7 dicas para dormir melhor e ter uma boa higiene do sono
Há muitos fatores que influenciam a forma como dormimos, desde a temperatura ambiente do nosso quarto até o que jantamos no dia anterior. As dicas para dormir melhor que listamos neste artigo são baseadas nestes fatores.
A partir do estudo desses aspectos e a sua influência no sono, surgiu o que se denomina higiene do sono: uma série de recomendações que defendem um estilo de vida saudável e promovem hábitos que favorecem um sono mais descansado e eficaz.
Dormir é uma das atividades mais importantes da nossa vida, e melhora o nosso desempenho físico e mental. É muito importante levantar da cama descansado, com as energias renovadas, e fazer com que os nossos problemas para adormecer pareçam cada vez mais irrelevantes.
Dicas para dormir melhor
Manter uma rotina de horário
É aconselhável dormir sempre no mesmo horário. O seu corpo se beneficiará se você for para a cama e se levantar todos os dias na mesma hora, inclusive nos fins de semana. É inútil que de segunda a sexta-feira você repouse apenas 5 horas e que no sábado e domingo durma 8 horas; o sono não pode ser recuperado ou compensado.
Embora seja verdade que durante a infância e adolescência dormimos mais do que na idade avançada, cada adulto precisa de uma quantidade diferente de sono. A maioria das pessoas precisa de 6 a 8 horas, mas isso varia de acordo com as condições pessoais e de trabalho. Portanto, é benéfico observar-se durante algumas semanas para perceber o quanto precisa dormir para se sentir energizado.
É preferível acordar mais cedo do que dormir mais tarde
A quantidade de sono é tão importante quanto a qualidade. Mesmo que você durma 7 horas seguidas, ir para a cama às 6 da manhã não é tão saudável como se deitar às 23 horas. O nosso corpo está programado para acordar quando o sol nasce.
O corpo libera melatonina ao anoitecer, por isso começamos a nos sentir cansados e com sono. Mas, se você não mantiver um horário de sono, alterará os seu ciclo circadiano. Na verdade, já está comprovado que as pessoas que trabalham à noite podem desenvolver sérios problemas cardíacos, chegando até mesmo ao infarto.
Controlar a alimentação à tarde e à noite
Quando pensamos em alimentos excitantes, costumamos mencionar o café, mas ele não é a única bebida estimulante: o chá ou bebidas gaseificadas também podem nos impedir de adormecer. Se você costuma utilizar essas bebidas depois de comer, deve evitá-las durante o jantar.
Da mesma forma, o chocolate também é um estimulante que pode atrapalhar o sono. Além disso, é conveniente reduzir ou evitar o consumo de álcool ou outros tipos de substâncias hipnóticas.
Tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.
Em geral, os carboidratos causam sonolência, enquanto as proteínas nos despertam. Portanto, além de ser mais facilmente digerida, é preferível jantar uma salada do que um bife.
Fazer exercícios regularmente
O exercício é benéfico para melhorar a aptidão física, evitar o estilo de vida sedentário e também é um ótimo método de relaxamento e alívio das tensões. Portanto, outra das dicas para dormir melhor é fazer atividade física regularmente e com intensidade moderada. Os esportes não só nos mantêm em forma, mas também afastam as preocupações.
É fundamental esperar pelo menos duas horas depois da prática de exercícios para nos deitarmos. A geração de endorfinas fará com que o nosso corpo permaneça em alerta e não conseguiremos dormir. É melhor se acalmar para depois dormir tranquilamente.
Evitar atividades estimulantes antes de dormir
Além dos exercícios, ir para a cama depois de assistir a um filme de ação ou ficar emocionado com um programa de televisão influencia o nosso nível de ativação fisiológica. Diversos especialistas já demonstraram que o hábito do consumo de produtos audiovisuais aumenta os casos de insônia, principalmente entre jovens de 18 a 32 anos.
Portanto, é necessário fazer exatamente o oposto: escolha atividades relaxantes antes da hora de dormir para promover a higiene do sono. Por exemplo, uma música suave de fundo, um banho quente, uma leitura rápida ou exercícios de respiração. No dia seguinte, o seu corpo agradecerá.
O travesseiro não é o conselheiro mais adequado
A higiene do sono não considera a cama como uma consulta psicológica ou o travesseiro como seu terapeuta. Ou seja, se você tem preocupações que o impedem de adormecer, é preferível que você se levante e converse com o seu parceiro do que passar horas “rolando na cama” sem adormecer.
Estas são tarefas que você precisa fazer todos os dias. Para não esquecer no dia seguinte, aconselhamos que as anote na agenda, celular ou notebook e, assim, “libere” a responsabilidade da sua mente.
Um quarto em perfeitas condições
Esta é uma das maiores dicas para dormir melhor, já que as condições do nosso quarto podem ter uma influência determinante sobre a qualidade do sono. As condições adequadas que propiciam uma noite tranquila são:
- Um ambiente tranquilo e descontraído: é conveniente que todos os membros da casa se deitem no mesmo horário. Se estamos na cama já preparados para adormecer e continuamos ouvindo a ventoinha do computador da criança ou o jogo de futebol na televisão da sala, essa tranquilidade será interrompida.
- O quarto não deve estar nem muito frio, nem muito quente: é bom manter a temperatura do quarto aproximadamente em 21 graus. É melhor pecar por alguns graus a menos do que a mais. Ligar um umidificador algumas horas antes de ir dormir também pode ser uma boa opção.
- É preferível dormir completamente no escuro: até mesmo o brilho dos aparelhos eletrônicos dificulta o sono, porque o brilho de uma tela ou um LED pode prejudicar a fase REM do sono ou a liberação de melatonina pelo nosso corpo.
Todas estas dicas para dormir melhor exercem efeitos muito positivos na qualidade e no número de horas que dormimos. É claro que, por si só, não resolverão situações de insônia crônica. Nesses casos, essas recomendações atuam como coadjuvantes de outras intervenções terapêuticas.