Como parar de pensar em excesso

Sua mente está mais no passado ou no futuro do que no presente? Você costuma pensar muito nas coisas, repetidamente? Vamos dizer como deixar de pensar em excesso através de umas dicas simples.

Escrito e verificado por a psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última atualização: 13 abril, 2023

Durante o dia, inúmeros pensamentos vêm à mente. É algo normal, nossa mente está trabalhando constantemente. No entanto, existem pessoas que tendem a pensar em excesso nas coisas e têm dificuldade em parar esses pensamentos, entrando em loops mentais que as fazem perder muitíssima energia. Como parar de pensar em excesso?

Não é algo fácil porque, aliás, o que acontece é que quanto mais insistimos em “parar de pensar”, mais pensamos. Por isso, o primeiro passo que recomendamos é parar com aquela vozinha interior que te diz “não pense”, porque pensando, você vai pensar. Não tente lutar contra seus pensamentos; conheça-os, perceba a sua razão de ser e ponha em prática algumas das ideias que propomos.

Pensar em excesso: os pensamentos que não nos deixam em paz

Estamos falando do pensamento ruminativo, um hábito que, segundo um estudo da Universidade de Michigan, atinge até 73% dos adultos entre 25 e 35 anos e 52% das pessoas entre 45 e 55 anos.

Outra pesquisa conduzida por Susan Nolen-Hoeksema, da Universidade de Yale, mostra que muitas pessoas que pensam demais pensam que estão fazendo um favor a si mesmas ao ruminar seus pensamentos. Não é assim, porque pensar demais implica pensar no próprio pensamento. Não é algo que nos leve a uma solução ou conclusão (como o pensamento lógico), mas é entrar em um “loop” que nos causa desconforto, angústia e cansaço mental.

Como parar de pensar em excesso: 6 estratégias

Pensar demais nas coisas pode ser um indício de altos níveis de ansiedade e é um sintoma ao qual devemos prestar a devida atenção e trabalhar para que não se transforme em um problema de saúde mental e emocional com o tempo.

Existem situações, principalmente aquelas em que estamos sob alto nível de estresse, nas quais se espera pensar muito, e não há nada de errado nisso se forem situações muito específicas. O ruim acontece quando sempre pensamos em excesso nas coisas, o tempo todo.

Mas como parar de pensar em excesso? Se esse é o seu caso, não se preocupe, existem alguns exercícios que você pode colocar em prática e que serão de grande ajuda para que você pare de pensar em excesso em tudo. O melhor de tudo é que são muito simples, mas para que dêem resultados você deve ser constante em colocá-los em prática.

1. Preste atenção aos seus pensamentos

Como parar de pensar em excesso? Não é uma tarefa fácil, mas uma primeira estratégia que propomos é identificar os pensamentos que te fazem entrar em loop. Assim, é importante que você pare para prestar atenção nos pensamentos que tem, na forma como conta para si mesmo as histórias do que está acontecendo, a fim de identificar os pensamentos que geram estresse e ansiedade.

Não se trata de evitar tê-los (isso é impossível), mas de deixá-los fluir. Quando você tiver pensamentos recorrentes, reserve um tempo para prestar atenção neles e depois deixe-os ir.

2. Concentre-se no aqui e agora

A prática de exercícios de meditação tem mostrado excelentes resultados para parar de pensar em excesso, e o melhor de tudo, há uma grande variedade de opções, entre as quais você pode escolher a que melhor se adapta às suas necessidades.

Você não precisa parar o seu dia completamente, ou ir para uma montanha distante para meditar; você pode fazer exercícios simples de atenção plena que são igualmente eficazes. Como?

Em algum momento do dia, tente prestar atenção consciente a todos os detalhes do que você está fazendo; trata-se de não pensar, mas, sim, de prestar atenção. Por exemplo, se estiver caminhando, concentre-se nos seus passos, nos ruídos do ambiente, nos cheiros, na própria experiência (tire a atenção da sua mente).

3. A fórmula 5, 4, 3, 2, 1

Esse exercício de atenção plena ajudará você a se conectar com o momento presente e a escapar desses pensamentos em loop. Situe-se no momento presente e tente pensar em 5 coisas que você pode ver a tua volta, 4 coisas que pode ouvir, 3 coisas que pode tocar, 2 coisas que pode cheirar e 1 que pode provar.

E depois de identificar cada coisa, sinta-a, concentre-se apenas nela. O objetivo dessa estratégia é focar nos detalhes do ambiente e distanciar-nos das preocupações.

4. Parada de pensamento

Outra ideia para descobrir como parar de pensar em excesso, própria da terapia cognitivo-comportamental, é a técnica de parar de pensar. Trata-se de, uma vez identificado aquele pensamento que nos leva ao loop mental, encontrar uma palavra, frase, um pequeno “mantra” ou um gesto que nos permita cortar esse loop.

Pode ser uma palavra “stop” ou uma ação (por exemplo, puxar um elástico de cabelo que temos no pulso; cada pessoa deve encontrar sua própria estratégia). E uma vez que fazemos essa ação, devemos começar a fazer algo (por exemplo, limpar, caminhar, chamar alguém…), algo que nos desvie desses pensamentos.

5. Agradeça

A gratidão é um dos recursos mais valiosos que temos, além de tê-lo sempre ao nosso alcance. Através da gratidão nos concentramos no lado positivo das coisas, no que deu certo e no que temos.

Isso nos ajuda a diminuir a pressão sobre nós mesmos ou situações e ajuda nosso cérebro a descansar um pouco e parar de se esforçar para pensar em tudo o tempo todo.

6. A natureza ajuda

Nunca subestime o poder que a natureza tem para nos ajudar a restaurar o equilíbrio e nos afastar da negatividade. Um passeio por um lugar cercado pela natureza pode te ajudar a focar no presente e deixar de lado os pensamentos constantes de cada situação.

Sempre que puder, procure fugir um pouco do barulho da cidade, para estar em contato com a natureza. Você não precisa fazer longas viagens. Por exemplo, uma caminhada até um parque próximo pode ser mais do que suficiente para fazer você se sentir bem e ajudá-lo a se concentrar na vida, sem ter que pensar em excesso em tudo.

Como parar de pensar em excesso na atualidade

Com o ritmo de vida agitado que levamos, e tendo em consideração que, segundo a OMS, em 2019 até 301 milhões de pessoas sofriam de transtorno de ansiedade e 280 milhões de pessoas tinham depressão, é normal que muitas pessoas tendam a pensar em excesso. Tenha em mente que em ambos os tipos de transtornos, pensamentos ruminativos e obsessivos são um sintoma comum (embora não seja necessário ter um desses diagnósticos para pensar em excesso, é claro).

Assim, pensar em excesso é um problema muito comum, que não é fácil de suportar se levarmos em conta o estresse de nossas vidas, problemas de dinheiro, etc. No entanto, é possível com algumas das dicas propostas. E também pedir ajuda profissional se percebermos que não podemos ficar sozinhos e que os sintomas nos causam um desconforto significativo.