Como superar a ansiedade produzida pelo excesso de preocupações
Preocupações podem ser úteis quando você precisa tomar medidas e resolver um problema, mas estar constantemente preocupado com o que pode acontecer causa mais um problema. Esta preocupação gera dúvidas e medos que nos paralisam, esgotam a nossa energia emocional, aumentam os nossos níveis de ansiedade e, em geral, interferem na nossa vida cotidiana.
Mas a preocupação crônica é um hábito da mente que pode ser superado, treinando o cérebro para manter a calma e ver a vida de uma perspectiva mais positiva.
Por que é tão difícil parar de se preocupar?
Os pensamentos de ansiedade das pessoas com preocupação crônica são alimentados pelas crenças que elas têm relativas à preocupação.
Por um lado, pode-se pensar que uma pessoa constantemente preocupada está com um nível de preocupação prejudicial, que vai ficar louco(a), que vai ter sua saúde física afetada, ou até mesmo que perderá o controle sobre o que se está preocupado. Toda esta preocupação torna-se um círculo vicioso que, se fortalecido, continuará a crescer.
Por outro lado, as preocupações dessas pessoas podem se concentrar em evitar coisas ruins, evitar problemas, preparar-se para o pior, encontrar possíveis soluções. Eliminar este hábito é complicado, já que as pessoas acreditam que a sua preocupação lhes protege.
Em qualquer caso, para colocar fim à preocupação crônica e à ansiedade gerada pela crença de que a preocupação tem um efeito positivo, deve-se tentar enxergar que a preocupação é o problema e não a solução. É possível recuperar o controle da mente preocupada.
Estratégias para superar a ansiedade e as preocupações
Para superar a ansiedade causada pelo excesso de preocupações podemos elencar uma série de estratégias que nos ajudarão a nos sentirmos melhor com os nossos problemas.
#1 – Criar um período de preocupação
É difícil ser produtivo dia após dia quando a ansiedade e preocupação dominam os nossos pensamentos. Tentamos nos distrair fazendo outras coisas para evitar pensar sobre o que nos preocupa, mas a preocupação retorna novamente e pode ser ainda mais forte. E para pensarmos em outra coisa temos que estar cientes daquilo que não queremos pensar, o que solidifica esse pensamento de preocupação e dá a ele mais importância.
Para lidar com estes pensamentos constantes de preocupação, você pode optar por criar um “período de preocupação”, ou seja, um tempo e um lugar de preocupação. Deverá ser o mesmo todos os dias, mas não pode causar ansiedade antes de dormir. Durante seu período de preocupação você poderá se preocupar com tudo o que está em sua mente e deixar o resto do dia livre de preocupações.
Se ainda assim não for possível eliminar esses pensamentos durante o dia, tente adiar a preocupação e escrever em um papel o que acontece com você. Este gesto irá ajudá-lo a sentir que você não irá esquecer de se preocupar com isto, no seu “período diário de preocupação”.
Durante o período de preocupação verifique a sua “lista de preocupações” e reflita sobre ela. Isso vai ajudar você a descobrir se elas são infundadas ou não. Escrever sobre isso poderá ajudar muito a organizar as suas ideias.
Adiar as preocupações é eficaz porque isto quebra o hábito de se centrar nas preocupações nestes momentos, e evita que haja uma luta para suprimir o pensamento ou julgá-lo. Desenvolver a capacidade de adiar os pensamentos que causam ansiedade é o que dá mais controle sobre as preocupações.
#2 – Será que o problema tem uma solução
Enquanto estamos preocupados nos sentimos menos ansiosos por alguns momentos, porque enquanto fazemos isso, distraídos de nossas emoções, nos sentimos como se nós tivéssemos conseguido algo. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes, já que apenas preocupar-se não resolve nada.
O que importa então é distinguir entre as preocupações que têm solução e as que não têm. Se o problema quenos preocupa tem solução, então pense em como resolvê-lo e quais medidas deve tomar para fazer isso. Isto torna a preocupação produtiva e nos aproxima de uma solução que nos liberta da tensão.
