7 alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina

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Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Os alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina melhoram o funcionamento do cérebro, assim como os estados depressivos leves ou o simples desânimo. Não podemos nos esquecer de que esses dois neurotransmissores harmonizam a pressão arterial, melhoram a qualidade do nosso sono e, além disso, fornecem uma pequena dose de energia e bem-estar para enfrentar as nossas jornadas.

Existe uma grande quantidade de artigos que informam uma série de alimentos que, sozinhos, são capazes de tratar a depressão. No entanto, devemos lidar com cuidado com esse tipo de informação e captar a nuance, aquele detalhe que, de certa maneira, tem lógica, mas que deve ser adequadamente justificado.

Existem quatro elementos químicos naturais no nosso corpo que costumam ser definidos como o “quarteto da felicidade”: a endorfina, a serotonina, a dopamina e a oxitocina.

Há alimentos que, pelos seus componentes nutricionais, favorecem e potencializam essa química cerebral capaz de aliviar a sintomatologia associada à depressão, melhorando também o nosso humor. No entanto, uma coisa que vários estudos deixam bem claro é que não existe nenhum alimento capaz de resolver por completo qualquer transtorno depressivo.

Manter uma dieta saudável, na qual incluímos alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina, é uma estratégia que precisa ser combinada com uma abordagem psicológica e um tratamento farmacológico. Por outro lado, e em caso de não sofrer de depressão, é recomendável consumir as seguintes propostas nutricionais devido aos seus benefícios associados.

Alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina

Um aspecto que devemos esclarecer é que os níveis de serotonina e dopamina oscilam no nosso organismo por várias razões. A depressão é uma delas. No entanto, há muitas outras que devemos levar em consideração:

Passar por épocas de muito estresse.
Manter uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcares, alimentos de origem industrial, etc.
Doenças da tireoide.
Consumir medicamentos que reduzem a produção de serotonina e dopamina.

Sabendo de tudo isso, nunca é demais tomar consciência da importância de manter uma dieta adequada e – como não? – de marcar exames periódicos com nossos médicos para acompanhar a nossa saúde.

Vamos ver a seguir os alimentos que temos à nossa disposição e que podem favorecer a produção de dois dos neurotransmissores mais importantes: a serotonina e a dopamina.

1. A aveia

A aveia faz parte do que se conhece como carboidratos “inteligentes”. O que isso significa? Basicamente que existem alimentos que exercem um efeito calmante no cérebro. Um deles são os carboidratos complexos (alimentos de origem integral na grande maioria), os quais têm, além disso, outra maravilhosa propriedade: favorecem a produção de triptofano, um aminoácido essencial a partir do qual a serotonina é sintetizada.

2. A banana

Dentre os alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina, a banana, sem dúvidas é um dos que mais se destaca. Sozinha ela não combate a depressão, mas nos proporciona uma dose natural de energia, otimismo e saúde. Ela faz isso porque o efeito da banana no nosso cérebro é simplesmente sensacional:

Favorece a produção de triptofano.
Fornece vitamina A, C, K e B6, componentes básicos para favorecer a síntese e o metabolismo de vários neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.
A banana é rica em açúcares naturais que, combinados com as fibras naturais, nos fornecem muita força e energia para vencer os estados de apatia.

3. Os ovos

Pode ser que hoje em dia muitas pessoas evitem o consumo de ovos por causa do medo de aumentar os níveis de colesterol. No entanto, a ciência confirmou que os ovos protegem a nossa saúde porque fornecem o colesterol bom, ou HDL. O segredo está no consumo equilibrado.

Além disso, os ovos, assim como os laticínios, nos ajudam a produzir triptofano e vitamina B6, substâncias necessárias para a produção de serotonina e dopamina.

4. O chocolate

Temos certeza de que mais de um leitor estava esperando ansiosamente o chocolate aparecer nessa lista. Aqui está ele. Nós podemos nos “dar de presente” chocolate todos os dias, principalmente pela manhã. Apesar disso, sempre devemos prestar atenção para não exceder a recomendação diária de 30 gramas de chocolate amargo, o mais puro e sem açúcar.

O chocolate, além de ser um dos alimentos mais conhecidos que aumentam a serotonina e a dopamina, nos proporciona exorfina, um analgésico natural que reduz as dores, e teobromina, uma substância similar à cafeína que nos fornece energia.

5. O abacaxi

Às vezes negligenciamos os benefícios que muitas frutas que estão ao nosso alcance nos proporcionam. O abacaxi é, sem dúvidas, um desses alimentos que nunca deveriam faltar na nossa dieta. A razão? Temos muitas:

O abacaxi diminui a ansiedade e é anti-inflamatório.
É rico em vitamina C, ideal para favorecer a circulação, a concentração e a motivação.
É bastante adequado para o jantar, já que nos ajuda a produzir melatonina, o hormônio do sono.

6. O salmão

Peixes como o salmão são ricos em vitaminas do complexo B. Esse tipo de nutriente essencial é muito necessário para favorecer a produção de serotonina e dopamina. Além disso, como já afirmamos em outra oportunidade, nosso cérebro necessita regularmente de ômega 3, presente no salmão, com o qual melhoramos processos como a atenção, a memória e o estado emocional.

7. O grão de bico

Dizem que o grão de bico é o ingrediente da vida. Uma frase, sem dúvidas, muito verdadeira porque dentre os alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina, esse tipo de grão tem sido, ao longo de séculos, um dos mais valorizados.

Na verdade, são muitos os países que conheciam, desde a antiguidade, suas virtudes para melhorar o estado emocional e para proporcionar energia. Por isso que um bom prato de húmus acompanhado por azeite, alho e pimentão é uma das refeições mais comuns e apreciadas no Oriente Médio.

Para concluir, é possível que muitos de nós já estejamos acostumados a consumir esses alimentos aqui listados na nossa dieta. No entanto, vale lembrar que todos devem fazer parte de uma dieta equilibrada, o mais natural possível e acompanhada, ao mesmo tempo, por hábitos de vida saudáveis, nos quais não devem faltar exercícios e uma boa gestão emocional. Somente assim vamos favorecer a química cerebral na qual o bem-estar é sentido e aproveitado no nosso dia a dia.