A técnica do 4-7-8 e outras dicas para pegar no sono
O sono é um dos processos mais importantes que acontecem em nosso organismo para manter o equilíbrio e garantir o seu bom funcionamento. Basicamente, o sono é a engrenagem do bem-estar. A quantidade necessária de sono para cada ser humano depende de fatores biológicos, comportamentais e ambientais. Há pessoas com um padrão de sono longo (mais de 8 horas) e pessoas com um padrão de sono curto (menos de 8 horas).
É por isso que, da mesma forma que as pessoas não precisam dormir a mesma quantidade de horas, a qualidade do sono também não é a mesma, de modo que há os “bons dormidores”, “maus dormidores”, diurnos e notívagos, etc…
O ideal, portanto, é que cada um durma as horas que precisa para se recuperar física e mentalmente das tarefas realizadas durante o dia. Não obstante, sendo o sono um dos processos biológicos mais importantes, é um dos mais afetados pelo nosso estado mental. É comum, por exemplo, que não consigamos pegar no sono se estivermos preocupados com algo.
Nestes momentos de desespero pela dificuldade de pegar no sono é uma boa ideia usar certas técnicas como contar carneirinhos, respirar suavemente, ouvir música relaxante ou a técnica 4-7-8 que apresentaremos a seguir.
A técnica do 4-7-8 ajuda a pegar no sono
O Dr. Andrew Weil divulgou uma técnica que parece estar sendo muito bem aceita pela população em geral, isto é, por pessoas cujos problemas de sono obedecem a questões cotidianas. Sendo assim, a técnica 4-7-8 é aplicada de forma muito simples e ajuda a focar os nossos esforços em respirar da forma correta e a conseguir relaxar.
A técnica do 4-7-8 consiste em repetir tranquilamente estes passos várias vezes até pegar no sono:
- No começo você deve expirar ou expulsar todo o ar contido nos seus pulmões pela boca, fazendo um leve zumbido.
- Fechar a boca e inalar ou pegar o ar pelo nariz enquanto você conta até quatro.
- Segurar a respiração até contar até sete.
- Expirar completamente de novo enquanto conta até oito.
As opiniões sobre esta técnica são muito positivas e os resultados do método parecem satisfatórios inclusive quando realizados antes de uma atividade física, antes de falar em público, durante um voo, ao receber uma má noticia ou para se acalmar de uma chateação.
Acreditamos que a eficácia desta técnica se deva ao fato de que o seu objetivo é minimizar a distração e ignorar de uma forma passiva os pensamentos que possam aparecer quando prestamos atenção ao que nos preocupa, em cujo caso deve-se retomar a repetição do processo em forma de mantra, reza ou meditação transcendental.
Conselhos para conseguir dormir melhor
É possível que a dificuldade para dormir persista. Portanto, além de fazer uso deste tipo de técnicas, pode ser bom manter certos hábitos considerando os conselhos dos especialistas da área:
– Não tomar cafeína pelo menos 6 horas antes de se deitar.
– Não fumar, nem beber álcool, no mínimo 2 a 3 horas antes de dormir.
– Não realizar exercício físico em excesso antes de deitar.
– Não ingerir grandes quantidades de alimentos e/ou líquidos antes de ir para a cama.
– Não comer se acordar durante a noite.
– Manter uma temperatura agradável (não mais de 23o) e reduzir a luminosidade e os barulhos no quarto que irá dormir.
– Não se deitar com fome.
– Evitar dormir sobre um colchão muito duro.
– Retirar o despertador do quarto para reduzir a ansiedade.
– Ir para a cama somente quando estiver com sono.
– Se você não dormir em 15 a 20 minutos, é melhor se levantar e fazer uma atividade tranquila para voltar quando sentir sono.
– Manter horários regulares e ir para a cama somente para dormir ou manter relações sexuais.
Se mesmo assim a sua dificuldade para pegar no sono e dormir bem continuar, é muito importante consultar um psicólogo especialista que o ajude a resolver os seus problemas relacionados ao sono.
Imagem cortesia de Valentina Photos