4 exercícios para melhorar a postura das costas

· dezembro 5, 2018

A dor nas costas é um dos desconfortos que mais afetam homens e mulheres. Na maioria dos casos, a realização de exercícios adequados reduz os sintomas e corrige a postura. Dessa forma, se você sofre com dores nesta região, deve saber que existem exercícios para melhorar a postura das costas e minimizar o sofrimento. Descubra-os a seguir.

Talvez o desconforto se deva à má postura no escritório ou a um movimento forçado. Em qualquer caso, uma postura incorreta é caracterizada por ombros encurvados e projetados para a frente. Certamente o reequilíbrio postural leva tempo, mas as costas retas permitem reduzir a tensão muscular e aliviar o desconforto que a acompanha.

Existem diversos estudos sobre esse transtorno realizados por diferentes entidades, como é o caso da Organização Mundial de Saúde. Segundo a OMS, 80% da população sofre com dores nas costas em algum momento das suas vidas, e esta é a causa mais comum de incapacidade em adultos jovens.

Existem várias causas para essas dores: maus hábitos, juntamente com outros fatores como a velhice, o sedentarismo, a perda muscular, etc. Assim, as intervenções que fazemos serão destinadas a corrigir diretamente esses fatores e modificá-los.

Se você incluir os seguintes exercícios de fortalecimento e alongamento em sua rotina diária, perceberá como esses pequenos ou grandes desconfortos, consequência da tensão muscular, diminuem. Então, experimente!

Exercícios para melhorar a postura das costas

Homem com dor nas costas

Deslizamentos contra a parede

O primeiro exercício para melhorar a postura das costas é um treinamento muito simples. Consiste em descansar as costas contra a parede e deslizar lentamente até os joelhos ficarem levemente flexionados.

Lembre-se de que, ao mesmo tempo em que você executa a flexão, é preciso pressionar as costas contra a parede. Você deve manter essa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, deslize para cima até se colocar em pé. Recomendamos repetir o exercício entre 8 a 12 vezes.

Joelho até o peito

Esta segunda proposta é outro exercício simples que lhe permitirá reduzir os sintomas da dor na parte inferior das costas. Para realizá-lo, você deve se esticar no chão de costas, esticar as pernas e depois dobrar um joelho contra o peito, mantendo a outra perna esticada.

Continue nessa posição durante 15 a 30 segundos. Durante esse tempo, certifique-se de que as costas estejam completamente apoiadas no chão. Finalmente, abaixe o joelho e repita o exercício com a outra perna. É necessário realizar a flexão entre 2-4 vezes.

“A dor tem um grande poder educacional; nos torna melhores, mais misericordiosos, nos voltamos para nós mesmos e nos convencemos de que essa vida não é uma brincadeira, mas um dever”.
– Cesare Cantù –

Fazer alongamento

O super-homem

Sem dúvida, o super-homem é um dos nossos exercícios favoritos para melhorar a postura das costas. Esta postura deve ser feita deitado de bruços e consiste, como o nome sugere, em imitar o super-herói quando ele está voando. Isso significa que, quando estiver no chão, é necessário levantar as pernas e os braços, esticando todos os membros.

Tenha em mente que o corpo deve ficar um pouco curvado. Mantenha nessa posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, abaixe os seus braços e pernas pouco a pouco até o chão. Repita este exercício três vezes.

Postura da cobra

Finalmente, este exercício consiste em uma posição de mobilidade torácica na qual você não precisa de nenhum tipo de material. Você precisa apenas respirar corretamente e se concentrar no movimento do corpo. Você deve se sentar no chão, unir as pernas e os pés com as pontas dos dedos esticadas, além de manter as pernas apertadas.

Durante o exercício, você deve colocar as mãos nos dois lados do corpo, sempre na altura dos ombros, e seus antebraços e mãos no chão, a fim de levantar a metade superior do corpo.

Postura da cobra

Em seguida, levante o peito lentamente e respire fundo, como se estivesse tentando fazer flexões. Quando estiver nessa posição, você deve pausar por 5 segundos e retornar à posição inicial. O ideal é fazer aproximadamente 20 repetições por exercício.

Finalmente, recomendamos que você também inclua atividades como ioga ou natação em sua rotina. Pense que, assim como os exercícios apresentados, a ioga e a natação também estimulam os seus músculos e permitem que você restaure as suas funções normais, além de aumentar a flexibilidade dos tendões e a amplitude do movimento das articulações.

Esperamos que você tenha gostado desses exercícios para melhorar a postura das costas. Lembre-se de que os benefícios aparecem quando fazemos deles um hábito, embora possamos sentir efeitos positivos desde o início da sua prática.