão, da necessidade de nos tratarmos melhor.
• Você favorece a empatia e gradualmente experimenta emoções mais positivas.
• Você promove a aceitação, a capacidade de assumir aquelas coisas que são impossíveis de mudar.

Em essência, praticar a gratidão quando você está deprimido funciona como uma proteção psicológica. É um exercício de cura que estimula uma abordagem mental mais flexível e receptiva, muito benéfico para qualquer pessoa, não apenas para quem lida com uma condição mental.

7 maneiras de praticar a gratidão quando você tem depressão

A gratidão está muito presente na cultura oriental. Para quem a pratica, é uma forma de alcançar a paz de espírito e construir um estado interno com maior harmonia, com mais calma e otimismo. Tal ofício psicológico requer vontade e também uma certa dose de proatividade. Isso ocorre porque durante o trânsito por um transtorno psicológico é bastante difícil ativar e fazer mudanças.

Agora, se você deseja alcançar melhorias, é necessário fazer da gratidão um hábito, mesmo que no início nos custe algum esforço e a mente nos diga “hoje não estou com vontade de fazer nada”. Você tem que quebrar essa inércia, tanto quanto possível. Para isso, serão úteis as estratégias simples que detalharemos a seguir.

1. Mantenha um diário para praticar a gratidão quando estiver deprimido

É bem possível que você já tenha um diário ou que, em algum momento, tenha sido uma daquelas pessoas que anotava cada pensamento e experiência vivida. Bem, uma das maneiras de praticar a gratidão quando você está deprimido é manter um diário de gratidão.

É uma técnica benéfica e que, trabalhos como este da Universidade de Indiana Bloomington, nos Estados Unidos, destacam-se por sua utilidade como técnica complementar em psicoterapia. O método é o seguinte:

• Escreva todos os dias cada coisa pela qual você se sente grato.
• Descreva os bons momentos que você compartilhou com as pessoas.
• Lembre-se todos os dias de um evento do passado que o deixou feliz e anote-o no diário.
• Escreva detalhadamente as emoções positivas que sentiu hoje, isso alimenta a gratidão.
• Destaque aquelas habilidades ou características das quais você se orgulha e aprecia.

2. Faça um “jarro da gratidão”

O “jarro da gratidão” é uma técnica que consiste em escrever, todos os dias, em um pedaço de papel, aquilo pelo qual você é grato; em seguida, coloque-o em um recipiente projetado para isso. Neste caso, é muito útil para toda a família e até para os seus amigos realizá-lo. Uma vez por semana, leia todas essas mensagens.

3. Reenquadramento cognitivo da gratidão

Entre as maneiras de praticar a gratidão quando você está deprimido existe uma estratégia conveniente. Consiste em repensar e reestruturar seus pensamentos negativos de forma mais racional, aplicando o filtro da gratidão. Aqui estão os passos:

• Anote os pensamentos disfuncionais e negativos que você tem no dia a dia: “não valho nada, nada vai dar certo, está tudo errado”, por exemplo.
• Pergunte a si mesmo se essas ideias são úteis para você e têm base na verdade.
• Agora, tente reformular essas ideias. Existe uma maneira de olhar para essas percepções de um ângulo mais positivo e esperançoso?
• Por fim, reflita sobre o que você pode agradecer para se sentir melhor: «É verdade que às vezes não confio muito em mim e me sinto inútil, mas sei que consegui muitas coisas. Agradeço o apoio dos meus entes queridos e a coragem que ainda tenho para continuar trabalhando em mim e superar este momento.

4. Cultive a gratidão em seu ambiente

Quando lidamos com a depressão é comum nos fecharmos em nós mesmos; separado de todos e de tudo. Mas o que convém é abrir-se ao meio, praticando atos de altruísmo e bondade. Chega de pequenas ações, gestos muito simples que beneficiam os outros. Isso fará com que você se sinta melhor consigo mesmo.

Por outro lado, tente também estar ciente e apreciar o que os outros fazem por você. Não hesite em dizê-lo em voz alta: «Agradeço-te pelo que fizeste; obrigado de coração”.

5. Conexão social desde a gratidão

Para tratar a depressão é necessário mudar alguns hábitos. Nesse caso, será vantajoso promover a conexão social por meio de ações simples e gratificantes para você. Crie momentos que depois você se sinta grato por ter vivido.

• Faça um novo amigo.
• Dê algo ao seu parceiro.
• Tome um café com um amigo.
• Dê um passeio na praia ou nas montanhas com alguém que você aprecia.

6. Carta de agradecimento a quem você ama

Faça um esforço, pegue papel e caneta e pense naquelas pessoas especiais que fazem o seu mundo valer a pena. Parceiro, amigos, família, filhos e, porque não, até os seus animais de estimação. Escreva em um pedaço de papel os motivos pelos quais você é grato por tê-los em sua vida, descreva aquelas ações, gestos e palavras que eles dedicam a você e que você aprecia. Este exercício é muito reconfortante.

7. Aprecie a beleza do “aqui e agora”

Não há gratidão mais curadora do que aquele olhar conectado com o coração e que é capaz de apreciar as belezas do presente. “Aqui e agora” são os melhores momentos e as oportunidades mais decisivas. Abrace o que está acontecendo nestes exatos segundos e agradeça pelo pequeno e pelo grande, por tudo de belo que o cerca.

Agradecer promove bem-estar

Mostrar gratidão é uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu humor. A influência de seus pensamentos intrusivos diminuirá e uma perspectiva mais autocompassiva se desenvolverá em você. Além disso, você poderá se conectar com a vida de forma mais ativa. No entanto, tenha em mente que este recurso é um exercício complementar à terapia psicológica.

Se você introduzir ambas as estratégias em sua vida diária, o substrato da depressão enfraquecerá gradualmente. Não hesite em pedir ajuda especializada e mudar hábitos na sua vida que o aproximem do bem-estar de que necessita.