5 aspectos fundamentais para um envelhecimento saudável

Revisado e aprovado por o psicólogo Sergio De Dios González.

Escrito por Eva Maria Rodríguez

Última atualização: 22 dezembro, 2022

Nada pode parar o tempo, nem seus efeitos… envelhecer faz parte da vida e não devemos sentir pena ou medo por isso. De fato, agora que a expectativa de vida é cada vez mais alta e temos a possibilidade de viver muitos anos, é importante agir para ter um envelhecimento saudável.

Devemos fazer o nosso melhor para aproveitar ao máximo tudo que temos pela frente. O bom é que, embora não possamos parar os efeitos da passagem do tempo, temos ferramentas para que isso nos afete o mínimo possível.

Muitas pessoas idosas vivem uma vida ativa e saudável. No entanto, não há como evitar que, à medida que envelhecemos, nossos corpos e mentes mudem. Contudo, há coisas  que podemos fazer para nos mantermos saudáveis ​​e ativos conforme o tempo passa. Neste artigo, vamos dar vários conselhos para conseguir isso.

O que é envelhecimento saudável?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o envelhecimento saudável como “o processo de desenvolvimento e manutenção da capacidade funcional que permite o bem-estar na velhice”. A habilidade funcional consiste em ter as habilidades necessárias que permitam:

• Satisfazer as necessidades básicas.
• Aprender, crescer e tomar decisões.
• Poder se mover por si mesmo.
• Construir e manter relacionamentos.
• Contribuir para a sociedade.

Como vemos, essa capacidade funcional é composta pelas habilidades intrínsecas do indivíduo, pelas características ambientais relevantes, e pela interação entre elas.

• A habilidade intrínseca compreende todas as habilidades mentais e físicas das quais uma pessoa pode tirar proveito. Inclui sua capacidade de andar, pensar, ver, ouvir e lembrar. O nível de habilidade intrínseca é influenciado por vários fatores, como a presença de doenças, lesões e alterações relacionadas à idade.
• As características ambientais relevantes referem-se aos possíveis ambientes. Estes incluem o lar, a comunidade e a sociedade em geral. Também envolvem todos os fatores que existem neles, como o ambiente construído, as pessoas e seus relacionamentos, atitudes e valores, políticas sociais e de saúde, os sistemas que os apoiam e os serviços que eles implementam. Ser capaz de viver em ambientes que sustentam e mantêm a capacidade intrínseca e a capacidade funcional é fundamental para o envelhecimento saudável.

Envelhecimento saudável: como viver melhor por mais tempo

Não se trata apenas de viver mais, mas de viver da melhor forma possível. O maior desafio que enfrentamos não é acrescentar anos às nossas vidas, mas fazer com que esses anos sejam importantes. Desta forma, nos permitimos viver completamente ativos, independentes e felizes.

As pesquisas têm mostrado que existem estratégias específicas em relação à dieta, ao sono, aos exercícios, às relações e aos cuidados preventivos que podem melhorar nossa qualidade de vida. Esses fatores podem nos ajudar a evitar e prevenir doenças crônicas, como artrite, asma, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão e condições respiratórias crônicas. A seguir, veremos as mais importantes.

Nutrição e dieta

O corpo passa por mudanças significativas à medida que envelhecemos. Desta forma, a dieta fornece ao corpo a energia e os nutrientes de que necessita. Portanto, escolher os alimentos adequados ajuda a melhorar a saúde em cada fase da vida. O que se recomenda é beber muito líquido para se manter bem hidratado e comer alimentos saudáveis ​​em sua quantidade adequada, evitando açúcares e gorduras trans, alimentos refinados e aditivos.

Os refeições saudáveis ​​devem incluir:

• Proteína magra (frango, peixe, frutos do mar, ovos, leguminosas, oleaginosas).
• Frutas e verduras (de todas as cores).
• Grãos integrais.
• Laticínios.
• Alimentos ricos em vitamina D e fibras, e pobres em gordura e sódio.

