Como identificar os pensamentos negativos automáticos?
Recentemente encontrei através das redes sociais uma imagem que me encantou e me fez pensar sobre os pensamentos negativos automáticos. Era uma foto antiga de uma mulher que tinha um pôster no rosto dizendo “não acredite em tudo o que você pensa” … Espere um momento! O que isso quer dizer? Por que eu deveria duvidar dos meus próprios pensamentos?
Aqui está o centro da questão. Nunca nos ensinaram isso. Na escola, nos explicaram muitas coisas sobre o mundo exterior, mas poucas ou nenhuma sobre o interior.
Se algo nos vem à mente, e volta, e volta… no final acaba adquirindo alguma conotação de realidade para nós. O problema é que muitas vezes isso não tem nada de real, então nos gera um desconforto emocional desnecessário. Combater isso com inteligência é aprender a identificar os pensamentos negativos automáticos que aparecem. Desta forma, podemos mais tarde questioná-los e mudá-los… Aprenda a dominar seus pensamentos para recuperar seu bem-estar!
“O trabalho do pensamento se assemelha à perfuração de um poço: a água é turva a princípio, mas depois fica clara”.
Provérbio chinês
O que são os pensamentos negativos automáticos?
A realidade é que nossos pensamentos, esse diálogo interno que temos com nós mesmos, condicionam a maneira como nos sentimos e influenciam a maneira como agimos. Nossa avaliação da situação influencia como a interpretamos e faz com que a vivamos de uma forma ou de outra a um nível emocional.
Por isso, é necessário aprender a identificar pensamentos negativos automáticos. Ou seja, aqueles que não se ajustam à situação e provocam emoções muito intensas, duradouras e/ou recorrentes em relação ao que realmente está acontecendo conosco. Esses tipos de cognições estão relacionadas a outras que já expomos em outros artigos e que influenciam o mal-estar emocional: as crenças irracionais e os vieses cognitivos.
“Não há nada bom ou ruim; é o pensamento humano que faz parecer assim “.
-William Shakespeare-
Os pensamentos distorcidos (ou negativos automáticos) são próprios de cada um, e o conteúdo varia de um assunto para outro. Ou seja, são específicos de cada pessoa. Além disso, são discretos e espontâneos: aparecem sem percebermos e é difícil identificá-los como uma ameaça quando aparecem pela primeira vez. Finalmente, acreditamos neles sem submetê-los a julgamento e geralmente os vemos como obrigações (em relação a nós mesmos ou em relação aos outros).
Tipos de pensamentos negativos automáticos
Agora que sabemos o que são, para aprender a identificar os pensamentos negativos automáticos é necessário conhecer as diferentes formas que eles assumem. A realidade é que todos nós os geramos, em maior ou menor grau. Além disso, como já foi explicado, não podemos controlar seu início, então vamos trabalhar tentando questioná-los e mudá-los.
Para isso, temos que localizá-los o mais rápido possível. Não é fácil, mas é possível. A ideia é aprender a equilibrar o que pensamos, a tomar perspectiva e a duvidar se as coisas são verdadeiras. Ou seja, devemos aprender a ser realistas. Os tipos de pensamentos distorcidos que geralmente temos são:
- Ampliação ou minimização: dar valor excessivo aos aspectos negativos e subestimar importância do positivo.
- Pensamento dicotômico: classificar as situações como “tudo ou nada”, “branco ou preto”, “perfeito” ou “desastroso”, etc., em vez de ver que na vida real há mais graus entre os extremos.
- Inferência arbitrária: tirar conclusões negativas sem ter provas ou com provas contrárias.
- Generalização excessiva: extrair uma regra geral baseada em incidentes isolados, aplicando o mesmo a situações diferentes da original.
- Pensamento em adivinhação: pensar que os outros irão reagir negativamente em relação a nós sem ter provas disso.
- Regras rígidas de comportamento: sentir que nós mesmos ou os demais somos obrigados a fazer certas coisas. Como isso não acontece na realidade, geralmente gera muito desconforto (especialmente em nossas relações interpessoais).
- Personalização: tendência a relacionar coisas alheias a si mesmo, envolvendo-se de forma excessiva ou inadequada.
- Raciocínio emocional: acreditar que as coisas são assim porque nos sentimos assim.
“Se as pessoas ouvissem nossos pensamentos, poucos escapariam de serem trancados como loucos”.
-Jacinto Benavente-
Exemplo para identificar pensamentos negativos automáticos
Para entender até onde chega a influência desses pensamentos aparentemente inofensivos, vamos ver um exemplo. Após uma reunião, um colega nos diz: “Gostei de como você se apresentou na reunião, embora parecesse estar um pouco nervoso”. Pode ser que, diante desta situação, pensemos “Oh minha nossa, eu sou o pior, eles vão pensar que eu sou um desastre… Eu sempre faço tudo errado! Tenho certeza de que não vão querer que eu fale mais nas reuniões”.
Aqui vemos um pouco de tudo: ampliação do negativo e minimização do positivo (nem sequer reparamos que ele gostou de como nos apresentamos), pensamento dicotômico (“eu sempre faço tudo errado”, “eu sou o pior”, em vez de ver que no meio há mais graus), inferência arbitrária (“tenho certeza de que não vão querer que eu fale mais”), adivinhação do pensamento (“eles vão pensar que sou um desastre”), etc.
Não é fácil, mas se estivermos comprometidos em identificar os pensamentos negativos automáticos que aparecem, assim como fizemos no exemplo, seremos testemunhas de todo o processo: aquele em que fazemos uma montanha de um grão de areia. Este passo é fundamental para aprender a controlar nossos pensamentos e, consequentemente, nossas emoções.