Saudação ao Sol passo a passo

· setembro 29, 2018

A saudação ao sol, ou Surya namaskar, é uma parte fundamental da prática da Hatha Yoga. Trata-se de uma sequência de 12 movimentos sincronizados com a respiração. Geralmente é o primeiro exercício ensinado aos que se iniciam nesta disciplina. É tão popular que existem variações diferentes da mesma.

Esta prática é composta por uma série circular de movimentos, que começam e terminam na mesma posição. Alguns iogues acreditam que o sol representa o coração físico e espiritual do mundo, então as saudações ao sol podem ser interpretadas como uma maneira de agradecer um novo dia cheio de luz.

Na verdade, recomenda-se desenvolver a saudação ao sol como um ritual pela manhãs por ser uma ótima maneira de acordar com energia e entusiasmo. Entre os muitos benefícios derivados dela, destaca-se que ajuda a alongar os principais grupos musculares e acalma a mente.

Além disso, os estudos demonstram que a prática desse tipo de exercício melhora a força e a flexibilidade do corpo. Ao mesmo tempo, é muito positivo para favorecer e melhorar a função respiratória e cardiovascular, além de reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e a dor crônica.

Saudação ao sol passo a passo

Na saudação ao sol, cada posição contraria a anterior, alongando o corpo de maneira diferente e expandindo e contraindo alternadamente o tórax para regular a respiração.

Praticada diariamente, essa sequência de movimentos permite obter uma grande flexibilidade na coluna vertebral e nas articulações. A seguir, você encontrará os passos que deve seguir para realizar esta prática tão completa.

1- Namaskar

Você começa na posição da montanha. O primeiro passo deve ser ficar com os pés juntos e o corpo relaxado. Mantenha a inspiração e, ao expirar, junte as palmas das mãos na altura do peito, enquanto pressiona suavemente os polegares contra o mesmo.

Posição namaskar da saudação ao sol

2- Urdhva hastasana

Em seguida, inspire ao esticar os braços para cima. Por sua vez, mantenha as costas estendidas com os quadris para a frente. Lembre-se de que as palmas das mãos devem estar juntas.

Posição urdhva hastasana da saudação ao sol

3 – Uttanasana

Expire enquanto se inclina para a frente. Ponha a cabeça nos joelhos e estenda as mãos até o chão junto aos seus pés. Tente colocar suas mãos o mais baixo que seu corpo permitir.

Posição uttanasana da saudação ao sol

4- Ashwa sanchalanasana

Ao inspirar, você deve levar a perna esquerda para trás e apoiar o pé no chão. Não se esqueça de levantar a cabeça e manter as costas retas. As mãos devem ser mantidas no chão nessa posição.

Posição ashwa sanchalanasana

5- Chaturanga

Para executar o quinto passo, você deve prender a respiração e levar a segunda perna para trás com o braço estendido. Ela tem que ficar ao lado da que já estava atrás. Não se esqueça de que a coluna e as pernas devem formar uma linha reta. Antes de continuar com o passo seguinte, respire, mantenha o abdômen firme e segure o ar por 2 segundos.

Posição chaturanga da saudação ao sol

6- Chaturanga dandasana

Expire dobrando os cotovelos e os joelhos para baixo. Você deve olhar para o chão e deslizar o corpo para a frente enquanto apoia levemente o peito no chão.

“A ioga é um caminho para a liberdade. Com sua prática constante, podemos nos libertar do medo, da angústia e da solidão”.
-Indra Devi-

Posição chaturanga dandasana da saudação ao sol

7- Bhujangasana

Inspire enquanto levanta o peito. Suas costas devem se arquear para trás enquanto você mantém os braços estendidos. Este passo consiste em manter os ombros abaixados, arquear suavemente as costas, levantar a cabeça e relaxar as pernas esticadas no chão.

Posição bhujangasana da saudação ao sol

8- Adho mukha svanasana

Expire e leve o corpo para trás. Assim, você deve estar com as palmas das mãos e as solas dos pés apoiadas no chão. Seu corpo deve formar uma espécie de triângulo.

Mantenha essa posição por vários segundos e continue com a seguinte.

Posição adho mukha svanasana da saudação ao sol

9- Ashwa sanchalanasana

Inspire e leve a perna esquerda para a frente, relaxando suas costas. Trata-se da mesma posição descrita no passo quatro.

Posição ashwa sanchalanasana da saudação ao sol

10 – Uttanasana

Expire enquanto leva sua perna direita para frente e se levanta do chão. Assim como na posição 3, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e a cabeça localizada entre ambos. Estique os braços enquanto tenta apoiar as mãos no chão.

Posição uttanasana

11 – Urdhva hastasana

Você deve inspirar juntando as mãos para a frente e esticando os braços para cima, deixando-os acima da cabeça. Em seguida, dobre gentilmente as costas para trás, terminando em uma posição ligeiramente arqueada. Esta posição é a mesma do passo dois.

Posição urdhva hastasana

12.- Namaskar

Finalmente, expire levando as mãos unidas de volta ao peito e retorne à primeira posição do exercício, com as palmas das mãos juntas no peito. Desta forma, o ciclo de saudação ao sol é encerrado. Você pode repetir as doze posições quantas vezes precisar para sentir a energia correr pelo seu corpo.

Posição namaskar

Embora a princípio possa parecer uma prática complicada, a saudação ao sol é uma das rotinas mais simples da ioga. Tente seguir as instruções enquanto se guia pelas imagens e você verá como pode realizá-la.