A técnica dos 4 passos de Schwartz para os pensamentos obsessivos

O Dr. Schwartz criou a sua técnica de 4 passos mostrando que muitas pessoas com obsessões podem se livrar delas aprendendo um método de 4 etapas. A prática diária consciente é a chave do seu sucesso.
A técnica dos 4 passos de Schwartz para os pensamentos obsessivos

Última atualização: 23 Junho, 2021

Você já conhece a técnica dos 4 passos de Schwartz? Jeffrey Schwartz é um grande pesquisador da plasticidade cerebral no transtorno obsessivo-compulsivo.

Os pensamentos obsessivos são produtos mentais que parecem funcionar por conta própria. Na maioria dos casos, tentamos pará-los ou controlá-los com o resultado paradoxal de que eles aumentam exponencialmente.

Quando negamos ou evitamos ficar obcecados por algo, mantemos essa obsessão em nossa mente por mais tempo. Pense naquela típica música de verão que você odeia e que fica rodando na sua cabeça.

Quanto mais você se esforça para fugir dela ou evitá-la, parece que ela fica mais forte e permanece por mais tempo. Por outro lado, se você a aceitar e deixá-la ficar, a música acaba desaparecendo.

Sabemos que a exposição com prevenção de resposta é o tratamento de escolha para o transtorno obsessivo-compulsivo, principalmente quando acompanhado de rituais. No caso das obsessões puras, podemos escolher registrar a nossa obsessão ou anotá-la e nos expormos repetidamente a ela, até que a ansiedade desapareça.

Existe uma técnica nova e muito eficaz baseada na terapia cognitiva que parece estar apresentando resultados promissores em alguns pacientes. É a técnica dos 4 passos do Dr. Schwartz.

Está cientificamente comprovado que as pessoas com este transtorno apresentam uma alteração no nível do metabolismo do circuito dos neurônios estrelados.

O Dr. Schwartz demonstrou que, por meio da técnica dos 4 passos, não apenas as pessoas com TOC eram capazes de controlar os seus pensamentos obsessivos, mas o metabolismo desse circuito neural voltava aos níveis normais.

Mulher pensativa

A técnica dos 4 passos de Schwartz

Como o próprio nome sugere, esta técnica consiste em 4 passos de caráter cognitivo que o paciente deve realizar cada vez que um pensamento obsessivo invadir a sua mente.

O objetivo é que o paciente crie um hábito, de forma que a técnica passe a fazer parte do seu dia a dia. Os três primeiros passos são os mais importantes, principalmente no início do tratamento. A técnica dos 4 passos de Schwarzt se baseia nos “4 Rs”:

Reclassificar

A reclassificação de pensamentos consiste basicamente em dar aos nossos pensamentos e ações o nome que eles realmente têm: obsessões e compulsões. Devemos tomar consciência do que está acontecendo conosco. O TOC é uma patologia e as nossas obsessões são o produto dela, assim como as neutralizações.

Dessa forma, será mais fácil colocar cada coisa em seu lugar. Para treinar a reclassificação, você não deve dizer a si mesmo: “Acho que posso causar algum sofrimento à minha a mãe se não contar até 100 antes de dormir”; diga a si mesmo: “Eu sofro de obsessões por causa do meu TOC, então a ideia de que vou machucar a minha mãe se não contar até 100 antes de dormir é só um produto desse transtorno”.

A ideia é que você identifique que certos produtos mentais são sintomas do seu transtorno obsessivo, e não de você como pessoa. É preciso separar a obsessão irracional que nada tem a ver com você do pensamento que está sintonizando.

Isso significa fazer o esforço necessário para manter a sua consciência alerta, ou o que também chamamos de “o espectador imparcial”, ou seja, o poder de auto-observação com a capacidade de reconhecer o que é real e o que é simplesmente um sintoma, e rejeitar o impulso patológico até que ele comece a ceder e desaparecer.

Reatribuir

O objetivo nesta etapa é atribuir a responsabilidade da sintomatologia obsessiva ao sujeito que lhe pertence, ou seja, ao próprio TOC. A ideia é que a pessoa diga: “Não sou eu, é o TOC”. Um TOC enraizado em um desequilíbrio bioquímico no cérebro e/ou um aprendizado incorreto desde a infância.

É necessário compreender o papel que o cérebro desempenha nos pensamentos e impulsos do TOC. Se soubermos que é uma condição psicológica ou médica e não a fundirmos com nós mesmos, poderemos ganhar argumentos para evitar o comportamento de evitação.

Além disso, os comportamentos mais desmoralizantes e destrutivos característicos das pessoas com TOC serão menos frequentes. A evitação é uma tentativa frustrada de se livrar dos pensamentos e impulsos.

Como qualquer outra condição que apresenta sintomas, devemos saber de onde ele vem, para não assumirmos uma responsabilidade que não nos corresponde.

Reorientar

O objetivo é reorientar e desviar a nossa atenção, mesmo que seja por alguns minutos, para outro propósito que não tenha nada a ver com os nossos pensamentos.

As pessoas obsessivas desenvolvem um hábito automático e rápido de acordo com a forma como pensam e encaram os seus pensamentos. Ao tomar consciência do que ocorre antes, você faz uma “mudança de marcha” e desautomatiza conscientemente o cérebro.

A sua missão é concentrar a sua atenção em outra coisa e ter uma lista de comportamentos alternativos que você pode realizar para evitar a compulsão.

Para isso, os hobbies são uma alternativa ideal. Você pode passear com o seu cachorro, plantar sementes em um vaso e regá-las, pintar um quadro, ouvir música ou qualquer outra coisa que iniba os seus impulsos. Um diálogo interno que poderá ajudá-lo é o seguinte: “Estou tendo esse pensamento por causa do meu TOC, ele não é real, agora é hora de fazer outra coisa”.

Mulher ouvindo música

Reavaliar

Reavaliar significa basicamente colocar os “dois As” em movimento: Aceitar e Antecipar. Quanto à aceitação, se tivermos feito os passos anteriores corretamente, será mais fácil começarmos a reavaliar o nosso problema como ele é e aceitá-lo. Não vamos nos resignar, e sim tentar seguir trabalhando para melhorar. No entanto, não vamos lutar contra o nosso TOC porque já sabemos que a luta e a fixação com o controle só o alimentam.

Por outro lado, antecipar-se significa dizer a si mesmo: “Parece que o TOC já está começando a fazer das suas, você sabe que deve ignorá-lo e focar em outra coisa que seja produtiva e alegre”.

Antes que o TOC venha nos incomodar, temos que nos antecipar e agir para não sermos pegos de surpresa.

A técnica dos 4 passos de Schwartz demonstrou ser muito eficaz no combate aos sintomas de TOC. No entanto, ela pode não ser fácil de aplicar. O paciente precisa praticá-la com motivação e comprometimento até que se torne um hábito.

É importante, como já dissemos, trabalhar com muita intensidade os três primeiros passos, pois são eles que nos levarão a nos separarmos do nosso TOC para vê-lo como uma “entidade” que está fora de nós, que não somos nós. Precisamos vê-lo como uma condição patológica que tivemos que viver e enfrentar, mas que é possível superar.

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