Mas se o problema que nos preocupa não tem solução, devemos aprender a não prestar atenção nele. As preocupações do tipo “E se…” muitas vezes não se justificam. E se realmente a preocupação pode ser resolvida, deve-se tomar medidas e não focar nas consequências. Por exemplo, se você está preocupado que um dia poderá vir a sofrer de qualquer doença grave, encontre uma maneira de viver uma vida saudável que irá ajudá-lo a não pensar sobre como resolver o que poderá vir a acontecer com você.
#3 – Aceitar a incerteza
A incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel muito importante na ansiedade e na preocupação. As pessoas com preocupação crônica não suportam a dúvida ou a imprevisibilidade. A preocupação é vista por estas pessoas como uma maneira de prever o futuro e evitar surpresas desagradáveis e controláveis. Mas este não é o caso e a questão não funciona assim. Ao tentar antecipar soluções você revive a dor uma e outra vez.
Desafiar a intolerância da incerteza é a chave para o alívio da ansiedade produzida pelas preocupações. Você deve refletir sobre isso e perguntar-se se é possível ter alguma certeza na vida, se é possível saber ou ter a certeza do que vai acontecer, ou se é realmente possível avaliar todas as opções e encontrar soluções para todas elas.
#4 – Desafiar os pensamentos de ansiedade
Pessoas com preocupação crônica veem muito mais perigos do que realmente existem, isto faz com que elas exagerem as possibilidades de que as coisas darão erradas e subestimam a própria capacidade de lidar com os problemas, assumindo desde o começo que elas não serão capazes de superá-los.
Estas atitudes irracionais e pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas e são muito difíceis de lidar e solucionar. Entretanto, difícil não quer dizer impossível. A solução pode ser alcançada com um bom treino.
Temos que começar por identificar o pensamento que gera a preocupação em detalhes, e em vez de tratar os pensamentos como fatos, iremos tratá-los como uma hipótese que está em teste. Examinar e desafiar as preocupações e os receios ajuda a desenvolver uma perspectiva mais equilibrada.
#5 – Esteja ciente de como os outros nos afetam
As emoções são contagiosas, e aqueles que nos rodeiam nos afetam muito mais do que podemos perceber. Manter um diário de preocupações onde anotamos os pensamentos e os gatilhos que criam ansiedade ajuda a descobrir padrões e a enfrentar o que nos causa preocupação.
Quando compreendermos quem são as pessoas que nos causam ansiedade, é importante tentar passar menos tempo com elas. Isto é difícil, mas muitas pessoas, muitas vezes sem malícia, despejam seus problemas em nós, ou intensificam os nossos medos com suas atitudes. Afastar-se pode ser difícil, mas é muito eficaz.
Por outro lado, escolher as pessoas certas para compartilhar nossos pensamentos é algo bastante delicado. Procure pessoas positivas que irão ajudá-lo a ver as coisas por uma perspectiva diferente e não complicada. Cerque-se de pessoas que não irão lhe dar mais preocupações do que as que você já tem.
#6 – Pratique a atenção plena
A preocupação centra-se geralmente no futuro, no que poderia vir a acontecer. Focar no que acontece no presente ajuda a liberar as preocupações em relação ao que vai acontecer e ajuda a viver no momento presente.
Esta estratégia baseia-se em observar os sentimentos e depois deixá-los ir, para identificar onde é que o pensamento está causando problemas, ao mesmo tempo em que ajuda a entrar em contato com as suas próprias emoções.
Para fazer isso você deve reconhecer e observar os pensamentos e sentimentos sem tentar controlar nada, como se estivesse do lado de fora, como se estivesse olhando para um estranho. É mais fácil identificar os pensamentos que nos preocupam quando olhamos para eles pelo lado de fora, sem resistência. Então, lá, estaremos focados no momento presente, prestando atenção na respiração, no corpo, nos pensamentos que emergem para que se libertem e removam o congestionamento causado pelas preocupações.
O uso da meditação consciente para manter a concentração no presente é um conceito simples, mas é preciso prática para obter benefícios. Embora possa ser frustrante nas primeiras tentativas, gradualmente, reforçando um novo hábito da mente, você poderá se libertar do ciclo da preocupação negativa.