Como controlar a ansiedade antecipatória?

06 Janeiro, 2021
Controlar os pensamentos que se concentram em antecipar os piores e mais catastróficos cenários é a chave para a saúde psicológica. Ensinaremos uma série de estratégias para aprender a lidar com esse tipo de situação.

Como podemos controlar a ansiedade antecipatória? Todos nós já experimentamos a sensação de que no final tudo vai dar errado. A angústia de imaginar que o avião no qual vamos embarcar vai cair. A preocupação de errar e fazer papel de bobo naquela apresentação… Esses tipos de pensamentos são inimigos claros do nosso bem-estar.

Muito desse tipo de cognições fatalistas e com carga emocional negativa formam, pouco a pouco, a base de todas as profecias autorrealizáveis. Ou seja, se eu não parar de pensar que vou ser reprovado em algum aspecto daquele exame, o pior provavelmente vai acontecer, dada a minha insegurança e aquela carga adversa intensa que acumulei na mente.

Falar em ansiedade antecipatória é se referir a esse medo obsessivo de que certas situações catastróficas acabem acontecendo. Não importa que na realidade imediata não haja probabilidade de isso acontecer, às vezes o cérebro projeta e orquestra cenários muito sombrios sobre o que pode acontecer no futuro próximo. Essa abordagem, como bem podemos imaginar, nos coloca em um estado de alerta e hiperexcitação constantes.

Lidar com esses tipos de situações pode nos impedir, por exemplo, de chegar a condições como fobias, ataques de pânico ou ansiedade social. Estar ciente desse traço embutido em nossa personalidade ou em nosso foco mental pode ser de grande ajuda. Vamos ver como conseguir fazer isso.

Mulher com dor de cabeça

Como controlar a ansiedade antecipatória? 5 chaves

Inquietação, nervosismo, problemas de concentração, dores musculares, irritabilidade, insônia, dores de cabeça, mudanças na dieta… A ansiedade antecipatória tem múltiplos sintomas, mas o pior de todos é o esgotamento mental. Porque a mente, de repente, se torna uma fábrica de ideias negativas sobre tudo de ruim que pode acontecer.

Estudos como os realizados na Universidade de Wisconsin-Madison (Estados Unidos) indicam que um fator que determina a ansiedade antecipatória é a incerteza. Agora, mais do que nunca, poderíamos dizer que o peso de não saber o que vai acontecer a médio ou longo prazo é um gatilho mais do que óbvio para os estados de ansiedade serem mais comuns.

Aprender e integrar estratégias para lidar com esse tipo de situação no nosso dia a dia será de grande ajuda. Vamos analisar mais a fundo.

Educar o diálogo interno

Se nos perguntarmos como controlar a ansiedade antecipatória, devemos entender um aspecto. Muitas vezes não temos consciência da nossa tendência de nos preocuparmos excessivamente, de ver sempre o lado ruim da vida e de fazer montanhas com grãos de areia.

Diante de qualquer problema, temos duas opções: continuar vendo mais problemas do que existem ou buscar soluções. Uma maneira de fazer isso é educar o diálogo interno. Para isso, recomenda-se que sejamos capazes de detectar e desativar os seguintes inimigos:

  • O catastrofismo que nunca vê a luz no fim do túnel.
  • A autocrítica que invalida e não ajuda.
  • O vitimismo que nos torna incapazes de nos responsabilizarmos por nós mesmos.
  • A autoexigência que não permite ser falível e aprender com os erros.

Os pés no chão e o olhar no aqui e agora

A ansiedade surge na mente quando a alimentamos apenas com previsões. Pensar exclusivamente no que poderia ocorrer se isso ou aquilo acontecesse nos faz perder o presente e aumenta a angústia. A vida não está no amanhã; a vida acontece aqui e agora e é a única coisa que importa.

Se nos perguntarmos como controlar a ansiedade antecipatória, entender estes pontos pode nos ajudar:

  • O amanhã serve apenas para definir metas e objetivos, não para nos deixar com medo.
  • Não faz sentido se preocupar com algo que não aconteceu. Quando percebemos que a mente foge para o amanhã para imaginar mil fatalidades, convém, por exemplo, fazer uma atividade física que nos permita colocar o corpo e o cérebro no presente. Dar um passeio, caminhar ou fazer algum exercício aeróbico pode ajudar.
  • Manter um caderno de pensamentos também é apropriado. Podemos escrever sobre preocupações futuras e confrontá-las com o que está acontecendo no aqui e no agora. Existe alguma evidência de que a minha preocupação pode acontecer?
Homem tendo crise de ansiedade

A importância do autocuidado para controlar a ansiedade antecipatória

Às vezes, negligenciamos a importância do autocuidado diário: dar a nós mesmos o que merecemos quando precisamos também é fundamental para a saúde psicológica. Um exemplo: um estudo realizado na Universidade da Califórnia destaca a importância do sono e do descanso repousante para reduzir o impacto da ansiedade antecipatória.

Um corpo cansado também é um cérebro exausto. Nessas condições, a mente perde impulso, flexibilidade, capacidade de concentração… Tudo isso torna nosso foco mental mais negativo e, portanto, aumenta a ansiedade.

  • Devemos tentar dormir entre 7 e 9 horas por dia. Os cochilos podem ser benéficos.
  • O tempo de lazer não é sinônimo de perda de tempo, na verdade, nos permite ganhar vida. Vamos organizar nossos horários para aproveitar cada dia algumas horas para descansar e nos dedicar ao que gostamos.
  • A alimentação correta é outro pilar indiscutível.
  • Da mesma forma, o autocuidado também é ter amigos para desfrutar de bons momentos de calma, conexão e alívio emocional. Compartilhar uma boa conversa é uma ótima maneira de se concentrar no aqui e no agora e não tanto no futuro.

Para concluir, para controlar a ansiedade antecipatória, há um aspecto que não podemos negligenciar: às vezes, sozinhos, não somos capazes de fazer isso. Lembre-se: os estados de ansiedade que não são gerenciados se tornam crônicos. Não devemos hesitar em pedir ajuda especializada quando percebermos que a nossa realidade pessoal está nos prejudicando.

  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328