6 maneiras de controlar a ansiedade nos esportes

A respiração diafragmática, a dessensibilização sistemática e o treinamento da atenção são algumas das técnicas mais utilizadas na psicologia do esporte para controlar os nervos dos atletas.

A ansiedade é um dos reveses mais temidos nos esportes. Quando se manifesta na forma de nervosismo, é uma ameaça ao desempenho e ao trabalho realizado. Portanto, controlá-la é um objetivo prioritário que todo atleta deve ter.

Antes de colocar em prática ferramentas – como a visualização e a autoverbalização positiva – é necessário conhecer seus sintomas. Só assim seremos mais eficientes na sua identificação e enfrentamento.

Por tudo isso, se você é fã de exercícios físicos, este artigo será do seu interesse. A seguir, veremos as principais manifestações da ansiedade nos esportes e as melhores formas de reduzi-la.

Sintomas de ansiedade

Quando falamos em ansiedade, fazemos isso de forma genérica. No entanto, esse rótulo não é o mesmo para todos. Na verdade, é uma construção que abrange uma infinidade de manifestações diferentes.

O psicólogo Peter Lang foi o primeiro a desenvolver o sistema de resposta tripla para se referir aos três vetores nos quais a ansiedade se manifesta. Estes são os seguintes:

• Fisiológico: sintomas físicos como palpitações, sudorese, tensão muscular ou dificuldades respiratórias.
• Comportamentais: roer unhas, tremer, gaguejar ou afastar-se da situação. Ou seja, tudo o que é observável pelos outros.
• Cognitivos: pensamentos negativos, preocupações, medos, dificuldades de concentração, crenças negativas sobre si mesmo e assim por diante.

Como controlar os nervos nos esportes

Às vezes, todos nós podemos ser traídos pelos nossos nervos, mas quando isso se torna algo habitual, temos que remediar. Portanto, a seguir veremos as técnicas mais utilizadas pelos psicólogos do esporte.

1. Respiração diafragmática

Se existe uma ferramenta estrela para diminuir o nível de ativação de uma pessoa, é a respiração diafragmática. Acima de tudo, os atletas a utilizam em momentos em que a componente fisiológica se torna muito forte.

Em suma, consiste em realizar ciclos respiratórios ativando o diafragma, ou a parte superior do abdômen, em vez dos pulmões. Com isso, o que se consegue são ciclos mais lentos e com expirações mais longas. Além disso, o nervo vago é ativado, o que provoca sensações de relaxamento.

Segundo estudo realizado com jogadores de futebol pela Universidade Autônoma de Yucatán, o treinamento nessa técnica se revelou eficaz na redução do nível de estresse. Além disso, um de seus pontos fortes é a facilidade de aprendizado e aplicação.

2. Visualização

O poder da imaginação é amplamente utilizado pela psicologia do esporte para obter melhor desempenho. Dentre as técnicas que utilizam a imaginação, a visualização é o melhor exemplo e o mais pesquisado.

Visualizar consiste em criar um cenário mental específico com o maior realismo possível. Uma vez criado, o atleta pode revisar movimentos, antecipar situações e enfrentá-las com sucesso.

O evento em que a visualização tem sido mais utilizada é no controle da ansiedade pré-competitiva. Da mesma forma, é usada quando o nervosismo antes de uma competição ameaça o trabalho realizado.

Nesse sentido, um artigo publicado na revista Acción Psicológica afirma que um programa de treinamento para lutadores que incluísse essa ferramenta acabou sendo útil na redução da ansiedade antes de uma competição.

3. Dessensibilização sistemática

Quando se trata de enfrentar os medos, um conselho recorrente e um dos mais eficazes é enfrentá-los. A exposição progressiva ao que nos assusta é um dos remédios mais fortes para reduzir os sintomas.

Porém, não é fácil fazer isso, pois estamos acostumados a evitar. Portanto, é útil combinar sessões de exposição com técnicas que reduzam o nível de ativação, como a respiração diafragmática que mencionamos.

Nesses casos, é utilizada a dessensibilização sistemática, uma intervenção que já existe há muitos anos, mas é eficaz para a ansiedade nos esportes. É o que afirma um estudo da Universidade Católica de Múrcia, realizado com profissionais do atletismo.

4. Autoverbalizações positivas

A linguagem que usamos conosco muitas vezes determina nosso comportamento. As exigências do esporte fazem com que falemos conosco mesmos com excessiva crítica e aspereza, o que nos leva a agir com insegurança e dúvida.

Pelo contrário, se fizéssemos um esforço para examinar e mudar a linguagem própria, descobriríamos que é possível ganhar confiança naquilo que fazemos. Isso também leva à diminuição da sensação de desconforto e, como consequência, favorece o desempenho ideal.

5. Treinamento de atenção

Quando os nervos são acionados, o resto dos processos cognitivos são inevitavelmente afetados. O exemplo mais ilustrativo é a atenção. Quando estamos ansiosos é comum termos distrações, pois focamos em coisas irrelevantes, e deixamos de lado o que está acontecendo no jogo.

Por isso, uma tática eficaz para combater a ansiedade é melhorar a atenção. Não se pretende que isso nos impeça de sentir os sintomas, e sim que, apesar da sua presença, nos concentremos no que é importante. Além disso, funciona como uma distração de preocupações e ruminações que retroalimentam o desconforto.

6. Aprenda a definir prioridades

Uma fonte comum de sobrecarga é querer fazer muito em pouco tempo. Por isso, é preciso ter a cabeça o mais lúcida possível e começar a organizar as responsabilidades.

Dentro de tudo o que temos ou queremos fazer, há tarefas que temos que cumprir com urgência e outras que são rotineiras. Aprender a identificá-las é uma forma de baixar a tensão e poder cumprir com menos estresse.

Mantenha a ansiedade sob controle nos esportes com a ajuda da psicologia

Você nunca deve subestimar a capacidade do sofrimento emocional de causar mau desempenho. Também não ajuda desviar o olhar e esperar que desapareça por conta própria. Se você realmente quer se livrar desse peso, é preciso ter uma atitude ativa e trabalhar para identificá-lo e superá-lo.

As técnicas apresentadas para lidar com a ansiedade nos esportes são as mais conhecidas e utilizadas pelos profissionais da psicologia do esporte. Se quiser maximizar os resultados, aceite a ajuda de especialistas e você perceberá que o mal-estar não afetará o seu desempenho.