Qualidade do sono

Dormir a noite toda é um desafio  para muitos idosos. Tendemos a adormecer mais superficialmente e a acordar mais durante a noite, o que leva à privação crônica do sono.

Um grande número de pesquisas têm relacionado conclusivamente a falta de sono com uma pior memória, um maior número de doenças e um encurtamento da duração de vida. Algumas das consequências mais graves da falta de sono são obesidade, diabetes, doenças cardíacas e hipertensão, transtornos do humor e disfunções do sistema imunológico, entre outros.

Embora possa parecer difícil conseguir dormir bem, podemos fazer muito para aumentar as nossas chances. Por exemplo:

• Evitar a cafeína, a nicotina, o álcool e outros estimulantes que dificultam o sono.
• Jantar de forma leve, evitando refeições pesadas no final do dia.
• Não beber demais antes de ir para a cama, para não precisar acordar à noite.
• Evitar cochilar muito tarde ou por muito tempo.
• Não fazer exercícios perto da hora de dormir, pois o exercício estimula o corpo.
• Manter um horário de sono constante.
• Não olhar para o relógio ou para o telefone caso acordar à noite.
• Criar uma rotina consistente e propícia antes do sono.

Exercício

Não é segredo que o exercício diário, combinado a uma dieta adequada, é muito saudável para o corpo. Praticar  exercícios físicos ajuda as pessoas mais velhas a se manterem ativas, independentes e móveis por mais tempo, enquanto previnem o desenvolvimento de certas doenças.

As pessoas idosas com bons níveis de aptidão física demonstram uma melhor capacidade para tomar decisões, um maior pensamento crítico e uma maior habilidade de planejamento. Além disso, elas conseguem controlar melhor a deterioração cognitiva, a perda de memória e a demência. Portanto, o exercício é essencial para conseguir um envelhecimento saudável.

Para obter esses benefícios, não é necessário se tornar um atleta olímpico. Fazer pelo menos 150 minutos de caminhada ou outro exercício aeróbico por semana, 2-3 exercícios de força por semana e exercícios de alongamento e de equilíbrio diariamente é suficiente.

Cuidados preventivos

É melhor prevenir do que remediar. Por isso, é importante fazer check-ups regulares para verificar se tudo está em ordem. Especialmente se notarmos algo fora do comum, mesmo que seja apenas estar um pouco mais cansado do que de costume.

Relações sociais e pessoais

Manter-se ativo socialmente ajuda os idosos de várias maneiras. Segundo o National Institute on Aging, as pesquisas indicam que:

• As relações sociais profundas se associam com biomarcadores positivos de saúde.
• O bem-estar social se associa com uma menor inflamação que previne problemas como Alzheimer, osteoporose, artrite e doenças cardiovasculares.
• O isolamento social é um forte fator de risco para a morbidade e mortalidade, especialmente entre os idosos.
• A solidão se correlaciona com a hipertensão arterial.
• A solidão é um fator de risco para a depressão.

Portanto, criar e manter relações positivas com familiares, amigos e colegas é de vital importância. Trabalhar como voluntários em diversas organizações, frequentar uma academia (melhor se forem aulas em grupo), jogar baralho, tomar um café com os amigos e organizar jantares com a família ou conhecidos são algumas das formas de manter uma vida social ativa.

Também é importante manter uma vida sexual ativa. O sexo não apenas ajuda a dormir melhor, já que os orgasmos aumentam os níveis de oxitocina e diminuem o cortisol, reduzindo o estresse e a ansiedade, mas também nos mantém com uma aparência e uma atitude mais jovens.

Como vemos, aplicar esses conselhos é fundamental para alcançar o bem-estar na terceira idade. Portanto, nunca é cedo demais para começar a cuidar de si mesmo. A boa notícia é que não é necessário fazer tudo de uma vez. Introduzir novos hábitos todos os meses pode ser um bom começo. Antes que você perceba, sua saúde e sua energia terão melhorado bastante.