Mindfulness Sanduíche: estratégia para administrar momentos de tensão

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Faça uma pausa. Acalme os circuitos elétricos de suas preocupações, diminua o ritmo das estradas mentais onde só transita a ansiedade. Faça isso e coloque em prática a técnica do mindfulness sanduíche: duas fatias de “respiração consciente” e um recheio de “corpo em ação”. Os resultados são quase imediatos.

Para os que nunca ouviram falar dessa estratégia simples para administrar a tensão ou a ansiedade, podemos dizer que ficarão surpresos. É fácil de aprender e desenvolver, requer apenas 5 minutos, e o que é mais importante, à medida que a aplicamos em nosso dia a dia, o cérebro se acostuma e o efeito é cada vez mais positivo.

Por outro lado, algo que todos sabemos é que, nos últimos tempos, o mindfulness está adquirindo cada vez mais importância. Em particular, para nos ajudar a administrar todos esses complexos universos cotidianos onde circulam as preocupações, a tensão e, é claro, a ansiedade.

No entanto, é possível que, em alguma ocasião, tenhamos nos perguntado o seguinte: “Mas isso realmente funciona? Existe alguma ciência nisso ou é apenas marketing?”

Há um aspecto que deve ficar claro desde o começo. O mindfulness não é um milagre nem uma “técnica de meditação”. Mindfulness é, acima de tudo, uma qualidade da mente. Uma capacidade da qual todos nós dispomos, mas não sabemos como usar muito bem e que consiste, basicamente, em estar atento ao momento presente. É um megafone que amplia nossa atenção para saber o que acontece ao nosso redor e em nós mesmos.

Até pouco tempo esta prática, esta filosofia de vida fazia parte de uma série de princípios tradicionais e religiosos. No entanto, já há um tratamento mais científico, mais clínico. É uma capacidade valiosa, observável e que pode ser treinada. Se nos encorajarmos, podemos começar com a técnica do mindfulness sanduíche.

No que consiste a técnica do mindfulness sanduíche?

Algo que a atenção plena nos lembra é de que o momento presente nem sempre é um lugar de descanso. Sabemos bem. Porque a ansiedade, as tensões, os medos nos fazem pensar de maneira diferente, automaticamente. Nós nos deixamos levar por esses fluxos mentais inconscientes, até criarmos padrões de comportamento prejudiciais. Assim, e quase sem perceber, intensificamos ainda mais nosso sofrimento.

O mindfulness sanduíche nos ajuda a suavizar essa situação. O que ele faz é criar um espaço entre nós e o que estamos sentindo, dá forma a um pequeno cantinho de paz onde é possível assumir o controle. Assim, quando se percebe o que está acontecendo no momento presente, de repente se obtém acesso direto a recursos desconhecidos. Só então poderemos tomar decisões corretas, realizar mudanças e investir o dia a dia em nosso próprio bem-estar.

Vejamos abaixo em que consiste a técnica do mindfulness sanduíche.

Duas fatias e um delicioso recheio

Como qualquer bom sanduíche que se preze, este também consiste em duas fatias e um bom recheio. No entanto, neste caso, o efeito dessa proposta nutritiva exerce mudanças não apenas em nosso corpo, mas também na própria mente. É também uma ótima estratégia para os momentos durante a jornada de trabalho em que nos sentimos no limite. Maravilhosa também para os momentos em que a tensão ou a carga de preocupações nos deixa bloqueados e sem saber como reagir.

Primeira fatia

• A primeira fatia consiste em 10 ciclos de respirações conscientes. Para isso, fixe seu olhar na ponta do nariz e inspire durante 4 segundos. Você deve notar como seu abdômen incha, favorecendo a respiração diafragmática.
• Agora retenha o ar por 5 segundos.
• Então, expire pela boca durante 8 segundos.
• Repita este processo 10 vezes, estando plenamente consciente de cada passo.

O recheio

• O recheio vai de seu gosto, mas o segredo é sempre o mesmo: mova-se durante 3 minutos. Você pode esticar as costas e os braços se estiver na cadeira de trabalho. Você também tem a opção de ir até uma janela e voltar. Pode fazer exercícios com o pescoço e os ombros para liberar tensões, e até dar uma pequena caminhada, dançar, subir escadas… O que o ambiente onde você está permite.

Segunda fatia

A última fatia deste mindfulness sanduíche se encerra novamente com os ciclos de respiração indicados anteriormente. Inspire, retenha e expire de forma consciente e relaxada mais dez vezes.

Para concluir. O ideal é realizar essa técnica 3 vezes ao dia. Não levará mais de 5 ou 6 minutos e os resultados são sensacionais. À medida que nossa mente se habitua com esses intervalos de calma física onde a respiração consciente é combinada com a atividade, tudo muda. O cérebro é oxigenado e, o mais importante, nossa atenção fica focalizada no momento presente. Não podemos esquecer que a atenção é como um músculo: com o treino, podemos melhorar sua funcionalidade.